programıma yorum yapar mısınız?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve dhizli tarafından 19 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. dhizli
    Offline

    dhizli Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2011
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    11
    1.GÜN

    sabah kahvaltı öncesi cardio
    öğleden sonra

    OMUZ-GÖĞÜS-TRİCEPS-KARIN

    Cable Crunc 3x tükenene kadar
    bench press 4x10 hareketin en üst noktasında 1 saniye beklenecek
    Incline Dumbell Press 4 x 15-12-10-8
    Incline Bench Press 4x6
    Weighted Dips 3x tükenene kadar
    Bentover lateral raises 4x15
    cable lateral raises 3x12
    overhead press 4x8 hareketin üst noktasında kasları 1 saniye sıkın

    2.gün
    kahvaltı öncesi cardio

    3.gün
    kahvaltı öncesi cardio
    öğleden sonra

    KARIN-SIRT-TRAPEZ

    V-UP
    Decline Leg Raises 3x tükenene kadar
    Smith Machine Bentover Row 3x tükenene kadar
    Close-grip pullup 4x10
    Dumbell Pullover 3x12
    Barbell Shrug 4x12 hareketin en üst noktasında üç saniye durun
    Weighted Back Extension orta ağırlıkta bir dumbell ile beraber


    4.gün
    kahvaltı öncesi cardio

    5.gün
    kahvaltı öncesi cardio
    öğleden sonra

    KARIN-KOLLAR

    Incline Situp 3xtükenene kadar
    Elbow-Supported leg raise 3x tükenene kadar
    Triceps rope Pushdown 4x20-15-12-9 Hareketin son noktasında tricepsleri iyice sıkın
    Bench dip 4xtükenene kadar
    Decline Z-Bar Lying Triceps Extension 4x10
    Barbell Curl 5x8
    Preacher Curl 4x8 her tekrarda barı kaldırdıktan sonra 3 saniyede yavaş yavaş indirin
    Hammer Curl 3x10



    6.gün
    cardio yok!

    sabah veya öğleden sonra

    KARIN-BACAK

    cable crunch 3xtükenene kadar her tekrarın sonunda kaslarınızı 2 saniye sıkın
    Hanging Leg Raise 3x tükenene kadar
    Standing Calf Raise 8x8
    Seated Calf Raise 3x10
    Lying Leg Curl 3x12-9-6 her tekrarın üst noktasında kaslarınız ısıkın
    Leg press 0x12 ağırlık artırın, artık 12li tekrar yapamaz hale gelene kadar 12li setler yapın
    Walking Dumbell Lunge 3x10
    Hack Squat 3x15
    Stiff-Leg Deadlift 3x15


    7.gün dinlenme.
     
  2. Leonidas95
    Offline

    Leonidas95 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenman baştan sona berbat dostum kusura bakma. Bide belirtmen gerek buradaki amaç ne, hangi dönemde bu antrenmanı uyguluyorsun,diyet programında neler var,hangi vücut tipine sahipsin,boy kg vb. ieyler hakkında da bilgi vermelisin ki en sağlıklı yorumu alabilesin ama bu program olmamış. Kolay gelsin.
     

Sayfayı Paylaş