Programımda Sıkıntı Var Mı? Tecrübeli Arkadaşlar Görüş Alabilir Miyim?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve meercm tarafından 18 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. meercm
    Offline

    meercm Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2010
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Day 1
    Squat 12x3
    Deadlift 12x1
    OHP 12x3
    BP 12x3
    Pull Up 12x3

    Day 2
    Deadlift 12x1
    Bent Over Row 12x3
    Dumbbell Incline Press 12x3
    Lateral Raises 12x2
    Dumbbell Triceps Extension 12x3
    Barbell Curl 12x3

    Day 3
    Lunges 12x3
    Push Press 12x3
    Dips 12x3
    Chin Up 12x3
    Calf Raise 25x2

    Ayrıca Her Antrenman Sonrası
    Hyper Extension 15x2
    Mekik 25x2
    15 Dakika Eliptik Bisiklet
     
  2. KutsalSpartacus
    Offline

    KutsalSpartacus Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    232
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Çorum
    Öncelikle bölgesel çalışmanı tavsiye ederim ve yeniysen veya fazla tecrüben yoksa deadlifti çıkar bence, iyi harekettir ama bel fıtığı olan çok kişi var o hareketin yüzünden. Bir de mekik yerine reverse crunch hareketi yap mekik karın kası geliştirmez sadece fazla yağ varsa yakarsn biraz. Bir de amacın ne hacim almak mı yağ yakmak mı kilo vermek mi güçlenmek mi onu da belirtirsen iyi olur.
     
    ArnoldBody bunu beğendi.
  3. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Mekik dışındakilere katılıyorum. Yalnız yanlış yönlendirme yapmayalım, mekik hareketi kardiyo egzersizi değildir, belli bir kas grubunu vuran ve gelişim amacıyla yapılan bir egzersizdir. Omurgaya bindirdiği yük yüzünden de uygulanmamalı, dediğiniz gibi yerine crunch tercih edilmeli.
     
  4. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    deadlift ve squat yaparken karın kasımın fazlaca kasıldığını hissediyorum. yanılmıyorum değil mi bu iki hareket karın kaslarını da çalıştırıyor?
     
  5. KutsalSpartacus
    Offline

    KutsalSpartacus Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    232
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Çorum
    Basit dille ifade etmek istedim biraz, çünkü yanlıs yönlendirmeler yüzünden ben de çok çektim, yıllarca herkese karın kası için mekik önerildi, az uz iş görür ama bende olan etkilerini söyleyim birazcık üst karın kaslarını artırdı ama yavaş bir gelişim oldu ve yağ yakma için yine geniş vadede biraz faydasını gördüm ama daha iyi hareketler de var.
    --- Mesaj birleştirildi, 18 Kasım 2014 ---
    Evet doğru deadliftte karnını kasarsan hissedersin ama squat karın için çok iyi hareket. Ama riskli hareketlerdir özellikle deadlift bence ileri seviyeler yapmalı, sakatlanıp spora küsen insanlar tanıyorum.
    Diğer yandan sırf karın kası için deadlift yapılmamalı daha az zorlamayla direk karını hedef alan hareketler de mevcut.
     
    ArnoldBody bunu beğendi.
  6. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    yıllarca bel ağrısı çekmiş biriyim, defalarca doktora gittim ama o ağrılar hiç bitmemişti. spor sayesinde aylardır çok şükür bel ağrısını unuttum. ama haklısın, bel için tehlikeli olabilir, ağır kaldırmıyorum. zaten 1 aydır falan yapmaya başladım. 40 kilo ile yavaşça inip yavaşça kalkıyorum. ani hareket etmeden.
     
  7. meercm
    Offline

    meercm Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2010
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Hocam hacim amaçlı çalışıyorum. Dediğiniz gibi mekiği çıkardım. Deadlift zaten çıkarmayı düşünüyordum belim çok sağlıklı değil uzun boylu olduğum için de çok zorlanıyorum.

    Onun dışında cardio hakkında yorumunuz varsa duymak isterim. Bölgesel çalışmadan güzel sonuç alıyorum ama keyif almıyorum o yüzden full body yapıyorum.
     
  8. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet her iki egzersiz de bir çok kası çalıştırdığı gibi karın kaslarını da çalıştırıyor.
    Şahsen karın için crunch ve barfikste çakı dışında hiçbir egzersizi uygulamıyorum, özellikle alt karın için çakıyı programa dahil edebilirsiniz.
     
  9. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    çakı dediğiniz bacakları karna çekmek mi?
     
  10. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet o, ayrıca omurgayı ve sırt kaslarını esnetmek için de bire bir.
     
    Yaver27 bunu beğendi.
  11. KutsalSpartacus
    Offline

    KutsalSpartacus Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    232
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Çorum
    Doğru barfikste asılı kalarak yapılan çakı benzeri hareketler de iyidir, evde barfiks çubuğum var ama kolları çok acamadıgm için yapamıyorum o hareketi :(
    Bölgeselden güzel sonuç almışsan aradığını bulmuşsundur. Bu iste en iyi yöntem benim için deneme yanılmadr, çünkü herkesin vücudu bir programa aynı tepkiyi vermez kiminde düşük tekrar yüksek ağırlık işe yarar kiminde yüksek tekrar düşük ağırlık. Hacim için o program az gelir kardeşim bence hazır iyi sonuçlar da almışsın bölgesel çalış, günde iki bölge, bölge başı 3-4 hareket ve haftada 4-5 gün antrenman yeterli olur , ufak değişiklikler sana kalmış. Bir d hacim istiyorsan 6-10 arası tekrarlarla iyi sonuçlar alabilirsn (tabi ağırlık da kaç tekrar yapıyorsan ona göre yüksek olmalı). Hacimse amaç kardiyoya gerek yok, fazla yağ varsa önce onlardan kurtul kardiyoyla, kaslar görünecek kadar azsa yağ devam et ağırlıklara, kas kütlen arttıkça yağ oranın ve yağ yakma hızın artar. Bol şans.
     
    ArnoldBody bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş