Ralf Hacim Programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ralf tarafından 30 Ekim 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar kendime göre bi program çıkardım.Eksiklerim ve yanlışlarım olabilir lütfen beni uyarın ve yardım edin.


    1.gün: gögüs 5*5
    BENCH PRESS
    dumbell üst gögüs
    dumbell flaying

    biceps: 5*5
    barbell curl
    concecration curl
    hummer curl

    karın: 4*max
    ab crunch
    hanging leg raise

    2.gün:
    omuz: 4*12
    dumbell press
    lateral raise
    upright row

    bacak: 5*5
    squat
    leg curl
    leg extention
    eşek calfı 3*15

    ön kol:3*15
    wrist corl
    reverse wrist corl

    3.gün
    kanat-sırt: 5*5
    barfix 4*max
    cable row seated
    t-bar rowing

    triceps: 5*5
    close crip barbell bench
    tricep kick back
    dips 4* max

    trapez: 3*15
    dumbell shrunh
    upright rowing

    4. günde sadece evde karın çalışacağım
    crunch 4*max
    ine sit up 4*max
     
    Son düzenleme: 30 Ekim 2009
  2. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bu hacimden çok güç antremanı gibi olmuş. bu da gerekli ama neredeyse her hareketi 5 tekrardan yapman çok fazla kas kütlesi katmayacaktır sana. tekrarları 8 civarında tutman daha faydalı.
     
  3. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    SCHWARZXXL sence antreman nasıl iyimi ama maximum hacim için5*5 diye okumuştum d.wolf un makalesinde
     
  4. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    yada omuzu şu şekilde yapsam nasıl olur
    military press
    neck press
    dumbell press
    lateral raise olarak. arkadaşlar hacim için bildiğiniz omuz hareketler varsa yazarmısınız?
     
  5. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    D.Wolf'un makalesini okumadım. Belli bir mantıkla öyle yazmıştır. Ama hipertrofi için ideal aralık 8-12 tekrardır genelde.

    Omuz için yazdığın programda 3 tane pres arka arkaya fazla olmuş. Onun yerine;
    Military press
    Dumbell press
    Geniş tutuş Upright row
    lateral raise

    olabilir.
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Ralf insanlara kendinizi tanıtmanız gerekmez mi sağlıklı yorumlar için?
    yaş, boy kilo, nezamandır vg yaptığın?
     
  7. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    öncelikle 5x5 sistemini bu şekilde kullanırsanız, asla ilerleyemezsiniz. 5x5 mantıgı temel kütle katan egzersizlerde uygulanır. izolasyon hareketlerinde de uygulanabilir ama bunun da ölçütü oldukça sınırlıdır. squat, bench press, chin ups, rowing hareketleri vs gibi hareketlerin kombine edilmesiyle oluşan bir antrenman şeklidir ve her harekette uygulanmamalıdır.


    5x5 sistemini dogru bir agırlık seçip her sette aynı agırlıgı kullanarakta, azar azar kilo artırarakta piramit sistemini kullanarakta uygulanabilir. Önemli olan hacimin yanında belli bir güç artışını saglayıp, bu sistemden cıkıldıgında diğer antrenman stratejilerinle istediklerini gerçekleştirebilmeyi saglamaktır.

    5x5 yaparken ileriki haftalarda gücün yeterınce arttıgı hissedildiginde, aynısını 4x4 veya 3x3 gibi sistemlerde de denenmesi liflerinin büyümesi ve güçlenmesi adına fayda saglayabilir.

    Definasyon döneminden önce yapıldıgında, definasyona girildiginde daha az kütle kaybı yaşatabilir ve bu yönden bir artısı vardır. Bana göre definasyondan önce bir güç artırmaya yönelik bir çalışma yapılması definasyona hazır olmak adına kolaylık saglayabılır.

    5x5 sitemini tek harekette uygulayıp, diğer hareketlerin set sayısını azaltman gerekecektir. Özellikle küçük kas gruplarında cok tavsiye etmiyorum bu yöntemi, ama yıne de uygulanacaksa şu şekilde olabilir. Genel olarak 9-12 set yapma hakkınızın oldugunu düşünün ve ona göre bir harekette 5x5 uygulauıp, diğer hareketlere kalan set süresini paylaştırın. En az set sayısıyla küçük kas gruplarına baskı uygulamak en dogrusudur.

