Programımda neler eksik ?

Arkadaşlar yeni program yaptım.Eski programım hem bilinçsiz hem de gereksiz bir programdı.Sanırım o programım sayesinde overtraning oldum.Hergün aynı bölgeleri çalıştırırarak (haftanın 7 günü programım) yarardan çok zarar yaptıgımı farkettim.
Fazla uzatmadan yeni programımı açıklamak istiyorum sizlere

Haftanın 3 veya 4 günü olmak üzere (bir gün antrenman bir gün dinlenme)

1.Gün:Gögüs ve Biceps
GÖGÜS
Dumbell Bench Press : 4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Dumbell Flyes : 6*10 (6 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Dumbell Bench Press(dar):4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG

BİCEPS
Dumbell Curls (Ayakta): 4*10 (4 set 10 tekrar)Dumbell ağırlıgı 14.5 KG
Hammer Curls:3*10 (3 set 10 tekrar)Dumbell ağırlıgı 12.5 KG
Dumbell Preacher Curls:3*10 (3 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 12.5 KG

10*10 (10 set 10 tekrar)olarak 5 farklı harakette şınav

2.GÜN:Omuz ve Arka kol
OMUZ
Neck Dumbell Press:4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Latarel:4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Dumbell Lateral Raises: 3*10 tekrar (3 set 10 tekrar)Dumbell ağırlıgı 6 KG

ARKA KOL

Lying Dumbell Extensions:4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 8KG
Dumbell French :4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 8KG
Dumbell One Kickbacks : 3*10 (3 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 8 KG

10*10 (10 set 10 tekrar)olarak 5 farklı harakette şınav

3.Gün:Gögüs ve Biceps
GÖGÜS
Dumbell Bench Press : 4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Dumbell Flyes : 6*10 (6 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Dumbell Bench Press(dar):4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG

BİCEPS
Dumbell Curls (Ayakta): 4*10 (4 set 10 tekrar)Dumbell ağırlıgı 14.5 KG
Hammer Curls:3*10 (3 set 10 tekrar)Dumbell ağırlıgı 12.5 KG
Dumbell Preacher Curls:3*10 (3 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 12.5 KG

10*10 (10 set 10 tekrar)olarak 5 farklı harakette şınav


4.GÜN:Omuz ve Arka kol
OMUZ
Neck Dumbell Press:4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Latarel:4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 6KG
Dumbell Lateral Raises: 3*10 tekrar (3 set 10 tekrar)Dumbell ağırlıgı 6 KG

ARKA KOL

Lying Dumbell Extensions:4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 8KG
Dumbell French :4*10 (4 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 8KG
Dumbell One Kickbacks : 3*10 (3 set 10 tekrar) Dumbell ağırlıgı 8 KG

10*10 (10 set 10 tekrar)olarak 5 farklı harakette şınav

 

Evde mi çalışacaksın bu hareketleri ? Eğer evde çalışmıyorsan bütün hareketleri dumbell ile yapmak yerine barla da çalışmalısın bence.

 

Salona gitmiyorum.Ağırlık sehbası aldım yeni.Z bar almayı düşünüyorum.

1.5-2 ay kadar Bar alamayacağım.

Peki bu durumlara göre programımda neler eksik veya neler fazla ve veya hangi haraketleri eklemeliyim.Ayrıca tüm haraketlerden sonra 3*5 Barfiks çekiyorum 3 set 5 tekrar

 

Mutlaka bacak çalışmalısın bence.Dumbell ile lunge,squat,deadlift gibi hareketleri yapabilirsin.Gerçi ne kadar süredir spor yaptığını bilmiyorum ama dumbell ile aklıma gelen ilk bacak hareketleri bunlar.Yine aynı şekilde sırt da çalışabilirsin ağırlık sehpası varsa,dumbell rowing,geniş açı barfix,shrug,oturup öne doğru eğilerek yana doğru açış aklıma gelen hareketler.Dar dumbell bench pressi tam olarak anlayamadım.Yine sehpanın yardımıyla pullover yapabilirsin göğüs için.Şınav da göğüs programında yapılabilir.Arka kol için de paralel dipsi tavsiye ederim.Tabiki bunlar benim kendi görüşlerim,profesyonel eğitimim yok,hoca değilim

 

merhaba dostum. Kimse benim programıma yorum yapmadı, bari ben sana yardımcı olmaya çalışayım.
Öncelikle sırt ve bacak çalıştırmadığına göre aman kanadım çok çıkar çirkin görünürüm ve nasılsa görünmüyo, bacağa da gerek yok düşüncesi içinde olduğunu düşünüyorum. Ancak bu tamamen yanlış. Bacak en güçlü, sırt ikinci güçlü kas grubun.
Bunları az da olsa çalıştırman gerekli. Programında sırt, göğüs ve bacak büyük kas gruplarını triseps, omuz ve biseps ile birleştirmelisin.
Eğer haftanın 4 günü çalışıp her kas grubunu ikişer defa çalıştırmak istiyorsan ben aynı kas grubu olduğu için göğüs-triseps, sırt-biseps çalışmanı tavsiye ederim.
Sanırım göğüs favori grubun olacak. Bu durumda bacak-sırt-biseps, göğüs-omuz-triseps yapabilirsin. triseps ve biseps için üç hareket çok fazla. Başlangıç için maksimum 2 hareket bu bölgelere yeter.

