Push/Pull/Leg mi yoksa normal sisteme devam mı ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SERKİ tarafından 10 Temmuz 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. SERKİ
    Offline

    SERKİ Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2016
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaslar arastirma yaptikca kafam daha cok karisiyor bunu mu yapsam sunu mu diye bir oraya bir buraya gidiyorum. Bu push pull leg sistemi kafama takildi, sizce 3 aylik bir sporcu icin uygun bir sistem mi ? Sirttan sonra biceps gogusten sonra triceps yorar, kucuk kasi verimli calistiramazsin diyorlar o yuzden kafam karisti. Ayrica push gunu cok agir olacagi icin omzu bacak gunune aldim.
    Bu sistemle hazirladigim programi ve klasik sisteme uygun programimi paylasayim, goruslerinizi bekliyorum.

    Push/pull/leg
    1.-Sirt-
    Lat pull down-4x12
    Barbell row-4x10
    Shrug-3x10
    Hyperextension-4x12
    -Biceps-
    Barbell curl(21)-3x21
    Hummer Curl-3x10

    3.-Bacak-
    Squat-4x12
    Stiff legged deadlift-4x10
    Calf raises-3x12
    -Omuz-
    Overhead press-4x12
    Dumbell lateral raises-4x12
    Facepull-3x12

    5.-Gogus-
    Bench press-4x12
    Inc. dumbell fly-4x12
    Inchline dumbbell press-4x10drop
    -Triceps-
    Close grip bench press-3x12
    Rope push down-3x12

    Program uc gunluk ama haftalik rutin dort gun, hareket gunleri surekli degisecek yani.

    Normal program:
    1.-Sirt-
    Lat pull down-4x12
    Barbell row-4x10
    Shrug-3x10
    Hyperextension-4x12
    -Triceps-
    Close grip bench press-3x12
    Rope push down-3x12

    3.-Gogus-
    Inchline dumbbell press-4x10drop
    Inc. dumbell fly-4x12
    Bench press-4x12
    -Biceps-
    Barbell curl(21)-3x21
    Hummer Curl-3x10

    4.-Bacak-
    Squat-4x12
    Stiff legged deadlift-4x10
    Lunges-4x10
    Calf raises-3x12

    6.-Omuz-
    Overhead press-4x12
    Dumbell lateral raises-4x12
    Facepull-3x12
    Bent-over lateral raises-3x12

    Barbell Curl-3x10
    Dumbell triceps extension-3x12

    Hem kolu bu sefer haftada iki gun calismak istedigim hem de omzu tek basina birakmak istemedigim icin birer hareket ekledim omuz gunune.
    Bu programda o birer kol hareketini sirt gunune alip tricepsi omuz gunune atma gibi bir fikrim de var, daha mi iyi olur acaba ?
     

Sayfayı Paylaş