Sırtı hissedemiyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TurTaa tarafından 9 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar.
    Sırt hareketlerini çalıştığımda,sırt bölgesindeki çalışmayı yeterince hissedemiyorum,ertesi gün kalkıncada tatlı acı yapmıyor diğer bölgelerdeki gibi.
    Youtube da hareketlerin yapılışlarını da izledim,aynısını yapmaya çalışıyorum fakat olmuyor.Sizin sırt antrenmanlarınız nasıl geçiyor,tavsiyeniz var mı
     
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    programınızı yazın ona göre yorum gelir.
    barfiks + barbell row u ben fiks tutarım gerisi değişir.
     
    netugur ve Coyote bunu beğendi.
  3. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    -ayakta 90 derece eğilip bar ı aşağı indirip yukarı çekme
    -enseye ipli barı çekme ( makina)
    -tek elini sehpaya koyup,90 derecelik açıyla tek kolunu aşağı indirip yukarı çekme (dumbel)
     
  4. IGO
    Offline

    IGO Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    252
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    1. Barbell Row.
    2. Lat Mac. Enseye (Sanırım)
    3. Dumbbell Row.

    Benim sana öneri programım :

    1. Barfiks Geniş 3xMax.
    2. Lat Mac. Enseye 3x12
    3. Barbell Row 3x12
    4. D. Rowing 3x12

    Bak bakalım 3x12 ' lerle sırtın nasıl alev alıyor :)
     
  5. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Latpulldown 3x10 Barfiks(nizami kaçtane çıkarsa) Bu iki hareket bile sırtı yeterince çalıştırmaya yeter.

    Öncelikle latpulldown girip, ardından özellikle barfiks çekecez.
     
  6. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    Geniş barfix 2 kez çekebiliyorum ben :) resmen B.k çuvalı gibiyim barfix konusunda,olduğum yere düşüyorum :)

    Bunu deniycem teşekkür ederim
     
  7. precorefx
    Offline

    precorefx Üye

    Katılım:
    5 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Sırtta en onemli olay, sırtı hissederek calismak, bicepsi ve omzu degil de sırtını hissetmeye odaklan bence. gerekirse agirligi birazcık düşür.
     
    pastnova, diez ve novizenj bunu beğendi.
  8. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    size bir ipucu. pulldown yapıyorsunuz. barı kavradınız. başparmağınız barın üzerinde olursa, ek güç sağlar ve tam verim alamayabilirsiniz. baş parmak aşağıda kalsın sadece 4 parmak üstten kavrasın. daha iyi vurdurur. kaynak: menshealth
    ayrıca bar yukarıda iken iyice gerilmeliyiz, tam yukarıda germeden inmemeliyiz. youtube daki videolarda görülebilir zaten nizami yapılışı. sırt gününe deadlift de eklenebilir.
     
    redbaron_ bunu beğendi.
  9. SUPER HUMAN
    Offline

    SUPER HUMAN Üye

    Katılım:
    7 Nisan 2010
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    SAĞLIK ÇALIŞANI ve PERSONAL TRAİNER
    Yer:
    İSTANBUL
    Lat Machine Enseye Çekiş
    Lat Machine Öne Çekiş ( eller içe yada dışa dönük / karar sizin )
    T Bar Rowing ( Yukarıdaki saplarından tutulacak )

    Barbell Rowing ( Karna Çekilecek )
    Dumbbell Rowing
    Machine Kulplu Rowing

    SRHT DMRTŞ
     
  10. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    sırt kaslarının yeterince çalışmamasının programla değil hareketlerin yapılışıyla ilgili olduğunu düşünüyorum. çekiş hareketleri torso denilen yani vücudun kol ve bacaklar dışında kalan bölgesindeki kaslar kullanılarak yapılmalıdır. biceps mümkün olduğunca gevşek olmalı sadece zorlanılan son 1-2 tekrarda ekstra güç sağlamak amacıyla devreye girmelidir. aksi halde bu yapılan çalışma bir kol çalışmasına döner.
     