    örnegin;

    5x5 barbell preacher curls
    2x 8-12 hammer curls
    2x 8-12 concentriation curls



    yukarıdaki örnek küçük kas grupları için bir örnekti. Buyuk kas gruplarında 2 şer setlik olan hareketler 3 set olabilir, ama bunların da antrenman stratejine göre belirlenmesi ve olabildigince optimum sevıyede tutulması gerekıyor.

    başka kütle katan egzersizlerin birleştirilmesiyle de yapılması cok uygundur faakt bu şekilde yapıldıgında da dinlenme sürelerinin iyi ayarlanması gerekiyor ve antrenman sayısı fazla olmamalı.

    son olarakta 5x5 lik bir makale foruma sunmadım, sundugum makale 5-7 tekrar aralıgıyla alakalıydı.
     
    ralf bunu beğendi.
  8. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    evet wolf 5-7 tekrar aralığıydı ama senin yazdıklarından pek bişi anlamadım şu anda amatör birinin anlayacağı dilden yazarsan çok memnun olurum.benim programım hacim için en iyi şekilde nasıl düzenlenebilir açıkcası senin makaleleinden yola çıkarak bu programı yaptım ve şu anda çok acizim program hakkında, bu programı bana göre düzenleyebilirsen çok büyük bi iylik yapmış olursun.
    yaş:19
    kilo:60
    boy:184cm ve 3 aylık flexor hocanın verdiği programları uyguladım.
     
  9. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    sayın SCHWARZXXL upright row hareketi trapezi vurmuyor mu? zaten trapez 3,günümde mevcut ama
     
  10. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Geniş tutuş upright row lateral deltoid'e vurur.


     
  11. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    geniş tutuşta trapeze vurmuyo yani ozaman bunu programa ekliyorum bide military press hareketini oturarak yapılsa bi sakıncası var mı?
     
  12. HeavyDuty
    Offline

    HeavyDuty Yeni Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    470
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    0
  13. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    HeavyDuty verdiğin linki önce sen bi araştır bakim bana uygun mu yanlışlıklar var hemde benim fiziksel özelliklerimi göz önünde bulundur.Boyumu vs kilomu
     
  14. HeavyDuty
    Offline

    HeavyDuty Yeni Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    470
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    0
    İlk cümleye ve başlığa bakarsan yeni başlayanlar içinde uygun olduğu söylenmiş. Üstelik yazıda eksik bişey bırakılmamış. Başlığın konusundada 1 aydan itibaren yapılabileceği yazıyor. Yaşın 19 ve 3-4 aydır yapıyorsan uygulayabilirsin. Ayrıca kilonun bir önemi yok herkesi kilosuna göre ağırlık kaldırabilir zaten (kas kütlesi)
    ayrıca okumamış olsam size neden böyle bişey atayım ?
     
    Son düzenleme: 7 Kasım 2009
  15. ralf
    Offline

    ralf Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    HeavyDuty demek istediğim orada fazla tekrar yapılması gereken kas gruplarına çok az tekrarlar verilmiş bu hususda bir yanlışlık olması gerekiyor diye düşünüyorum.
     
  16. HeavyDuty
    Offline

    HeavyDuty Yeni Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    470
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    0
    Haklısın ama programda arka arkaya pressler mevcut buda fazla tekrarla çalışılması gereken (örn : bacak) bölgeleri etkileyebilir.
     
  17. rroni
    Offline

    rroni Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2007
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    memur
    Yer:
    kayseri
    kollara dehe fazla tekrar yapmalısın hem pazuya(biceps) hemde arka kola(triceps), 5*5 sistamini uyguluyorsan 3 temel ağırlıkçı(powerlift) egzersizine önem vermelisin 4 hafta 5*5 4 hafta 3*3 denemen de iyi bir kuvvet gelişimi sağlayabilir.
     
  18. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    ağır kilo kullanmak kaydıyla, 5 tekrar hacım için yeterli...

    ancak, yine de her zamanki gibi vurgulamak istenen nokta: "heavy duty" için nasıl ve ne karar bir birikim mevcut!...

    "heavy duty" , bıçak sırtı gibi bir konudur...

    alt yapı, birikim, süre , yoğunluk derecesi vb gibi konular içerir...
     

Sayfayı Paylaş