Anlayamadığım bir başka konu 6kg ile bench press yapıp nasıl 12.5 kg ile barbell curl yapabiliyorsun? benchi ben her zaman curlden en az 2 kat daha ağır çalışırım.

Dumbell ile senin için şöyle bir program nasıl?

GÜN 1
Bench Press 4x8
Incline dumbell flyes 3x10
arnold press 3x10
lateral raise 3x10
dips 3x10
french press 3x10

GÜN 2
Squat 4x8
Lunge 3x10
Barfiks 3x10
Seated dumbell row 3x10
Upright row (yakın tutuş, trapez için) 3x10
Barbell Curl 4x8

 

thelmessos
Merhaba.Benim bilgim olsaydı yorumlama yapardım ama bende bilgi arıyorum buralardan yorum arıyorum

düşüncen bir miktar doğru bacağa gerek yok diyordum.Yanlışlar içersindeymişim haberim yok.Sanırım büyük ve küçük kas gruplarını çalıştırarak tekdüze bir gelişimden kurtulmak amaç.Aynen gögüs favorim biceps 2. omuz da 3. olarak devam ediyor.bu sporu 6 aydır yapıyorum sanırım başlangıc değil ama 2 haraket de bence yeterli gibi gözüküyor.

Dumbell bench press ve dumbell barbell curl.Açıkcası sakatlanma korkusuyla dumbell bench press'te yüksek ağırlıklar kullanmadım.Z bar almayı düşünüyorum önümüzdeki zamanlarda herhalde onda 30 kg bench press yaparım.Dediğim gibi dumbell bench press oldugu için sakatlanma riski beni yüksek ağırlık çekmekten korkuttu. Dumbell barbell curl'u bugunkü antenmanımda 14.5 KG 'ye çıkardım 2*10 set 1*10 set 16.5 KG ve 1*5 set 18.5 KG ye çıkardım.18.5 zorladı çok sadece denemeydi 18.5

Program için çok teşekkür ederim.
GÜN 1
Bench press 4*10
incline dumbell flyes 6*10
arnold press ( bilek açısından düşünüdürücü bir haraket o yüzden bu haraketi yapmıyorum karpal tünel sendromu düşündürüyor)
lateral 4*10
dips 3*10 (bu haraketi sanırım sandalyede de yapabilirim)
french press 3*10

Ayrıca 100 şınav 10*10 set
Gün 2
Squat 4*8 (bu haraket için sanırım halter gerekiyor) Daha önce yapmadım
Lunge 3*10 Daha önce yapmadım
Barfiks 3x10 (işte beni en fazla zorlayacak haraket 4 set 5 tekrar yapabiliyorum 4*5)
Seated dumbell row 3*10 Daha önce yapmadım
Upright row (yakın tutuş, trapez için) 3x10
Barbell Curl 4x10 (14.5KG 3* 10 1*10 16.5 )
Ayrıca 100 şınav 10*10 set

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:21 ----------

Lethe552
Katılıyorum.Deneyeceğim dediğin haraketleri.6 aydır yapıyorum bu sporu.AĞırlık sehbamda pullover olmuyor malesef. Dumbbell Bench Press (Close) flexor hocanın paylaşmış oldugu programda var(vde sadece 2 adet Dumbell ile çalışma proğramı )paralel dips'i de sandalye ile yapıyorum.Yardımcı olman yeter kardeşim vakit ayırdın çok teşekkür ederim.

 

Bacak gibi önemli bir bölgeyi unutmuşsun. Evde çalışıyor olsan bile bacak ekle ve kanatta da yok. Bunun yanında omuz - göğüs gibi bölgelere 4 farklı hareket girebilirsin. 3 bana kalırsa çok az.

 

oncelikle z bar tavsiye etmem. Zbarin tek avantaji curl hareketlerini yaparken. Zbarla ben hic bench yapan gormedim, hic de denemedim ama uygun olabilecegini sanmiyorum. Ben once duz bar tavsiye ederim.
ben ara sira bodybuilding.com forumlarina da girer okurum. Ordaki programlarda az ama oz olan bilesik hareketleri planliyolar.omuz gibi kucuk bi kas grubu icin uc hareket bence fazla.
Dumbell squatin youtube da bicok videosu var. Yardimci olur bence.