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    benimde tecrübe ettiğim en etkili hareketlerden biri barfiks..precorefx inde dediği gibi sırtta bütün hareketlerde hissetmek önemli..çalışırken mutlaka gerildiğinden emin olmalıyız lat.lerin..
     
  12. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Sırt çalışmalarında yapılması gereken şey, sırta odaklanmak, özelikle genişletme hareketlerini yaparken.
    Kanatlara odaklanma konusunda büyük sıkıntı yaşıyorsan, her zaman kullandığın ağırlığın yaklaşık dörtte üçünü al.(Örnek lat pulldown)
    Kollar yukarıdayken kollarını kımıldatmadan kürek kemiklerini aşağı doğru çek.
    Ağırlığı 5-6 cm oynatmış olmalısın.
    Konsantrasyonunu bozmadan ağırlığı göğsüne doğru çek, göğse geldiğinde çok az durakla.
    Tüm bu işlemler sırasında odak noktan hep sırt olsun.
    Böylece sırtının çalıştığını daha iyi anlayabilirsin.
     
  13. QuantuM
    Offline

    QuantuM Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    özellikle barfiks çekerken kürek kemiklerinizi kendinizi yukarı çekiyorken sıkıştırırsanız daha iyi verim alırsınız....
     
  14. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Alt sırtı iç bükey yaparsanız, ve alt sırta vücudu stabil tutmak için konsantre olursanız, sırt hareketlerinde özellikle barbell row ve barfikste inanılmaz verimli olur. Ayrıca hareket silsilesini de olabildiğince bozmadan geniş tutarsanız yine çok verimli olur. Fakat baştada belirttiğim gibi vücut stabilizasyonu çok önemli. Özellikle barbell row hareketinde. Alt sırt iç bükey, hamstring ve gluteus lar gergin ve baş da karşıya baktığı zaman zaten bahsettiğim durum yakalanıyor.
     
  15. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    başın karşıya bakmasının boyna olan zararı ile ilgili bir makale okumuştum..özellikle serbest ağırlıkla sırt hareketlerinde..buna triceps kick back vs de eklenebilir..karşıya bakmaya çalışmak boyna gerçekten fazla gerelim katıyor..
     
  16. Bench Press
    Offline

    Bench Press Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2008
    Mesajlar:
    342
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Özel güvenlik görevlisi
    Yer:
    İstanbul
    Bent over barbell rowda ağırlığı azaltınca sırtımı hissetmeye başladım. :) Tepe noktasında kürek kemiğini sıkıştır mutlaka. Farkı hissedeceksin. Pull-up yapamıyorum ben de. chin-up sayısını 10'a çıkarınca başlamayı düşünüyorum.
     
  17. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    chin up yada barfiks idmanını, latpulldown sonrası uyguladıgınız zaman, sırt kısmını maksimum çalıştırmış olursunuz.

    Özellikle latpulldown sonrası barfiks çekmek, hem sırtı maksimum geliştirir hemde latismus dorsi(kanat) bölgesini çok iyi şekilde geliştirir.

    Latpulldown hedef bölgesi daha cok latismus dorsi(kanat) bölgesi oldugundan ve sırtıda vurdugundan, barfiks ile tamamlayıcı çalışmamızı yaparız.

    Arkasından baska bir hareket girmeye gerek yoktur, ancak daha cok izolasyon için, one arm dumbell row yada barbell row girilebilir.

    barbell row biraz daha temel bir egzersizdir.

    ancak latpulldown-barfiks bile yeterlidir. Sırt ve kanat bölgesini yeterli derecede gerilime uğratır. 72-96 saat dinlenip bir daha o bölgeye girdiğinizde çok aşırı şekilde guclendiğini göreceksiniz.
     
  18. Bench Press
    Offline

    Bench Press Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2008
    Mesajlar:
    342
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Özel güvenlik görevlisi
    Yer:
    İstanbul
    Evde lat pulldown yapma imkanım yok maalesef. Bazen barfiks demirine makara takmayı düşünsem de mantıklı olmayacağına karar veriyorum sonunda. :)
     

Sayfayı Paylaş