Sırtı hissedemiyorum

Merhabalar.
Sırt hareketlerini çalıştığımda,sırt bölgesindeki çalışmayı yeterince hissedemiyorum,ertesi gün kalkıncada tatlı acı yapmıyor diğer bölgelerdeki gibi.
Youtube da hareketlerin yapılışlarını da izledim,aynısını yapmaya çalışıyorum fakat olmuyor.Sizin sırt antrenmanlarınız nasıl geçiyor,tavsiyeniz var mı

 

programınızı yazın ona göre yorum gelir.
barfiks + barbell row u ben fiks tutarım gerisi değişir.

 

-ayakta 90 derece eğilip bar ı aşağı indirip yukarı çekme
-enseye ipli barı çekme ( makina)
-tek elini sehpaya koyup,90 derecelik açıyla tek kolunu aşağı indirip yukarı çekme (dumbel)

 

1. Barbell Row.
2. Lat Mac. Enseye (Sanırım)
3. Dumbbell Row.

Benim sana öneri programım :

1. Barfiks Geniş 3xMax.
2. Lat Mac. Enseye 3x12
3. Barbell Row 3x12
4. D. Rowing 3x12

Bak bakalım 3x12 ' lerle sırtın nasıl alev alıyor

 

Latpulldown 3x10 Barfiks(nizami kaçtane çıkarsa) Bu iki hareket bile sırtı yeterince çalıştırmaya yeter.

Öncelikle latpulldown girip, ardından özellikle barfiks çekecez.

 

Geniş barfix 2 kez çekebiliyorum ben resmen B.k çuvalı gibiyim barfix konusunda,olduğum yere düşüyorum

Bunu deniycem teşekkür ederim

 

Sırtta en onemli olay, sırtı hissederek calismak, bicepsi ve omzu degil de sırtını hissetmeye odaklan bence. gerekirse agirligi birazcık düşür.

 

size bir ipucu. pulldown yapıyorsunuz. barı kavradınız. başparmağınız barın üzerinde olursa, ek güç sağlar ve tam verim alamayabilirsiniz. baş parmak aşağıda kalsın sadece 4 parmak üstten kavrasın. daha iyi vurdurur. kaynak: menshealth
ayrıca bar yukarıda iken iyice gerilmeliyiz, tam yukarıda germeden inmemeliyiz. youtube daki videolarda görülebilir zaten nizami yapılışı. sırt gününe deadlift de eklenebilir.

 

Lat Machine Enseye Çekiş
Lat Machine Öne Çekiş ( eller içe yada dışa dönük / karar sizin )
T Bar Rowing ( Yukarıdaki saplarından tutulacak )

Barbell Rowing ( Karna Çekilecek )
Dumbbell Rowing
Machine Kulplu Rowing

SRHT DMRTŞ

 

sırt kaslarının yeterince çalışmamasının programla değil hareketlerin yapılışıyla ilgili olduğunu düşünüyorum. çekiş hareketleri torso denilen yani vücudun kol ve bacaklar dışında kalan bölgesindeki kaslar kullanılarak yapılmalıdır. biceps mümkün olduğunca gevşek olmalı sadece zorlanılan son 1-2 tekrarda ekstra güç sağlamak amacıyla devreye girmelidir. aksi halde bu yapılan çalışma bir kol çalışmasına döner.

 

Sırt çalışmalarında yapılması gereken şey, sırta odaklanmak, özelikle genişletme hareketlerini yaparken.
Kanatlara odaklanma konusunda büyük sıkıntı yaşıyorsan, her zaman kullandığın ağırlığın yaklaşık dörtte üçünü al.(Örnek lat pulldown)
Kollar yukarıdayken kollarını kımıldatmadan kürek kemiklerini aşağı doğru çek.
Ağırlığı 5-6 cm oynatmış olmalısın.
Konsantrasyonunu bozmadan ağırlığı göğsüne doğru çek, göğse geldiğinde çok az durakla.
Tüm bu işlemler sırasında odak noktan hep sırt olsun.
Böylece sırtının çalıştığını daha iyi anlayabilirsin.

 

özellikle barfiks çekerken kürek kemiklerinizi kendinizi yukarı çekiyorken sıkıştırırsanız daha iyi verim alırsınız....

 

Alt sırtı iç bükey yaparsanız, ve alt sırta vücudu stabil tutmak için konsantre olursanız, sırt hareketlerinde özellikle barbell row ve barfikste inanılmaz verimli olur. Ayrıca hareket silsilesini de olabildiğince bozmadan geniş tutarsanız yine çok verimli olur. Fakat baştada belirttiğim gibi vücut stabilizasyonu çok önemli. Özellikle barbell row hareketinde. Alt sırt iç bükey, hamstring ve gluteus lar gergin ve baş da karşıya baktığı zaman zaten bahsettiğim durum yakalanıyor.

 

Bent over barbell rowda ağırlığı azaltınca sırtımı hissetmeye başladım. Tepe noktasında kürek kemiğini sıkıştır mutlaka. Farkı hissedeceksin. Pull-up yapamıyorum ben de. chin-up sayısını 10'a çıkarınca başlamayı düşünüyorum.

 

chin up yada barfiks idmanını, latpulldown sonrası uyguladıgınız zaman, sırt kısmını maksimum çalıştırmış olursunuz.

Özellikle latpulldown sonrası barfiks çekmek, hem sırtı maksimum geliştirir hemde latismus dorsi(kanat) bölgesini çok iyi şekilde geliştirir.

Latpulldown hedef bölgesi daha cok latismus dorsi(kanat) bölgesi oldugundan ve sırtıda vurdugundan, barfiks ile tamamlayıcı çalışmamızı yaparız.

Arkasından baska bir hareket girmeye gerek yoktur, ancak daha cok izolasyon için, one arm dumbell row yada barbell row girilebilir.

barbell row biraz daha temel bir egzersizdir.

ancak latpulldown-barfiks bile yeterlidir. Sırt ve kanat bölgesini yeterli derecede gerilime uğratır. 72-96 saat dinlenip bir daha o bölgeye girdiğinizde çok aşırı şekilde guclendiğini göreceksiniz.

 

Evde lat pulldown yapma imkanım yok maalesef. Bazen barfiks demirine makara takmayı düşünsem de mantıklı olmayacağına karar veriyorum sonunda.