Rinkushichi Antreman Günlüğü

Greg Plitt hakkındaki düşüncelerimin tamamını yazacak olsam sayfalarca yazı yazarım buraya, ben şimdiye kadar hiç bu kadar motive olduğumu hatırlamıyorum, sadece spor konusunda değil hayatımın her alanında motive ediyor bu adam beni, gerçekten ilham kaynağı.

Sitesinde aklına gelebilecek herşey var, 58 tane full antreman videosu var ve hepsi orjinal kendi yapımı hiçbiryerde görmedim bu tarz antremanları ayrıca neyi niçin yapmamız gerektiğini en ufak ayrıntısına kadar anlatıyor,

87 tane soru-cevap videosu var en kısa cevabı 20 dk civarı o kadar ayrıntıya inip anlatıyor, saunadan tut kafeinin etkisine, hacim döneminden tut yağ yakımına kadar, genetik özelliklerden tut en gereksiz supplementine kadar bb ile uzaktan yakından ilgili herşeyin ayrıntılı cevabı var,

Blog sayfası var antreman rutinlerini,beslenme stilini falan anlatıyor, bunların yanında hayatından kareler, yemek tarifleri falan da var.

Tüm bunlar için sağlam ingilizce şart onu belirteyim, üyelik ayda 20 tl ediyordu sanırsam ve diğerleri gibi parayla beslenme programı satayım, antreman programı satayım diye çirkeflik yapmıyor 20 tl yi veriyorsun ulaşıyorsun herşeye ve çok objektif birisi, hangi supplementleri niye kullandığımızı anlattığı gibi supplementlerin çok da gerekli birşey olmadığını söylemekten çekinmiyor sponsoru olduğu halde.

Orduda görev yapmış, güreş şampiyonu olmuş, 15-20 yıldır vg yapan ve hep en tepede olan birisi,faydalanmaya çalışıyorum ben de olduğu kadar.

Sitedeki antreman videolarını izlemen bile bu spora olan tutkunu arttıracaktır, antreman stilin de ister istemez değişecektir çünkü gerçekten çok farklı çalışıyor,40 yıl düşünsem aklıma gelmeyecek tarzda antremanları var,1 sandalye 2 tane un çuvalıyla tüm vücut antreman videosu var adamın

Ben 1.5 yılda alamadığım verimi bu son 4-5 ayda aldım ve antreman rutinim beslenmem dahil herşeyim değişti,1 hafta sonra üniversiteye gidip evime yerleşince lastik,balyoz,halat falan alıcam evde tepinmek için o kadar etkilendim yani Imkanın varsa ve ingilizcen varsa kesinlikle üye ol öyle yada böyle faydası olacaktır,

Youtubedaki preview videolarını izlersen zaten ister istemez üye olmak isteyeceksin

 

O söz konusu olan sitenin linkini atarmısın?

 

http://www.gregplitt.com/

Preview videolarini izlemekten biktim, donup dolasip tekrar tekrar izliyorum ayni videolari. Bu yuzden acaba bir aylik uyelik alip ne var ne yok izlesem mi diye dusunuyorum, buna deger mi diye de sana sorayim dedim ve gorunen o ki deger.

Motivasyon konusunda kesinlikle haklisin. Preworkout urunu olarak birkac Greg Plitt videosu harika bir secim. Bununla birlikte benim merak ettigim ve youtube yorumlarinda da surekli soylenen sey, acaba motivasyon icin kendi videolarini izliyor mudur?

 

İzliyordur herhalde yani ben olsam izlerdim Aynada kendini izlemesi yeter zaten ki öyle yapıyor her antremana başlamadan önce 10 dakika aynada kendine bakıyor

 

Gunlugunu ele gecirmis gibi olmayayim da, sunu soyleyeyim bir de.

Greg bildigim kadariyla hemen hemen her bolgede supersetli calisiyor. Squat, deadlift, barbell bench press yapmiyor. Mesela gogus idmanina dumbell flat bench press ile dumbell fly'i supersetliyor, ardindan incline dumbell press ile incline fly superseti. Haftanin 4 gunu abs calisiyor.

Guzel bir sistem aslinda. Sen gordugum kadariyla direkt ayni rutini uygulamiyorsun sanirim Rinkushichi.

 

Squat,deadlift'i kesinlikle yapın diye blog videoda anlatımı var, çok önemli 2 hareketmiş, greg'in tam net rutini belli değil, o videolar şaşırtma amaçlı yaptığı antremanlar da olabilir, genellikle klasik piramit sistemini uyguladığını söylüyor, bunun yanında her zaman çok farklı antremanlar yaptığını da söylüyor zaten videolardan belli oluyor, belli bir antreman tarzı yok yani, aynı rutini uygulayamam zaten kendime modifiye ediyorum ve videolardaki programları kendisi de sürekli uygulamıyor dönem dönem şaşırtma amaçlı uyguluyor büyük ihtimal, ben her hafta 1-2 hareket değiştirmeye çalışıyorum her bölgede, 3-4 haftada 1 de tamamen farklı antremanlar tercih edicem, bunu tavsiye ediyor zaten gelişiminiz yavaşlarsa tamamen farklı antremanlar yapın sonra tekrar eskisine dönün diyor.

Örneğin klasik piramit sistemli ve klasik hareketlerden oluşan programımız var, hergün tek bölge, fakat her hafta 1 bölgede çok çok farklı ve ultra yoğun bir antreman yapıyoruz, 1-2 ayda 1 de tüm vücut antremanları yapıyoruz, yolda sokakta farklı tekniklerle çalışıyoruz, aşağı yukarı böyle rutini.

 

Bugün planladığım göğüs antremanı biraz farklı olacak, drop set, süper set, tri set içeren bir program yapıcam, her hafta 1 kasa böyle farklı bir antreman uygulıcam, 4-5 hafta içinde her kas 1 kere şoklanmış olucak, ondan sonra tekrar başa dönecem.

Bugünkü göğüs şu şekilde,kiloları ve ayrıntıları antremandan sonra yazıcam

Bölüm 1 (Isınma seti)
Wide to Close Power Push Up & Incline Push Up & Push Up & Decline Push Up

Bölüm 2
Incline Dumbbell Press Süper Drop Set

Bölüm 3
Bench Press Süper Drop Set

Bölüm 4
Dips&Dumbbell Pullover & Close Grip Dumbbell Press

Bölüm 5
Incline Dumbbell Fly & Dumbbell Fly & Cable Crossovers

İlk Bölüm 1 set, diğer bölümler 3'er set,setler arası 2-2.5 dakika dinlenme, bölümler arası 3 dakika dinlenme, antremanı 45-50 dk da bitirmem gerekiyor duruma göre süreyi veya setleri azaltabilirim.

Ilk kez böyle bir program uyguluyorum, bu tarz şaşırtma ve yoğunluk antremanlarından verim almaya devam edersem dediğim gibi her hafta 1 kası şoklayacam, göğüs bugün çok aşırı zorlanıcak, haftaya performansım düşmezse ve formum yükselirse verim alıyorum demektir ve bu şoklamayı diğer bölgelere de yapabilirim demektir, bakalım.

 

Muhteşem bir antreman geçirdim, antreman sonunda göğüslerimdeki kan akışını net bi şekilde hissettim, normalde ertesi gün başlayan kas acıları antremandan hemen sonra başladı şu an göğüslerime kramp girmiş gibi hissediyorum yarına daha kötü olacak herhalde,

Tekrar aralığı hareket başına 2-20 arasındaydı, tekrar saymadım basabildiğim kadar bastım

Bölüm 2 de 60 kg maks tekrar,40 kg maks tekrar, 20 kg maks tekrar, 10 kg maks tekrar hiç dinlenmeden, bu şekilde 3 set, 3. setin sonunda 60 kg ile 2-3 tekrar zar zor çıktı zaten

Bölüm 3 de aynı şekilde oldu kilolar da hemen hemen aynı,

Bölüm 4 de dips maks tekrar pullover 20 kg maks tekrar press 20 kg maks tekrar

Bölüm 5 de

Flylar 20 kg ile crossover 30 kg ile tekrar aralığı 8-15 o anki performansıma göre.

