Program ve Diyet

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve UrbanTR tarafından 13 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. UrbanTR
    Offline

    UrbanTR Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Üniversite Öğrencisi
    Yer:
    Bayburt
    Bu programa salonda ki 2.ayımda geçtim ancak salon öncesi evde vücut ağırlığı ile çalışmışlığım vardır.
    Hocanın verdiği program 3bölge 2gün ve haftada her bölge 2 kere olunca bende kendi araştırmalarım doğrultusunda bu programı hazırladım.
    Şu anda 3.ayıma geçeceğim geçte olsa fikirlerinizi almak istedim çünkü programımı değişeceğim ve hatalarımı düzeltirseniz daha iyi olacaktır.


    PAZARTESİ

    Göğüs;
    Dumbell Bench Press 3*12/10/8
    İncline Barbell Press 3*12/10/8
    Decline Barbell Press 3*12/10/8
    Barbell Bench Press 3*12/10/8
    Dumble Fly 3*12/10/8
    Chest Dip 3* max tekrar


    Pazu;
    Barbell Curl 3*12/10/8
    Alternate Curl 3*12/10/8
    Hammer Curl 3*12/10/8
    Concentrarion Curl 3*12/10/8
    Wrist Curl 3*12/10/8
    Reverse Wrist Curl 3*12/10/8

    ÇARŞAMBA
    Bacak;
    Barbell Squat 4*12/10/8/6
    Walking Lunge 4*12/10/8/6
    Calf Raise 4*16/14/12/10

    Sırt;
    Cable Row 3*12/10/8
    Dumbell Row 3*12/10/8
    Straight Arm Pull Downs 3*12/10/8
    Dumbell Shrug 4*12/10/8/6

    CUMA
    Ön Omuz;
    Dumbell Shoulder Press 3*12/10/8
    Dumbell Front Raises 3*12/10/8
    Barbell Upright Rows 3*12/10/8
    Dumbell Lateral Raises 3*12/10/8

    Arka Kol;
    Lying Triceps Extensions 4*12/10/8/6
    Cable Triceps Push Downs 3*12/10/8
    Triceps Extensions 3*12/10/8
    Triceps Rear Raise 3*12/10/8
    Dips 3*Max Tekrar

    Arka Omuz;
    Bent Over Dumbell Press 4*10/8/6/8


    ***Ara Günler 8 Dakika ABS Workout Videosu (Seviye 1) yapılacak.
    ***Pazarlar salonda invertal koşu, şınav ve torba yumruklama ile kardiyo.



    BESLENME
    Arkadaşlar sabah kahvaltım:
    100gr lor veya 60gr light peynir, 4 yumurta beyazı, salatalık yada domates, yarım litre süt ve 2 dilim tam buğday ekmeği

    idmandan 2 3 saat kadar önce 150-200 gr tavuk göğsü
    Tr-Power Amino 2000 4 tablet ve 10 gr Hardline %100 mikronize Kreatin

    idmandan hemen sonra 4 tablet daha amino ve 160 gr konserve ton balığı yada 150-200 gr tavuk göğsü

    çok nadir abur cubur yiyorum genelde şekerimin düştüğünü hissedersem kuru üzüm yerim 20 gr kadar ve çok aç kalırsamda sütsüz gevrek tüketirim idmanlardan önce ve sonra muz almaya çalışırım. idmanlardan sonra tavuk yanında çiğ köfte yediğim günler olur, arada öğle ve akşam yemeğimin yanında konserve bezelyede olur. nadiren idmandan önce pilavda yaparım :)

    tavsiyelerinizi vede yorumlarınızı yazarsanız çok sevinirim.
     
  2. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Gogus icin 5 tane press var son derece gereksiz arkasinda bicepste hakkini vererek yapacaginiz 2 hareket yeter olur, omuzda upright row icin cok erken gerek yok trapezi extra calismaya yine tricepste 5 hareket fazla, kendi arastirmalariniz ile yapmissiniz ama pek yerinde bir arastirma olmamis, birde ara gunler varki tuzu biberi olmus, beslenmenize gelince cok degisken konusmussunuz arada yaparim nadiren yerim gibi ibareler var, buradan hareketle yeterli kaliteli yag ve karbonhidrat alimi goremedim...
     
  3. Thorm
    Offline

    Thorm Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar. Göğüs için 2 press hareketi + fly ve pullover yeterli olacaktır. Sırt ile bacağı aynı güne koymuşsunuz. Bu sizi bir hayli yorabilir. Biceps ve triceps için çok fazla hareket yazmışsınız. 4er setten 3 temel hareket işinizi görecektir. Bulgur yulaf gibi karbo kaynakları antrenman öncesine ve sonrasına eklerseniz şekeriniz düşmeyecektir. Başarılar.
     
  4. KratosS
    Offline

    KratosS Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2014
    Mesajlar:
    316
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bir bolgeye 6 hareket fazla gibi geldi onun yerine benim yaptigim gibi gunde 3 bolge calisabilirsin 3 er hareket ise yariyabilir.
     
  5. UrbanTR
    Offline

    UrbanTR Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Üniversite Öğrencisi
    Yer:
    Bayburt
    bir bölgeyi haftada 1 kere çalıştırdığımızı düşününce göğüs te 2 press hareketi 4 set fazlasıyla hafif kalmayacak mıdır ? karbonhidrat almadığım halde idmanlarımda yada günlük hayatımda bir eksik hissetmiyorum enerji olarak. yağ oranımı düşürmem gerektiğini düşünüyorum onun için karbonhidrattan uzak kalıyorum, beslenme konusunda kesin olarak kısımları yazdım pilav bezelye gibi şeyler rutin olmadığı için net bir şey diyemedim. bana programımdan ne çıkarmam gerekli beslenmeme ne eklemem gerekli bunları yazarsanız memnun olurum, eleştirileriniz için teşekkür ederim. hepsini 3.ayımda dikkate alacağım ancak daha detaylı bilgi verirseniz sevinirim :)
     
  6. UrbanTR
    Offline

    UrbanTR Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Üniversite Öğrencisi
    Yer:
    Bayburt
  7. UrbanTR
    Offline

    UrbanTR Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Üniversite Öğrencisi
    Yer:
    Bayburt
    up up up
     
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Created By Loss gerekeni söylemiş. Hocanın verdiği program muhtemelen bundan daha iyidir.
     
    Created By Loss bunu beğendi.
  9. UrbanTR
    Offline

    UrbanTR Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Üniversite Öğrencisi
    Yer:
    Bayburt
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Aralık 2014 ---
    [​IMG]
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu da iğrençmiş :) Sen bence en iyisi imzamdaki konuyu oku.
     
    Created By Loss bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş