sıkı bir programa ihtiyacım var

Selamlar altı ay oldu başlayalı hocam hic ilgilenmiyor salondaki herkesin programı ayni hacim programı yap bana diyorum 4*8 yapiyosan 3*10 yap hareketleri dedi yani pek sallanıyor tek derdi para kazanmak.sizden ricam içinde kanat egzersizleri olan bir hacim programı yazar misiniz bana kilo 69 boy 173 yas 21
Not: başladıktan sonra ilk uç ay çok iyi gelistim sonra nerdeyse hic fark olmadı yanı hep ayni hatta kötüye bile gidiyor diyebilirim.
Sağ on kolda ağrı oluyordu krem kullandım iki hafta antrenman yapmadım sonra hocaya dedim ne yapayım baslayayimmi falan.çivi civi yi söker dedi bi kere hafiften bi antrenman yaptım kolda halen ağrı oluyor ve bununla nasıl basa çıkılır bilemiyorum lütfen biri yardımcı olsun ilk baslarda koşa koşa gittiğim spor salonuna simdi gitmek bile istemiyor hale geldim

 

3 ay hızlı gidip sonrada yavaşlaması normal, noob gains bitmiş. Genetik potansiyeline ulaşıncaya kadar kas yapma hızın sürekli yavaşlayacak, bunda sorun yok. Yapman gereken yediklerini arttırmak, yeterli protein alıyorsan (senin için yaklaşık 110-140 gr arası) karbonhidrat ve/veya yağ miktarını arttırman lazım, 200-300 kalori kadar. Set/tekrar konusunda kafanı çok yorma, 4x8'le 3x10 arasında büyük fark yok. Bence bu aşamada fullbody çalışman hala en iyisi. Şu program çok yoğundur ama bu yoğunluğu kaldırabilirsen iyidir:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Bu çok yoğun gelecekse veya bu antrenman için zamanın yoksa (çok uzun sürüyor) daha az yoğun ama benim çok sevdiğim bir program da şu:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Başka bir çok 3 günlük fullbody programı bulabilirsin, haftada 3 aynı hareketler veya A/B şeklinde bölünmüş halde...Sadece bir tane seç ve değiştirmeden bağlı kal, her hafta karar değiştirip başka program deneme. Farkı yaratacak olan beslenmedir.
Kol ağrın hakkında bir şey demek zor. Bir doktora göster istersen.

 

tesekkürler hocam ilk verdiğiniz programı deneyecegim umarım işe yarar sagolun

 

Hocam size bi PM attım bakarmisiniz