Protein Nedir? Günde ne kadar alınmalı

Protein ne işe yarar?


Protein vücutdaki kas kemik ve kan hücrelerini oluşturur.
Az protein tüketimi Hemoblobin eksikliği yaratarak kansızlık yapar.Protein fazla tüketildiğinde ise kolestrolün yükselmesine böbreklerin yorulmasına ve kalsiyum atımının hızlanmasına neden olur.

Protein çeşitleri nelerdir?

Tamamlanmış ve Tamamlanmamış olarak iki çeşit protein vardır.

Tamamlanmış

proteinler yeni proteinler oluşturabilmek için gerekli tüm amino asitleri içerir. Genellikle : Et,Tavuk,Balık,Yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.Bu yüzden gelişim için sporcular hayvansal proteini tercih ederler.

Tamamlanmamış proteinler

Bir iki amino asitin eksik olduğu; meyve,sebze,tahıl,bakliyat ve kuruyemiş ürünlerinde bulunur. Yeni protein üretilebilinmesi için, ya çeşit içeren bi diyet izlenmeli yada protein takviyesi alınmalıdır. Özellikle vejeteryanlar tamamlanmamış protein ile beslendiği için bu husus onlar için önemlidir.

PROTEİN HESAPLAMASI



Doğal ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,2gram kaliteli protein)

60kg= 75gram
70kg= 85gram
80kg= 95gram
90kg= 110gram
100kg= 120gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.3gram kaliteli protein)

60kg= 80gram
70kg= 90gram
80kg= 105gram
90kg= 120gram
100kg= 130gram


İlaçlı ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,4gram kaliteli protein)

60kg= 85gram
70kg= 100gram
80kg= 115gram
90kg= 125gram
100kg= 140gram


İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.6gram kaliteli protein)

60kg= 95gram
70kg= 115gram
80kg= 130gram
90kg= 145gram
100kg= 160gram


Alinti: http://www.beslenmedestegi.com

 

yazilanlarin dogruluk payi var tabiki, ama cok ortada kalmis.. ilaclidan kastin anabolik steroid mi, sporcudan kastin body builder yani vucut gelistirmeci mi yada diger spor dallariyla ugrasan ornegin tenisci yada basketbolcu mu, yani nedir? bu arada vucut agirlik basina alinmasi gereken protein miktarini hesaplarken yag miktarinin dusulmesi gerekir ki orneklerde ki vucutlarin yag orani ne?

 

fitness bodybuilding için

 

Bilimsel araştırmalar bu yukarıda verilen rakamları desteklemiyor. RDA değeri bile gözden geçirilmeli ve yükseltilmeli diye araştırmalarda belirtiliyor. Ayrıca VG yapan bir sporcunun protein ihtiyacının daha yüksek olduğu da bilimsel araştırmalarla ispatlanmıştır. Şahsen bu rakamlar ile başarılı olunabileceğine inanmıyorum pek.

Konu hakkında, bilimsel araştırmalarla desteklenmiş, detaylı bir okuma için:
Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes

Ayrıca bunların üzerine yapılan ve daha farklı alanlarda olan araştırmalar da mevcut. Gerekirse linkleyebilirim. Özellikle yağ yakma döneminde protein alımında artış gerekmekte çünkü pozitif nitrojen balansını korumak caloric deficit zamanlarında daha zor.

Ben mevcut ihtiyacın yukarıdaki rakamlardan daha yüksek olduğuna inanıyorum.

 

1.3 gram protein kişi başı çok az. Sonuçta fiziksel aktivite yapan insanlarız. Normal bir bireyin protein ihtiyacıyla bizimkisi farklıdır. Ki bu ihtiyaç 0.1 gramdan daha fazladır.

İnsan kendi vücudunda deneme yanılmayla da bazı kanılara varabilir. Ben şahsım adıma konuşursam ne zaman yüksek protein alımı gerçekleştirirsem daha fazla kas inşa ettiğimi fark ettim.