Bölüm 1i 2 set yaptım kesmediğinden dolayı,

Hareketler arası dinlenme yok, setler arası 2-3 dk, bölümler arası 3-4 dk dinlendim, antreman 50-55 dk sürdü, ağırlıkların pek bi önemi yok bu tarz antremanlarda o sebeple ağırlık ve tekrar sayılarını pek önemsemedim, göğüsü daha iyi şoklayamazdım herhalde, haftaya sırtı şoklayacam, bu hafta diğer antremanlarda klasik programı uygulıcam, şoklama antremanlarının faydalı olup olmadığı 1 ay içinde belli olur, bence çok faydasını görücem.

Akşam koşu var, yarın sırt var, sabah uyandığımda göğüslerimdeki acı ne şiddette olacak çok merak ediyorum

 

Öğlen sırt antremanımı yaptım

2-3 dk bisikletle ısınma, 2-3 dk dumbbellerla genel olarak ısınma

Geniş Tutuş Chin Up 4x4-6 ( +10 kg ile, 90 kg eder.)
Barbell Row 4x6-8 ( 80kg)
Makinada Pull Down 4x4-6 (120kg)
Seated Low Row 4x6-8 (87 kg)
Deadlift 3x6-8 (100kg)

Ağır bir sırt antremanıydı. Setler ve hareketler arası 2-3 dk dinlenme, her sette maksimum performans,40 dk sürdü.

Akşam koşu var, yarın en sevdiğim kas grubu var yani omuz.
Bu hafta tekrar aralığım 4-6-8 olacak hep, haftaya sırt şoklama hariç diğer bölgeler 10-15 tekrar, ondan sonraki hafta şoklama bölgesi hariç 4-6 tekrar, bu şekilde her hafta değişimli gidecek yani, hiçbir antreman bir öncekinin aynısı olmayacak,

Daha 5-6 hafta önce 60 kg 10 tekrar rowu anca yaparken şimdi 80 kg 7-8 tekrar rahat yapabiliyorum,bunu rutinimi değiştirmeye + bilek çalışmama borçluyum, ağırlık arttırmada sıkıntı çektiğim tek bölge göğüs ama niyeyse en kolay hacim alan bölgem de göğüs,tricepslerim güçsüz olduğuu için ağır basamıyorum gibi geliyor, sıra onlara da gelecek, hep farklı antreman yapmam ve ara sıra şoklama antremanları yapmamın sonucunda göğüste bu 2-3 ay içinde 100+ kiloyu görmeyi hedefliyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:36 ----------

Kafamdaki düzen şu şekilde, 4-6 tekrar aralığıyla güç artıcak,8-12 tekrarla hacimlenmeye devam edicem,kardioyla oksijen kapasitem artıcak,şaşırtma antremanlarıyla ve full vücut rutinleriyle genel olarak güç,hız,dayanıklılık,esneklik artacak, vücut her antremanda şaşıracak ve kaslar asla duruma adapte olamıcak bu sayede gelişmek zorunda kalıcak, bunun yanında güç ve dayanıklılık arttığı için zaten hacim almam daha da kolaylaşacak.

Umarım benim planladığım bu sisteme vücut ters tepki vermez. Şu an iyi gidiyor.

 

Powerlifter stili harekete bagli olarak 1-3-5 tekrar araliklari guc icin cok daha iyi bir secim aslinda, ama soz ettigin tekrar araliklari da guc artisi icin mutlaka yarar saglar.

Ayrica guc artisi icin powerlifter'larin uyguladigi bir diger sey, 5-6 set ust uste dips girmeleridir. Tabii senin estetik kaygilarin da bulundugu icin boyle bir sistem programina nasil adapte edilebilir onu bilemiyorum.

Bence maksimum guc artisi ozellikle squat'ta max kilo hedefleyerek tekrar sayini max 5'e cekmelisin. Inanilmaz bir guc artisi yasayacagina eminim. Ancak squat rack sorunun aklima geldi ve bu onerimi geri cekiyorum sanirim.

