Revolt Antrenman ve Beslenme Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve -RevoLt- tarafından 12 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    Selamlar,
    ben 9 aydır vücut geliştirme yapıyorum fakat bunun 5ayı salon hocamın, önerdiği yanlış antrenman ve beslenme programı,yanlış supplement kullanımı ve diğer çoğu konuda ilgisiz ve yanlış bilgilendirmelerinden ötürü "tamamen" boş geçti.
    3 aydır spor yapmamam da bu durumu daha da güçleştirdi benim açımdan.

    Yaş:18
    Kilo:75
    Boy:1.75(vücut ölçülerimi bir sonraki antrenmanda öğrenip güncelleyeceğim)

    Burada hem antrenman hem beslenme programımı gün be gün yayımlayacağım amacım gelişimimi takip etmek ve eğer sizlere de fikir ve yardımcı olursam ne mutlu bana :)

    Kıstaslar:eek:limpik bar 20kg
    normal bar 10kg
    z-bar 10kg

    12.11.2012
    SABAH
    06:30 kalkış
    06:35 bir küp şeker 200ml su ile
    06:35 1 ölçek monstermilk
    06:40 100gr yulaf ezmesi
    06:50 100gr lor peyniri
    06:55 3 yumurta beyazı
    --------------------------------
    ARA ÖĞÜN
    10:00 her biri 25gr olmak üzre;fındık+badem+ceviz+kuru üzüm
    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
    15:00 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
    --------------------------------
    AKŞAMÜSTÜ
    17:00 2 ölçek jack3d
    17:20 antrenman başlangıcı

    ANTRENMAN PROGRAMI
    Göğüs & Arka Kol


    Bench Press: 4 x 12 - 10 - 10 - 10 (olimpik bar ile) 50kg - 55kg - 55kg - 55kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Incline Dumbbell Press: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 10kg - 10kg - 10kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Dumbbell Fly: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Cable Crossover: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 10kg - 10kg - 10k
    her tekrar için tempo: 3 0 3 0


    ==================================

    Pushdown:
    3 x 10 - 10 - 10 ~ 30kg - 30kg - 30kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Lying Triceps Extensions: 3 x 10 - 10 - 10 ~ (z bar ile) 10kg - 10kg - 10kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Bench Dips: 3 x 10 - 10 - 10 vücut ağırlıyla her tekrar için tempo: 3 0 3 0

    ==================================

    Roman Chair Sit Up: 3 x 25 - 25 - 25
    Abs Crunches: 3 x 20 - 20 - 20
    Seated Leg Raise: 3 x 20 - 20 - 20

    --------------------------------
    18:30 antrenman bitişi
    18:30 200ml üzüm suyu
    18:40 1 ölçek monstermilk
    18:40 1 adet muz
    -------------------------------
    AKŞAM
    20:30 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
    21:30 150gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı
    22:20 1/2 ölçek bulletproof
     
    Son düzenleme: 12 Kasım 2012
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Selam Revolt,

    Benzer durumdayiz, benim de ilk 3-4 ay bilgisizlik sonucu cok bos gecti. Hatta yeni yeni hardcore idman atiyorum denebilir. Son birkac aydir gercekten bilincli bir bicimde calisip besleniyorum, bu acidan durumumuz ayni sayilabilir.

    Kalkar kalkmaz aldigin whey'den cok sure gecmeden sonra hemen yulaf ve yumurta beyazi yiyorsun. Bunu ben de cok dusundum hatta kendi gunlugumde defalarca danistim, hadi arada zamansal farklilik olsa neyse fakat zaten whey'den max 20 dakika sonra falan kahvaltini ediyorsun, bu anlamda uyanir uyanmaz whey gereksiz olabilir, -ki bir de kullandigin urun Monster Milk, parana yazik. :)

    Yumurtalar cogalabilir, sari eklenebilir. Sabah 4 beyaz 1 tam, aksam 3 beyaz 1 tam seklinde. Ben boyle yiyorum mesela. Hic sari tuketmiyorsun gordugum kadariyla.

    Onun disinda her sey iyi gibi.

    Takipteyim, basarilar. :)
     
  3. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    bu antrenör durumundan ötürü daha da hırslanıp devam ediyorum çalışmalarıma.ağırlıkların hepsini yarıya kadar düşürdüm lakin artık daha nizami ve tempolu bir şekilde yapıyorum.bunun faydasını göreceğime inanıyorum.

    kalkar kalkmaz içtiğim protein kompleks bir protein.ben gece aç kalan vücuda içindeki whey proteinini vermek için içiyorum.sabahları yediğim yumurta,lor peyniri vs. uzun sürede sindiriliyor ama whey hemen kana karışıp kasları besliyor bu nedenle protein tozu alıyorum sabahlar :)

    Ölçülerimi bugün öğrendim.

    Boy:1.75
    Kilo:73.9
    Yağ Oranı:%15.7
    Kol:34
    Omuz:117
    Göğüs:98
    Bel:80

    SABAH
    06:30 kalkış
    06:35 2 küp şeker 200ml su ile
    06:35 1 ölçek monstermilk
    06:40 50gr yulaf ezmesi
    06:50 100gr lor peyniri
    06:55 3 yumurta beyazı
    --------------------------------
    ARA ÖĞÜN
    10:00 her biri 25gr olmak üzre;fındık+badem+ceviz+kuru üzüm
    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
    15:00 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
    --------------------------------
    AKŞAMÜSTÜ
    17:00 2 ölçek jack3d
    17:20 antrenman başlangıcı

    ANTRENMAN PROGRAMI
    Omuz & Ön Kol


    Roman Chair Sit Up: 3 x 25 - 25 - 25
    Abs Crunches: 3 x 25 - 25 - 25
    Seated Leg Raise: 3 x 25 - 25 - 25

    ==================================

    Press Behind Neck: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 30kg - 30kg - 30kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Side Dumbbell Lateral: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Bent Over Lateral: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 5kg - 5kg - 5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Front Dumbbell Lateral: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0

    ==================================

    Barbell Curl: 3 x 10 - 10 - 10 ~ (normal bar ile) 20kg - 20kg - 20kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Scott Curl: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
    Hammer Curl: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg tempo: 3 0 3 0


    --------------------------------
    18:30 antrenman bitişi
    18:30 200ml üzüm suyu
    18:40 1 ölçek monstermilk
    18:40 1 adet muz
    -------------------------------
    AKŞAM
    20:30 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
    21:30 100gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı
    22:20 1/2 ölçek bulletproof
    23:00 yatış
     
  4. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    SABAH
    06:30 kalkış
    06:35 2 küp şeker 200ml su ile
    06:40 50gr yulaf ezmesi
    06:50 100gr lor peyniri
    06:55 3 yumurta beyazı
    --------------------------------
    ARA ÖĞÜN
    10:00 soğuk sandviç
    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
    15:00 150gr bulgur + 100gr tavuk göğsü
    --------------------------------
    AKŞAM
    20:00 100gr tavuk göğsü + 100 gr bulgur pilavı
    22:20 1/2 ölçek zma
    23:00 yatış
     

Sayfayı Paylaş