workout programımı değiştirmek istiyorum bu sporu 3 yıldır yapmakta olup, 78 kg 180 boy 39-40 kol vs vs yardımcı olursanız ve hata-yanlışlarımı düzeltirseniz memnun olurum forumdaşlarım saygılar Pazartesi Göğüs+Sırt+Mide Bench Press 4 X 12-10-8-6 İnchline dumbbell fly 4 X 12-10-10-8 Pullover 3 x 12 Dips 2 X 8 Lat Pull Down 4 X 12-10-10-8 "bent over barbel rowing yada dumbell rowing 4 X 12-10-8-8" Cable Rowing (kürek) 3 x 12-10-10 Cable Crunch 3 X 40 Çarşamba Omuz+Biceps+Trapez "Press behind Neck 4 X 12-10-10-8" "Yana Açış Oturarak laterel Raises 3 X 6+6=12 (descending)" "Military Press Shimit 3 X 12-10-10" "Bent Over Raises (ark omz) 3 X 6+6=12 (descending)" "Z bar Curl yada scoot curl 3 X 8-6-6+(2 max)" Hummer 3 X 10 "Consantration Curl 3 X 10-8-6 " Shrug (Trapez) 2 X 12 Cuma Bacak+Triceps+Mide "Leg Press yada squat 4 X 15-15-12-12" "Deadlift 4 X 15-15-12-12 " Leg Curl 4 X 12 Calf Raises 4 x 15 "Close Grip Bench Press Shimit 3 X 10-8-6+(2 max)" "French Press yada long cable triceps ext (makara) 4 X 10" Pull Down Press (makarada) 3 X 8 Cable Crunch 3 X 40
programındaki set ve harket sayılarının rakamları gayet makul..bence bu programı kim hazırlamışsa ilk önce ona danış..eğerki boyle bir durum söz konusu değil ise,benim verebileceğim tavsiye programını 4 güne çıkarabilirsin..bunuda göğüs+biceps---sırt+triceps---omuz+trapez---bacak+kalf şeklinde yapabilirsin..harket ve set düzenlemelerini yine bu şekilde yapabilirsin..yalnız quadricepse tek hareket vermişsin,buna leg ext. gibi izole bir harket ekleyebilirsin.sonuçta büyük kas grubu..
tavsiyelerin için çok teşekkür ederim barış programı ben hazırladım ama dediğin gibi 4 güne çıkarmayı planlıyorum saygılarımla
