Program Tavsiyesi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Memo10 tarafından 9 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Memo10
    Offline

    Memo10 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba, boyum 1.75 kilo 81. Vücut tipim endomorf. Özellikle karın ve üst bacak bölgelerindeki yağlanma uzun süredir canımı sıkıyor. Uzun süre düzensiz P90X yaptım. Daha sonra spor salonuna yazıldım. Aşağıdaki programı 1 ay uyguladım. 2.ay için program tavsiyelerinde bulunursanız çok sevinirim, hocam biraz bilgisiz. Amacım yağ oranımı %10 lara çekmek, aynı zamanda kas kütlesi kaybetmemek, mümkün olduğunca kazanmak.
    Her antreman öncesi 20 dk cardio ve sonrası karın çalışması
    1. Gün (Hepsi 4x10)
    Bench Press
    Dambil Fly
    Üst gögüs inciline press
    İnciline fly

    2. Gün (Hepsi 4x12)
    Leg extension
    Leg squat
    Leg press
    Leg curl
    Valf (4x25)

    3. Gün (Hepsi 4x8)
    Omuz Press
    Dambıl öne açış
    Lateral
    Sırt açım
    Dambıl press

    4. Gün (Hepsi 4x8)
    2 set öne 2 set arkaya yapabildiğim kadar barfiks
    T bar
    Lat machine öne
    Rowing machine
    Lat machine enseye

    5. Gün ( Hepsi 4x8)
    Barbel curl
    Hummer curl
    Consentration
    Push down
    Alna triceps
    Tek dambill triceps
    --- Mesaj birleştirildi, 9 Eylül 2014 ---
    [​IMG]
    Son halim
     

Sayfayı Paylaş