 

Bütün hareketleri 3x10 şeklinde yap. Omuz-Arka Kol calıstıktan sonra ertesi gün göğüs girmeye calısırsan overtraining olmaya devam edersin. 1. Göğüs Biceps 2.gün Omuz - Arka Kol

3.Gün ara ver.

 

Çoğunda bar lazım ama ben yine de yazayım.
1. GÜN
OMUZ ÇALIŞMASI
Barbell press behind neck ( Omuz press ) 10 10 8 6 Piramit sistem.
Side Lateral Raises ( Omuz yana açış ) 4 x 8
Upright Rowing ( Çeneye çekiş ) 4 x 8

ÖNKOL ( BICEPS ) Çalışması
Barbell Curll ( Ayakta ön kol ) 12 10 8 6 Piramit sistem.
Scott Curl ( Sehpada ön kol ) 4 x 8
Concentration Cull ( Tek ön kol ) 4 x 8
Alternatif Curll ( Ayakta tek tek ) 4 x 8

2. GÜN
BACAK ÇALIŞMASI
Squat Full ( Bar Ensede Çökme ) 15 12 10 8 6 Piramit sistem

KANAT ÇALIŞMASI
One dumbell rowing ( Tek ) 4 x 10
Barfix 4 x 10
Bent Over Barbell Rowing ( Bar karna çekiş ) 4 x 6

3. GÜN
GÖĞÜS ÇALIŞMASI
Bench press 4 x 8
İmkanın varsa Incline press ( Üst göğüs ) 4 x 8
Dumbbell fly ( Göğüs açış ) 4 x 8
Pullowers ( Göğüs Kesme ) 4 x 8
Şınav 6 x max

ARKA KOL ÇALIŞMASI
One Dumbell Triceps Press ( Enseye press ) 4 x 8
Bank Push Up Lat ( Alna press ) 12 10 8 6 Piramit sistem.

HERGÜN
ÖN KOL ÇALIŞMASI ( BİLEK )
Wirst Curll ( İç Bilek ) 4 x 10

KARIN ÇALIŞMASI
Sip Up ( Mekik ) 6 x max
Hyper Extension ( Ters mekik ) 4 x max

 

Bacak programı ekledim.3 haraket bence şimdilik yeterli 3 ay sonra 4-5 haraket'e çıkarmayı düşünüyorum.

Vucudun bir bütün oldugunu bilerek çalışmak gerekir.Sadece üst vucutla olmuyormuş bu gelişim.Teşekkür ederim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:00 ----------

Z bar'ın bilek için zararsız oldugunu duydum.Spuat'a başladım.Bacak çalıştırmak gerekiyor.Sitede de flexor hocanın Animasyonu var Squat için.youtube'deki de yardımcı oldu teşekkür ederim.

Uzun bar'da alacağım yakın süre zarfında.

Yanlış mı yapıyorum doğru mu yapıyorum pek bilemedim.Dumbell Flyes 7set 10 tekrar yapıyorum (7*10=70 dumbeller 6KG) bu haraketi yaparken omzumdan ses geliyor tık tık diye anlayamadım

Dumbell bench press 5set 10 tekrar (5*10=50 tekrar 12 KG )

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:06 ----------

Tavsiyen için teşekkür ederim.Dediğin gibi uzun bar aldıktan sonra tekrar ve set sayılarını arttırarak Vermiş oldugun programı uygulayacağım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:08 ----------

Hocam teşekkür ederim.3*10 biraz az geldi 6-7 *10 şeklinde yapıyorum şu an ama pek belli olmuyor 5*10 oluyor genelde.





Bir de sormak istediğim birşey var Hergün 100 şınav çekiyorum 10*10 şeklinde 5 farklı harakette.Yanlış mı yapıyorum ?



Dün 150 şınav çektim.Şuan Koltukaltının biraz aşağısında ağrı var.Ve fazla olmasa da Gögüste ağrı var.Neden sizce bu ağrılar ?

 

10*10 yerine 3-4 sete böl bence,10 çok fazla geldi.

Ağrılar normal o bölgelere vurur şınav.

 

6-7 x10 Şeklinde yaparsan overtraining olmama ihtimalin çok düşük .Temel hareketlerde 5 er set izole hareketlerde 3 er setten 8 veya 10 tekrar işinin görür gibi duruyor.

 

set sayısını azaltmayı düşünüyorum.Hergün yerine 2 günde bir 150 şınava çıkarmayı düşünüyorum.100 şınav olursa da 5-6 set bence yeterli olur 5*20 gibi.
ağrılar biraz hafifledi.Ama uzun suredir şınav çekmeme rağmen 2-3 gündür vardı sadece bu ağrılar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:15 ----------

.Teşekkür ederim.Bende biryerlerde yanlış yapıyorum diye umuyordum doğru çıktı.dumbell ağırlıgını arttırıp dediğin gibi 5 temel 3 izole set yapmakta yarar var 5*10 ve 3*10.
Bir de sormak istediğim bir konu var.Piramit set'e geçmeli miyim ?