 

aynı durum bende de mevcut.önceden 150grı geçmezdim fazlası yağ yapıyor diye ama şu sıralar 200-250civarında tutuyorum ve büyüdüğümü hissediyorum.

 

Daha önce paylaşıldı.Her şeyin detaylı açıklaması var bu konuda.Şöyle bir gerçek de var ki vücut fazla proteini sindiremiyor.O yüzden fazla protein alımının hiç bir manası yok.Jim stoppani bile sporcularına 1.7 gram protein öneriyorsa kilo başına bir bildigi vardır diye düşünüyorum.

Danny Boy adlı üyenin de günlüklerini okursanız ne kadar düşük protein aldıgını ve ne kadar kütleli oldugunu görürsünüz.Kilo başına 0.8 gr protein aldığı dönem vardı.Protein meselesi bence kaç yıldır yüksek protein alımı bize anlatıldıgından dolayı vazgeçemiyoruz.Yeni başlayan olarak bende 2 gr protein alıyorum ancak bence bu makalede yazılanlar mantıklı ve doğru geliyor.

Bu da konunun linki arkadaşlar.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/protein-ve-karbonhidrat-hesaplamasi-t51259.html

Saygılar.

 

Arkadaşlar aşırı derece protein almanıza gerek yok. Aldığınız yüksek oranda proteinler, vücudunuz tarafından biyolojik olarak proteinleri sindirerek gramı gramına kaslarınız ve diğer aktiviteler için ne yazık ki tamamıyla kullanılamıyor Vücudu için gerekli proteini aldıktan sonra fazlasına gerek yok diye düşünüyorum

Bir kaç örnek;



- Eski Mr.Olympia Vücut geliştirme sporcusu Günther Schlierkamp, bir porsiyonda en az 60gram protein ve genelde 100gram’a kadar çıkarak günde 600gram protein tükettiğini söylüyordu. “2002 IFBB GNC Show of Strength” yarışmasına hazırlanırken porsiyonları 35-40grama düşürmüş ve günlük protein miktarını 380grama indirmişti. Bu program’ın işe yarayacağını bilmiyordu fakat kariyerinin en büyük başarısını o yarışmada elde etti. Profesyonel müsabakada şampiyon oldu ve o yarışmada Ronnie Coleman’i devirdi. Böylece Ronnie Coleman’i ilk deviren isim olmuştu. Schlierkamp, o günden sonra Mr.Olympia’da ilk 6 da yerini almıştı. Çünkü yıllardır girdiği Mr.Olympia yarışmasında ilk 15’de bile yerini alamaması ve bu programla ilerlemesi olayı ilginç kılıyordu.

- 3 kere Mr.Olympia Şampiyonu olan Sergio Oliva, kendi döneminde vücut ağırlık başına 3-4gram protein aldığını itiraf etmişti. Bir dönem yaptığı harcamalar nedeniyle protein alımını ortalama 1,8grama düşürdüğünü fakat aynı oranda hacim ve kas geliştirdiğini açıklamıştı. O günden sonra yüksek protein alımına gerek duymadığını açıklamış ve idmanlarını da bu kural çerçevesinde yapmıştır.

- 7 kere Mr.Olympia şampiyonu olan Arnold Schwarzenegger, en samimi arkadaşı Franco Columbo tarafından şu övgülü sözlere maruz kalır: “Arnold’un öyle etkileyici yapısı ve mükemmel genetiği bulunuyor ki, günlük 170gram protein ile beslenmiş de olsa, tam inancı ve sıkı idmanıyla yine o dehşet verici kaslara ulaşıyordu.”

- Mark Dugdale, IFBB ve Flex dergisi editörünün de katıldığı bir seminerde konuşmuştu. Orada günlük yüksek oranda proteinlerin alınmasına gerek olmadığı ve vücudun düşük miktarda alınan proteinlerle aynı oranda kas inşa edebileceğini açıklaması Şok etkisi çıkarmış olmalı ki, IFBB başkanı ve Flex editörü Mark Dugdale’ye uzun bir zaman çağrı yapmadı ve yer vermedi.

