Program Hakkında ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Justice League tarafından 16 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Antrenman öncesi 10 dk ısınma amaçlı koşu bandı yapıyorum. Programım şu şekilde ;

    Gögüs Antrenmanı
    Bench Press 4x10
    İnceline Bench Press 4x10
    Dumbell Fly 4x10
    Pullover 4x10

    Biceps Antrenmanı
    Standing Barbell Curl 4x10
    Standing Dumbbell Curl 4x10
    Barbell Dumbbell Preacher Curl 4x10
    Incline Bench Dumbbell Curl 4x10

    Triceps Antrenmanı
    Triceps Push Down 4x10
    Long Cable Triceps Ext. 4x10
    Lying Barbell Triceps Extension 4x10
    Triceps Parallel Dips 4x10

    Omuz Antrenmanı
    Standing Barbell Press 4x10
    Barbell Press Behind Neck 4x10
    D. Alternative Front Raise 4x10
    Uprigth Rowing 4x10

    Bir eksik, yanlış ve ya herhangi bir eksi durum varsa fikirlerinizi paylaşırmısınız ? Aktif olarak 5 ay çalışmadan sonra bir süre ara verdim ve 3 aydır çalışıyorum. Suplement kullanımına yeni başladım Hardline Amino Full ve Bsn Syntha-6 Protein Tozu kullanıyorum.
     
  2. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Sırt ve Bacak programını eklemeyi mi unuttun çalışmıyor musun bilmiyorum ama Sırt ve bacak çalışmıyorsan en büyük eksiğin bu öncelikle. 2. olarak biceps ve tricepse 4 er set ve 4 er hareket çok fazla 2 sindende 1 er hareketi çıkarmalısın ayrıca çalışma rutinin nasıl göğüsle biceps mi çalışıyorsun tek gün mü çalışıyorsun söylersen daha çok yardımcı olurlar sana
     
    Son düzenleme: 16 Ağustos 2014
  3. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    İki büyük eksiklik var: Sırt ve bacak antrenmanı yok. Sonra biceps ve triceps için fazla hareket var.
     
  4. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Onları eklemeyı unutmadım da vakıt yok diye yazamadım :) Mesela pazartesi göğüs ve biceps çarşamba omuz ve triceps cuma bacak ve sırt şeklinde program verdi hoca.
     
  5. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    Kendi fikirlerimi paylaşmam gerekirse:
    Triceps'ten bir egzersiz (mesela extention'lardan biri) ve biceps'ten bir egzersiz (standing dumbbell curl) çıkarılabilir.
    Göğüs çalışmasında triceps çabuk yormamak adına Bench Press'ten sonra Dumbbell Fly gelebilir (tabii bench press'ten sonra başka press gelmez diye bi şey yok, bu benim fikrim).
    Omuz programında ağırlık anterior deltoid'e (ön omuz) verilmiş, bir sebebi varsa aynı kalabilir, yoksa 2. ve 3. hareket yerine lateral raise ve rear delt. fly gelebilir.
    Sırt ve bacağın programlarını koyarsan onlara da yorum getirebilirm.
     
  6. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırt Antrenmanı
    Pulldown 4x10
    Seated Cable Rowing 4x10
    One Arm Dumbbell Rowing 4x10

    Bacak Antrenmanı
    Leg Press 4x10
    Leg Extension 4x10
    Lying Leg Curl 4x10
    Standing Leg Curl 4x10
     
  7. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    Sırt için bir hareket daha eklenebilir (örneğin alt sırt için deadlift gibi).
    Benim aklıma gelenler bunlar, bol şans.
     
  8. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslında bacak için squat ve sırt için de dediğin gibi deadlift eklemeyi düşünüyorum ama fazla hareket olur diye yapmıyorum acaba bacak için bir hareketi çıkarsam squat mı eklesem ?
     
  9. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    Leg press'i çıkartıp squat ekleyebilirsin.
     
  10. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Zaten leg press makinası pek kullanışlı değil bu akşam squat yapıcam onun yerine teşekkürler :)
     

Sayfayı Paylaş