Programim....

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve sss000 tarafından 1 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    salona yeni basladım arkadaslar vücud gelistirmeyi çok seviyorum 3.haftam diyebiliriz işte benim programım ve birkaç sorum olucak yardım..

    Kol (3x17)

    Barbell Curl
    Hummer Curl
    Alternate dumbbell & hummer curl

    Arka kol (3x13)

    Triceps push down(düz bar)
    Triceps push down(halat)

    Göğüs (3x15)

    Machine bench press
    Butterfly
    Şınav

    Kanat & Sırt (3x12)

    Geniş tutuş lat pulldown öne çekiş
    Geniş tutuş lat pulldown enseye çekiş
    Barfiks (max)

    Omuz (3x10)

    Lateral
    Alternate dumbbell front raises

    Bacak (3x10)

    Leg extension
    Leg curl

    Karın

    Crunch (3x15)
    Roman chair sit up (3x10)
    Knee raise (3x15)

    * arkadaslar benim arka kol bölgem zayıf özelikle orada hacim kazanmak istiyorum salondaki abilerden biri bana triceps kick back hareketini yaparken o kondisyon hareketi ordaki yağları eritir ince görünür hacim yapmaz demisti bende programdaki hareketleri yapiyorm sizce yeterlimi?

    * karın bölgesi için bir çok hareket var ben yeni basladığım için 1 gün gelip dier gün gelmiyorum o gün her bölge çalışıyor o yüzden karın kaslarını çok zorlamak istemiyorum hareketleri abarttığım için ertesi gün ağrıyor ve karın calısamıyorum sizce alt karın ve üst karın için en etkili hareketler hangisi ve günde kaç hareket denemeliyim? üstelik belimde çok kalın sizce ağırlıklamı çalışıyım normal hareketlerle yada bar,sopa vb. ilemi..benim bel konusunda isteğim belimi inceltmek..

    * kol icin bi yazıda okudum hummer curl yeni baslayanlara gerek değilmis once hacim kazanmalıymışız sizce doğrumu ben barbell curl den sonra onu yapıyorum onun yerine baska hareket mi koyayım yada barbell curl set sayısını mı arttırayım? kol içinde tavsiyelerinizi bekliyorum pazuyu gelistirmek hacimlendirmek istiyorum

    evet sorularım bu kadar arkadaslar lütfen cevaplandırın sorularımı simdiden tesekkürler herkese kolay gelsin basarılar
     
  2. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    lütfen yardım edin arkadaslar bakıp geçmeyin yav
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    yenı basladıysan
    gögüs biceps
    din
    bacak sırt
    din
    omuz arka kol idealdir biceps proğramın iyi tricepsdekı psuhdovn duz bar yerıne triceps bench press girmenı lying barbel extention girmenı ayrıca tekrar sayısı 13 yerıne 9 olmalı bu arka kol egzersızlerı kolunu hacım saglıcaktır omuza urpight row hareketını koy gögüse dambul fly hareketını eklemenı önerririm daha yenısın endıselnme zamanla gelişir;)
     
    sss000 bunu beğendi.
  4. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    karın kası için hareket konusunda endiselerimi ortadan kaldırdım güzel bir 8dk lık karın egzersizi videosundaki hareketi uyguluyorum gayet iyi calıstırıyor karnı....senin cevabına geçiyorum simdi triceps te halat duruyor düzbar kaldırıyorum ve senn dediklerini koyuyorum tamam..göğüse ise dambıl fly ekledm tmm triceps te hacim istiyordum omuzda lateral ve dierlerini yapmak istemiyorum çok zorlanıyorum lateralde dierleride sıkıcı sadece upright yapsam olmazmı yada dambılla yapılmayan baska hareketler eklesem fln...göğüste machine bench press te hic faydalı olucağına inanmıyorum onun yerine dumbbell bench press ve fly koysam sence bi sorun olur mu?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:46 ----------

    Düzenliyorum :

    Biceps

    Barbell curl
    Hummer curl
    Alternate dumbbell curl

    Göğüs

    Dumbbell bench press (flat)
    Dumbbell fly
    Dumbbell pullover

    Triceps

    Triceps pushdown (V bar-halat)
    Triceps bench press
    Lying barbel extention

    Kanat & Sırt

    Geniş tutuş lat pulldown öne çekiş
    Geniş tutuş lat pulldown enseye çekiş
    one arm dumbbell row

    Omuz

    Dumbbell alternate front raises
    Up right

    Bacak

    Leg curl
    Leg extension
     
  5. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    omuza lateral raise ve enseye press ekle omuza ana hareketlerı ekledım hatta bu konu hakkında topic actılar en iyi omuz hareketlerı die bende o hareketleri sana yazdım ayrıca gögüse incline dambul press de ekleyelım
    bacagada Seated Calf Raises ve Barbell Squat
    beslenmene dinlenmene dikkat et dediğim hareketlerı yap ilk 2-3 hafta sana agır gelebilir ama sonra alısırsın
    gögüs biceps
    din
    bacak sırt
    din
    omuz arka kol bu programıda uygula bir gun calıs diğer gun dinlen me seklınde;)
    gögüs- omuz-bacak-sırt tekrar sayısı 12-10-8-7 ağırlık artırarak set sayıları 4
    arka kol biceps tekrar sayısı 9-8-6 ağırlık artırarak set sayıları 3
     
    Son düzenleme: 3 Mart 2012

Sayfayı Paylaş