 

1-3-5 tekrarlar güç artışı sağlıyor fakat sadece güç kazanımına kayıyor durum, 4-6 tekrarlar hem güç hem hacim artışı sağlıyor antreman stilime daha uygun geldi o yüzden.

Rack şuanki salonda yok, haftaya üniversiteye gidicem ordaki salonda da yok, ama kararlıyım eskisi gibi dips yerinde squat yapıcam, squatta 5 tekrara kadar düşermiyim bilmiyorum eğer gözüm yerse o kadar ağır girerim belki

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:17 ----------

En kısa zamanda istediğim supplementleri almak istiyorum ama para yok, uzun süredir protein tozu bile kullanamıyorum,

Aslına bakarsak iyi oldu, supplementlere olan bağlılığım azaldı, bıraktığımdan beri çok büyük bir eksiklik hissetmiyorum , kaybım olmadı ve çok gerekli olmadığını düşünüyorum işin özünün sağlam beslenme olduğunu kesinlikle anlamış oldum böylece, ama whey+creatin+glutamin ve arginini kullandığım dönem gerçekten antreman performansım farkedilir derecede artıyordu ve toparlanma sürem kısalıyordu, o sebeple 2-3 ay boyunca whey+creatin+glutamine+bcaa+gh max kullanıp tekrar ara vermek istiyorum, tek tek kullanmıcam ya hepsini alırım ya hiç kullanmam, yani 4-5 ay daha alamıcam ya da ummadık biyerden para gelirse hepsini alıcam

 

1 saat sonra omuz antremanım var, pre-workout supplement olarak kahve + greg plitt yetti, böyle bir adam daha yok ya, bodybuilding filmi çekseler bu adamın workout videolarını+konuşmalarını koysalar kafadan 10 kişiden 8i spora başlar. Kesinlikle saygıyı,övgüyü hakeden biri.

[YOUTUBE]Ea5eJdC380E[/YOUTUBE]

 

Omuz antremanını bitirdim, ağır ve zevkli bir antremandı zaten tüm omuz antremanlarım çok zevkli geçiyor en sevdiğim kas grubu.

2-3 dk bisikletle 2-3 dk dumbbellerla genel olarak ısındım

Push Press 4 set 6-8 tekrar (55kg)( bu hareketi yaparken sinirlenip birgün barı etrafımdakilere fırlatacam, garip garip bakışlar atıyolar)
Machine shoulder press 4 set 6-8 tekrar (60kg)
One Arm Lateral Raise 4 set 8-10 tekrar ( Tek kola 15 kg)
Upright Rowing 4 set 8-10 tekrar (37.5kg) ( yan omuzlar için, boynuma kadar çekmiyorum,geniş tutuş ve göğüslerime kadar çekiyorum)
Arm to arm dumbbell swing ( 7.5 kilo ile 2-3 dakika boyunca) bu hareket hem antremanıma zevk katıyor hem antreman sonunda iyi pump yapıyor omuzlara)
Barbell Shrug 4 set 6-8 tekrar (100 kg)
Dumbbell Shrug 4 set 15 tekrar (60kg, daha yüksek dumbbell yok)

Arka omuz yapmadım çünkü bugün arka omuzlarımda ağrı vardı demekki dünkü sırt antremanı arka omuzlara yetti,
Upright Rowu makinede halatla yapacaktım ama ilk seti daha başlatırken kablo koptu, 2gün sonra gidecem zaten giderayak hasar verdik salona,50 kg dan kopan kabloya yapacak birşey yok zaten kopacağı varmış,

Trapezlere 100 kg da hafif geldi sayılır, ön kollarım daha güçlü olsa 120 kg ile yaparım parmaklarım açılıyor 100kg+da, dumbbelle yaparken önkol sorunu olmazdı ama şuanki salonda en fazla 30 kg dumbbell var o da çok hafif geliyor 15-20 yapıyorum, 1 hafta sonra gideceğim salonda en fazla 15 kg var maalesef şaka gibi

