Programima tavsiye lazım! LUTFEN YARDIM!

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Shqiponje Madhe tarafından 26 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Pazartesi: Gogus - Biceps
    Salı: Omuz - Triceps
    Carsamba: Onkol - Bacak (Tatil diyebiliriz)
    Persembe: Gogus Biceps
    Cuma: Omuz - Sırt - Karın
    Cumartesi: Triceps
    Pazar: Sırt (Tatil diyebiliriz)

    Tatil diyebiliriz dedigim gunlerin calismasi yaklasik 10 dakika suruyor ondan soyluyorum.

    Simdi programı yazıyorum.

    Gogus
    3 x Bench Press 6KGX12
    4 x Butterfly 6KGX12
    3 x Pullover 6KGX12

    Sırt
    3 x Bent Over 2 Dumbell 6KGX12
    3 x Kickback 6KGX12

    Biceps
    3 x D.Curl 6KGX12
    3 x Con. Curl 6KGX12
    3 x D.Hammer 6KGX12

    Onkol
    3 X D.Palms 6KGX12

    Bacak
    2 x D.Lunges 6KGX12
    1 x Prisoner Squad

    Triceps
    3 x D.One Arm Triceps 4KGX12
    3 x D.Triceps Extension 4KGX12
    2 x D. Kickback 4KGX12

    Omuz
    3 x Dumbell Arnold Press 4KGX15
    3 x Lateral Raise 4KGX15
    3 x Frontal Raise 4KGX15


    Her yorum değerli şimdiden sagolun.
     
  2. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Yorum alırsam iyi olurdu.
     
  3. camokan
    Offline

    camokan Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak calismasina tatil diyebiliriz yazdiktan sonra pek anlami olmamis zaten.
     
  4. Body06
    Offline

    Body06 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    553
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sırt ve bacak için yeterli çalışma yapmıyorsun.
    Vücut geliştirme sporu tüm vücudu kapsar. Bu yüzden programında tüm vücuda ihtiyacı olan çalışmayı vermelisin ki göze hoş gelen bir vücud yapabilesin ve gelişebilesin.
     
  5. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul

    Hocam ne ekleyebiliriz peki ben sadece agirlikla calisiyorum diye baska hareket bulamadim. Ayrıca karın egzersizlerinde karnımdan cok bacagımın calıstıgını da dusun lutfen.

    Eger bacak ve sırt antremanlarını arttırırsam dinlenme ne zaman olacak?
    Duzenleyebilirsen cok bahtiyar olacagim.
     
  6. coke
    Offline

    coke Yeni Üye

    Katılım:
    27 Mart 2013
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Izmir
    Karın çalışırken bacağın niye çalışıyor ne alakaki? eğer diz çekme vs. gibi hareketlerde zorlanıyorsan karın hareketlerinde bacakların ağrıyorsa bacaklarını güçlendirsen nasıl olur:)

    Bacak için sana önerim şu olur

    Leg extensions 4 set 10-15 tekrar arası piramit
    Leg Curls bunu süperset yaparsın

    Squat ama full squat kalçan paralel olana kadar 4x10-15

    Leg Press 3x12-15

    Calf Raise 4x15-20 Bana kalırsa gerçek bir bacak antrenmanı budur.kendinde söylüyorsun bacaklarım çalışıyor vs.bacakları kuvvetlendir biraz.

    Sırt programında çok kötü barfiks içermeyen bir program olmaz olamaz.

    3xmax barfiks

    Lat pull down 3x8-12

    Seated Cable Rowing 3x8-12

    Underhand Barbell Rows veya T-Bar rows 3x8-12

    Front Lat pull down 3x8-12

    sana önerim bu.ama sen seviyene veya yapabilirliğine göre 1-2 hareket çıkartabilirsin veya set ve tekrar sayılarını sana olumsuz geri dönüş yapmayacak şekilde azaltabilirsin. Kolay gelsin.
     

Sayfayı Paylaş