arkadaşlar merhaba, öncelikle foruma yeni üye olmam nedeniyle yazışma kurallarında yapacağım bir yanlış olursa, şimdiden özür dilerim,
yaklaşık 2 ay önce kendime bir dambıl seti aldım, 13+13 toplam 26 kilo, ilk başlarda hafif kilolarla çalışmaya başladım, her biri 7 olacak şekilde, şimdi her dambılı farklı hareketler için 11-13 kg arası değiştirerek, her kas grubu için, 3-4 farklı hareketle çalışıyorum, hareket isimlerini tam bilmiyorum ama,
1 gün- omuz triceps
2. gün dinlenme
3.gün göğüs pazu
4.gün dünlenme
5.gün yine omuz triceps şeklinde çalışıyordum. setler 4*10 yahut 3*10
2 ay doldu, biraz göbek gitti, sanırım omuzlar da genişledi çünkü geçen sene giydiğim gömleği giyerken ve çıkarırken zorlanıyorum, arkadan yıırtılacak gibi oluyor. şimdi hareket çeşitliliğini arttırmak istiyorum, örneğin pazu 3 hareket yerine 5 hareket, triceps 3 hareket yerine 5 hareket..ve de dambılla sırt ve bacak hareketleri de ekledim..aslında forumda bazı programlar mevcut ama, bazıları hafif kalıyor, bazıları ağır geliyor benim için. o sebeple kendimce bir program oluşturdum. dediğim gibi hareket isimlerini bilmiyorum ama işte hepmizin bildiği şu mesela dambılı enseye indirme, yana açma, havaya kaldırma falan..
1.gün omuz-triceps 12 farklı hareket-4*10 şeklinde
2.gün dinlenme
3.gün göğüs-pazu-kol 12 farklı hareket 4*10 şeklinde
4. gün bacak-sırt 8 farklı hareket 4*10 şeklinde
5. gün dinlenme
6. gün başa dön
bunun yanında, her gün sabahları 1 saat tempolu yürüyüş ve 200 yarım mekik. ama antrenmana öğleden sonra 15.00 gibi başlıyorum.
gün içinde belli bir diyet listem yok, sabahları yumurta peynir, öğlen makarna ya da az bi tavuk, akşam sulu yemek pilav vs Allah ne verdiyse..
boy 177 kilo 87 yaş 32
durum böyle olunca antrenman süresi uzuyor. mesela omuz triceps olduğu gün, 12 farklı hareket, 4*10 yapsam, setler arası 3 dakika dinlensem, en az 1.5 saat sürüyor. aslında vaktim bol bol var, 5 saat de yapabilirim ama,siz değerli üyelerden cevaplarını beklediğim konular;
-1.5 saat antrenman uzun bir süre mi?
-çok fazla protein alamıyorum, malum maddi olanaklar yetersiz, ama günlük hiç olmazsa etten sütten yumurtadan 90 gram, bitkisel proteinlerden de 40-50 gram alabilirim. yeterli mi?
-her kası 6 günde 1 çalıştırmış oluyorum, yeterli mi?
-ayrıca yanlış bir nokta var mı bu konuda aydınlatırsanız sevinirim.çok fazla açıklama yapıp çok fazla soru sordum, şimdiden teşekkür ederim 
--- Mesaj birleştirildi, 29 Nisan 2014 ---
2 ay önce 91 kilo idim bunu da ekleyeyim.
Son düzenleme: 29 Nisan 2014