- Ünlü Beslenme uzmanı Chris Aceto, bir dönem vücut ağırlık başına 3-4 gram protein alınması gerektiğini açıklamış fakat bazı sporculara 2 gram protein önerdiği görüldü. Dergi ve vücut medyasında 3-4 gram önerip de arka planda 2 gram önermesi, bu sektörün nasıl yürüdüğünün bir başka yüzü olmuştur. Muscle Fitness dergisinin Bilim araştırma editörü ve takipçsi Jim Stoppani, kendisinin 1,7gram protein alması ve çevresinde bazı özel yetiştirdiği sporcularada aynı planı vermesi bizim anlattıklarımızı desteklediğini gösterir. Fakat bunu dergide yayınlamaması yine bu sektörün ayıbını ortaya koymaktadır. Jerry Braninum ve Steve Holman gibi bilimsel araştırmacıların defalarca bağımsız bir şekilde proteinlerin sindirilme ve kullanımı konusunda araştırmalar yapılmasını rica etmiş de olsalar, bu araştırma hiçbir zaman gerçekleştirilmemiştir.

 

Anabolikler icinde yuzen sporcularla kendinizi bir tutmayin. Yanilirsiniz. Ben bugune kadar dusuk protein alimiyla basarili olan pek kimse gormedim cevremde. En guzel orneklerinden birisi forumdaki fitness & model. Kendisi hem naturel hem basarili hem de yuksek protein tuktiyor.

Gunde 0,8gr protein alip anabolik kullanmadan iyi vucut yapsin birisi de gorelim nasil oluyormus.

Birilerinin agzindan alinti degil de, bilimsel makaleleri kaynak gosterirseniz sevinirim.

 

Stereoidler konusunda pek bir bilgim yok ama anabolik kullanılınca proteinin vucüutta sindirimi ve kullanımı artmıyor muydu ? Anabolik kullanan sporcular gözlemledigim kadarıyla kür dönemlerinde protein alımını arttırıyorlar ki daha fazla protein sindirilsin.Kür döneminde 0.8 gram protein alıp kütle kazanmak da zor bir şey değil midir ?

En açıklayıcı kaynak bu elimizdeki şuan.Bir de vücudun fazla proteini sindiremedigine dair kaynaklar var sadece.İyi bir araştırma yapmak lazım.

 

Danny Boy kür de olan bir sporcuydu. Ayrıca o kas kütlesine sadece burada ki uyguladığı günlükle yapmadı. Öncesi de var. Vücudun sindirebildiği bir protein gerçeği elbette vardır. 85 kg luk birine günde 600-700 g. protein al demek saçmalık olur. Ki vücut bunu en doğal şekilde atacaktır.

Yukarıda BlueStahli arkadaşımızın verdiği örneklere bakarsak o insanların kullandığı kürler ve yıllardır uyguladığı beslenme planları dikkate alınması gerekiyor.

Ayrıca en son örnekte 3-4 gr. ön gördüğü yazıyor. Ama gerçekte 2 gr. öneriyor yazıyor. İlk postta ki rakamla bu sayı arasında 0.7 gibi bir fark var. Bunu birey kilosuna vurunca rakam yine yükseliyor.

Burada yüksek protein alımı yapan arkadaşların kiloları başına ne kadar protein aldıkları önemli. Ben sanmıyorum ki kilo başına x5 gr. protein aldıklarını. Alan olabilir tabi.

Bir de daha önceden de dediğim gibi kişi kendi vücudundan da anlayabiliyor. Aynı antrenman programıyla kilo başına 1.5 gr. protein aldığım zamankiyle daha fazla alım gerçekleştirdğim de daha fazla verim aldım. Bu bende böyle bir sonuç verdi başkasında tersi de olabilir. Herkes aynı değil sonuçta.

 

Elbette her bunye farkli.

Yukaridaki soruya cevaben, evet anabolikler protein sentezini ve besin yoluyla alinan aminoasitlerinde daha fazla absorbe edilmesini sagliyor. Bu yuzden kisi dusuk protein bile alsa naturel birinden yuksek kazinim saglayacaktir. Bundan dogal birsey olamaz. 100kg bir kisi kurde %50 verim aliyorsa aldigi 80gr proteinin 40grami kasa gidebilir. Ayni kisi naturel olaraki %10 verim aliyorsa 300gramda 30gr yapar. Hala dusuk kaliyor kur yapana gore.

Danny boy konusunu geciyorum. Kendisiyle az da olsa sohbetlerim olmustu fakat bu baslikta kisisel yorum yapmak dogru olmaz.

Yakinda tamamen bilimsel kaynaklara dayali olarak neden yuksek protein tuketimini (2gr/kg, 2,5gr/kg veya 3gr/kg) savundugumu anlatacagim.

Guzel bir tartisma olacagina eminim.

 

Danny Boy'un konusu haricinde BeachBoy'un konusu da ilgimi çekmişti, saygılar... https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bir-porsiyonda-en-fazla-ka-t46375.html

 

Bir ogunde su kadar protein alinir demek neredeyse imkansiz. Yapilan bazi deneylerde vucut cok yuksek miktarlarda proteini bile alabiliyor. Tek gereken ihtiyaci olmasi.

Bu sekilde beslenirseniz 2 saatte bir yemeniz gerekebilir. Bu tarz cok fazla ve kisa sureli protein beslenmeleri vucudun aminoasit hassasiyetini dusurebiliyor. Faydadan ziyade zarari var. Buyuk ogunler yemek cogu arastirmada daha faydali goruluyor. Tek farki sindirimin daha uzun surmesi.
Vaktim oldugunda yakin zamanda yapilmis bilimsek kaynaklari linkleyecegim.

Ispatlanmis veriler arasinda sunlar var:
- Gunluk 4,5grama kadar protein tuketiminin zararsiz oldugu gozlenmis.
- Guncel RDA degerinin 70li yillarda hatali teknikler ve az bilgi ile hesaplandigi gozlenmis.
- Agirlik calisan sporcularin daha fazla protein ihtiyaci oldugu ispatlanmis.
- ihtiyacindan fazla protein alanlarda zamanla vucudun adapte olarak daha yuksek pozitif nitrogen balansi yakaladigi gozlenmis.
- benzer bir calismada tecrubeli agirlik sporcularinin daha fazla proteinden faydalanabilecegi belirtilmis.


Bir de protein hesabi yapmaktan ziyade vucudun ihtiyaci olan aminoasitler uzerinden hesap yapmak daha dogru olur. Sonucta vucudn besinlerden geleni de kendisi yiktigi proteinlerin aminoasitlerini de havuzda biriktiriyor. Hangi aminoasit nerden geldi kendisi de bilmiyor. Sadece ihtiyaci oldugunda kullaniyor. Bu durumda ne kadar AA lazim onu dusunup sonra bu yedigimiz besinlerde ne kadar var onu dusunup oyle hesaplayinca daha dogru ve gorece daha yuksek rakamlar cikiyor.

 

kendi adıma maksimum gelişim amaçlamadığım için pek ilgimi çekmiyor bu araştırmalar; ancak forumun çoğunun amacı max. gelişim olduğundan paylaşımlarınızın faydalı olacağını düşünüyorum, devamının gelmesi dileğiyle extravanganza...

 

-Günlük 4.5 grama kadar tüketilebilir elbet ama vücut bunun kaç gramını sentezleyebilecek ? Bir de şöyle bir soru var kafamda.Vücut fazla proteini atıyor mu yoksa yağ olarak mı depoluyor ? Her yerde farklı görüşler okuyorum.

-Vücudumuzun kaç gram proteini sindirebildigini ögrenmemizin her hangi bir yolu var mı ? (Test vs.)

-Bence de RDA yanlış.50 gram protein bir insan için çok az.Spor yapmayan normal bir insan günlük 50 gram protein alırsa kas erimesinin başlayacagını düşünüyorum o birey kişide.

-Amino asitten bahsetmişsiniz.Şöyle bir soru oluştu aklımda.Bildigimiz üzere et de tavuktan daha çok amino asit var ve kalorisi daha yüksek.Bir öğünde 100-150 gram tavuk yiyecegimize 75-80 gram et yersek aynı kapıya çıkmaz mı amino asit bakımından ?

Paylaşımlarınızı sabırsızlıkla bekliyorum,ona göre protein alımını arttırabilirim.

 

İstediğim gibi toparlayıp yazamadım ama bu başlık aklımda. Merak etmeyin ilk fırsatta ilgili araştırmaları referanslayarak bir yazı yazmaya çalışacağım.

- Günlük tüketimi 4.5 gramda tutmanın bir mantığı yok. Ben bunu sadece "fazla protein zararlı" dediğimizde "ne kadar fazla" sorusuna bir cevap olması için belirtmek istedim. Vücut bir öğünde bir günlük ihtiyaacı kadar protein sindirebiliyor. Yani yeterince aç kalırsanız, yeterince aminoasit hassasiyetiniz artar ve aminoasit havuzun boşalır ise bir öğünde yüzlerce gram protein bile alıp sindirmeniz ve kullanmanız mümkün. Bilim bunu destekliyor. Fazlasını ne yapıyor sorusuna cevaben, proteinin yağ olarak depolanması mümkün. Ama çok zorlu ve çok maliyetli bir süreç Bu yüzden vücut genellikle tercih etmez ve atar. Yani atılıyor aslında.

- İlk cevapta ikinci soruyu da cevaplamış oldu sanırım.

- Yanlış hatırlamıyorsam RDA değeri erkeklerde 0,8gr/kg bayanlarda 0,5gr/kg. Bunlar oldukça düşük değerler. Yakın zamanda yapılan bilimsel bir çalışma sedantary (hareketsiz) erkeklerde bile 1,2gr/kg rakamının kas korunması için daha doğru bir rakam olduğunu belirtiyor. RDA değerinin şiddetle gözden geçirilmesini tavsiye ediyor.

- Kırmızı et tavuk etinden daha fazla aminoasit içermiyor. İnternette biraz araştırırsanız yumurta, kırmızı et, beyaz et ve whey gibi popüler kaynakların içeriğine erişebilirsiniz. Bulamazsanız yardımcı olabilirim. Kırmızı eti asıl değerli kılan şey, içerisindeki çinko, b vitaminleri, creatine ve doymuş yağlar. Bu yüzden 200gr tavuk yerine 100gr kırmızı et ne kadar anlamlı, ona direkt birşey diyemem ama protein ve AA içeriği açısından pek mantıklı olmaz. Nasıl olabilir? EAA veya BCAA takviyesi alınıp, daha doğrusu azalan AA miktarı telafi edilip, diğer yandan tavuğa göre daha az kırmızı et yenebilir. Bu durumda da maliyet artıyor.

 

Kaus2un dediğine katılıyorum,ilk başladığımız zamanlarda veya yeni başlayanlara hep derler,kilonun 1,5-2 katı protein /2-3 katı ise karbo almalaısın diye,ancak biz spor yapmayan normal biryeler değiliz,ilerleyen aylardaki artan yoğun idman temposu ile aldığımız o orandaki protein ve karbonhidrat yetersiz kalır ve gelişme olmaz.(olsada çok çok az)

Bu nedenle yapılan idman temposuna göre protein ve karbonhidrat miktarları kişiden kişiye değişmelidir,

örneğin ; haftada 4 gün idman yapan (cardio değil) biri ortalama kilosunun 2-3 katı protein mutlaka almalıdır.