Program uygulama ve yoğunluğu hakkında

Merhaba arkadaşlar, ben 2 senedir her ne kadar sporla uğraşsamda bodybuilding e yeni başladım.3 ay öncesine kadar 78kg idim sıkı bir koşu programı uyguladım, şuan kilom 65-66 arasında değişiyor boyum ise 170-172 civarı. Sizlere öncelikli olarak danışmak istediğim şeylerin başında
1. forumu okudum spora alışmak için alıştırma programı vardı 1-2 aylık,ben 4 kilometre 11km/saat hızda koşuyorum her gün genel olarak, günde en az 200 mekik çekiyorum (AB dynamic bench diye bir alet var onda) 5kglik dumbbell ile bilinçsiz olarak çalışıyorum.Vücudum spora alışkın diyebilirim yine de bu programı uygulamalımıyım?Eğer uygulamalı isem süresinde bir değişiklik olmalı mı?
-------------------------------------------------------------------------------------------
2.si ise forumda okuduğum kadarıyla 800-1000 kcalaha şekilli belirli b civarı fazladan besin alımı söz konusu protein ağırlıklı olarak.Benim istediğim çok fazla kilo almadan daha belirgin şekilli kaslara ve vücut yapısına sahip olmak.Uygulamam gereken besin-diyet programı nasıl olmalı(açıkcası forumda yazan diyetleri uyguladığım taktirde eski çok yağlı durumuma dönmekten korkuyorum yaptığım diyet göz öününe alınınca gözümü çok korkuttu bu beslenme programları) + olaraktan çok fazla yemememi önermeniz durumunda destek olarak protein amino asit vs almalımıyım?
-------------------------------------------------------------------------------------------
3.sü ise eğer alışma programı uygulamayacak veya kısa uygulayacak olursam, nasıl bir programla başlamalıyım? Karın ön kol göğüs bölgesinde ağırlıklı olarak çalışmak istiyorum.Evde ise makaralı sistem aletler haricinde yeterli miktarda bench dumbbell barlar ağırlık plakaları vs mevcut.Bu malzemelerle uygulayabileceğim en verimli program nasıl olmalıdır?
-----------------------------------------------------------------------------------------
4.sü ise hergün koşmaya devam etmelimiyim? etmeyeceksem temposu ve sıklığı nasıl olmalı? ( 4km yi 11km/saat ile rahat, 12-13 arası normal,13,5 sonrası aşırı yanma hissederek koşuyorum.)

Bir resim koymayı da istedim dediğim gibi kısa zamanda 13kgdan kurtulmaya çalıştığım için hiç de iyi bir durumda değilim ama tempoya alıştığımı söyleyebilirim. Cevaplarınız için çok teşekkür ederim, bir hatam olduysa çok çok özür dileyerek affınıza sığınıyorum.

 

yağ oranın hala yüksek gibi duruyor... koşu'ya devam...
flexor'un yeni başlayanlar programını uygulayarak başlayabilirsin... (forumda mevcut)