Hareketler ve setler arası 2-3 dk dinlenme, toplam 45 dk sürdü.
Omuz antremanının hiç bitmemesini isterdim ama her güzel şey gibi onun da bitmesi gerekiyordu

Akşama koşu var,

Yarın maalesef bacak var ve squat dışı hareketlere ağır girmem için salondaki aletler yetmiyor, 6-8 tekrar aralığı hedefliyorum ama en son kiloya taktığımda bile 15-20 tekrar yapıyorum rahatça,leg pressde 200kg da hafif geliyor makinanın kolaylığından dolayı , daha fazla taksam makina kırılacak, o sebeple squat hariç gene 10-15 tekrar yapacam gibi ama aşırı yorulacağım, lanet edeceğim ve acı çekeceğim kesin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:46 ----------

Yarınki bacak antremanımda duruma göre greg plitt in legit programını yapabilirim, ağır kilolar gerekmiyor farklı bir antreman, 2 dakikalık preview videosu bu, adam bildiğimiz "don" la antreman yapıyor , biz böle salona gitsek keserler bizi

[YOUTUBE]JyjiqQ2FZv8[/YOUTUBE]

 

Greg'in kendi salonu zaten bildigim kadariyla? Ayrica oyle bir vucuda sahip olsam bizim mahalle arasindaki gobekli teyze salonlarinda bile ciplak calisirim kimseyi umursamadan.

 

Kendi salonu olduğunu ilk kez senden duyuyorum bilgim yok bu konuda.

 

Bacak antremanına gidesim hiç ama hiç yok ama gidecem ve sağlam bir antreman yapacam.

Az sonra 2. öğünümü yiyecem, sonrasında kahvemi yudumlarken greg plittle motive olacam, sonra salona gidip bacaklarım beni inkar edene kadar antreman yapıcam, yürümekte güçlük çekeceğim için eve otobüsle gelicem, kendimi bu zorlu mücadeleden sonra ödüllendirmek için en az 1000 kalorilik bir öğün daha yiyecem, akşam yatağa uzandığımda daha rahat uyuyacam çünkü uykuyu gerçekten haketmiş olacam, yarınki kol antremanı da bacak antremanından sonra beşik sallamak kadar kolay gelicek.

Bacak antremanları kazananları kaybedenlerden ayırır, gerçek erkekleri çocuklardan ayırır!

 

Bomba gibiyim bombaa, süper ötesi bir antreman yaptım, salon çok kalabalıktı,antremana başlayacakken hoca bakın dün makinayı koparan hayvan bu diye bağırınca ve tüm dikkatler bende toplanınca bi testesteron artışı, bi popo kalkışı meydana geldi, o gazla bacaklarımı bombalamaya başladım,

3-5 dk bisikletle ısındım

Sonra

Squat 4 set 6-8 tekrar (100kg)
FullSquat 4 set 8-10 tekrar (60kg) (topuklarıma plaka koydum, bacaklarım omuz genişliğinden daha dar yani birleşik gibi birşey, popom yere değene kadar çömeldim ve vücudu bu kadar zorlayan bi hareket daha bilmiyorum set bitiminde kan beynime sıçradı, kalbim ağzımdan çıkacaktı desem abartmış olmam)
Leg Extensions 4 set 6-8 tekrar (çift bacakla sona taksam bile çok hafif geliyor o sebeple tek bacak çalıştım, bacak başına 60 kg)
Leg Press 4 set 12-15 tekrar ( bunu da tek bacakla çalıştım,bacak başına 60 kg)
Stiff Legged Deadlift 4 set 8-10 tekrar ( 80kg)
Kalf Raise 4 set 10-12 tekrar (160 kg)
Vücut ağırlığıyla kalf raise 2 set 20-25 tekrar

Setler ve hareketler arası duruma göre 1-3 dakika dinlenme, 40 dk sürdü.

Bacakla beraber tüm vücut iflas etti,çalıştığım heryer su gibi ter oldu, atlet üzerime yapıştı,3 şişe su içtim, hoca yanıma geldi sen ne kullanıyorsun diye, normal bir insan böyle terlemez diyor bide doping almış gibi antreman yapıyosun dedi 7-8 tane steroid ismi saydı yok temizim dedim ama laf anlatamadım Kahveden olmuştur kahve içtim de geldim diyince bastı zaten kahkahayı

Harbiden bacak antremanları gerçek erkekleri çocuklardan ayırır, psikolojik de olabilir ama testesteron artışını, gücü, erkeksi duyguları bacak antremanında yaşıyorsunuz, ormanda aslanlarla boğuşan biri gibi hissettim kendimi, tüm vücudu strese sokuyor, ne kadar anabolik hormon varsa hepsi tavan yapıyor bu antremanda ve bu tüm kas kütlesinin gelişmesi vücudun genel olarak büyümesi demek,lanet etsem de bacak antremanlarının verdiği duyguları ve vücuda sağladığı katkıyı başka antremanlardan alamayacağım bir gerçek.

 

Öğlen kol antremanımı yaptım, dünkü bacaktan sonra bu kolay geldi,

Bacaklarımın acımasından dolayı dumbbellarla + 1 set barfiks 1 set şınavla genel olarak ısındım

Sonra

Triceps için,

Close Grip Bench Press 4 set 6-8 tekrar (70kg)
Skull Crushers 3 set 8-10 tekrar (32.5kg)
One Arm French Press 3 set 6-8 tekrar (12.5kg)
Bench Dips 3 set 10-12 Tekrar

Biceps için,

Z-Bar Curl 4 set 4-6 tekrar (42.5kg)
Hammer Curl 4 set 6-8 tekrar (35kg)
Alternate Dumbbell Curl 4 set 8-10 tekrar(30kg)

Bilek için,
Wrist Curl 3 set 10-15 tekrar
Reverse Wrist Curl 3 set 10-15 tekrar
Hammer Wrist Curl 2 set 10-15 tekrar
Reverse Wrist Curl 2 set 10-15 tekrar

Set ve hareket aralarında 2-3 dk dinlenme, toplam 65 dk sürdü, özellikle biceps için ağır bir antremandı, verimli geçti diyebilirim, antreman sonunda kolumun tamamı davul gibiydi

Bu gece konyaya gidiyorum, 7-8 ay boyunca orda devam edicem spora üniversitenin salonunda, pazartesi yeni salondayım, ayrıca eve büyük araba lastikleri, balyoz, çekiç, halat, kettlebell,sağlık topu vs alıcam strong man tarzı antremanlar için, evin 1 odasını buna ayıracaz, partnerimde meraklı bu işlere, akıcaz yani

 

Konyaya geldim, 30-35 saattir uyumuyorum bi 10 saat daha uyuyamıcam gibi geliyor, hava değişimindenmidir, memleketi bırakıp gittiğimden midir aileyi arkadaşlarımı düşündüğümden midir bilmiyorum moralim aşırı derecede bozuk, 10-12 saattir birşey yemedim doğru dürüst birşey yiyesim gelmiyor ve bir anda nasıl bu duruma geldim anlayamıyorum, maddi sıkıntı da var onun da biraz etkisi olabilir, memleketten bir kız aklımda kaldı onun da etkisi vardır belki, pazartesi yeni salona yazılacam, üniversite de başlıyor ama bu kafayla yapamam o yüzden toparlanmam gerekiyor, umarım kendimi toparlarım, herkese motivasyon tavsiyesi verirken, çevremdekileri motive ederken, her sabah mutlu mutlu kalkıp zevkli bir şekilde yaşar giderken 1 gün içinde tamamen değişti psikolojim ben motive olamıyorum şimdi, hayat anlamsız geliyor diyecem olmayacak , kendimi toparlamam lazım, sezona moral bozukluğuyla değil dimdik ayakta başlamam lazım, kendime gelirim inşallah.

 

Cosku ya da ofke bizi ayakta tutan.

Ya motive bir bicimde salona gireceksin, ya da bir seye ofkelenip bara 20 kilo daha koyduktan sonra antrenmani tamamlayip hic kimseyle konusmadan salonu terk edeceksin.