Programım - yorum ve önerileriniz - uykusaati

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve uykusaati tarafından 20 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. uykusaati
    Offline

    uykusaati Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    4 ay Yusuf Yılmaz hocanın gültepe'deki body salonuna gittim. dizden, leğen kemiği ekleminden, sırtta kürek kemiği hareketlerinde kırt kırt sesler gelmesi ve gittiğim doktorların da sürekli tavsiye etmesi sebebiyle yüzmeli bir spor saluna yazılayım dedim. Hafif de kamburluk var gibi, bir de spor yaparken ve beslenirken dengesizliğe kaçmaktan çok korkuyorum. Bu yüzden yüzme yaptığım dengesizlikleri toparlar diye düşündüm.

    İlk 4 aylık programım şöyleydi
    4x20 gün
    5 dakika bisiklet
    göğüs pres (incline, decline da olabiliyor) 4x10
    butterfly 4x10
    omuz 4x10
    arka kol 4x10
    sırt 4x10
    ön kol 4x10
    bacak1 4x10
    bacak2 4x10
    ayakta kalf
    crunch
    karın2
    10 dk cross trainer

    haftada ortalama 3 gün bu programı yaptım. her 20 günde bir hareketler değişti.

    4. ay

    Program A

    Bench Press 5x8
    İncline Mach. 4x10
    Butterfly 3x12

    Omuz press 4x10
    Halteri Yukarı Çekme 3x12

    Triceps 1 4x10
    Triceps 2 4x10

    Ayakta kalf 4x12

    Crunch mach 3x30
    alt mide 3xmax
    yerde crunch 3x max


    Program B
    Cable Row 5x10
    Lat pull 5x10

    Bar Curl 4x8
    oturarak dumbell curl 4x8

    ön bacak 4x12
    arka bacak 4x12

    Crunch mach 3x30
    alt mide 3xmax
    yerde crunch 3x max

    Bu programı hafta 2şer günden toplam 4 gün yaptım. Fakat bacak yaparken dizimi zorladım. Şimdi MR'la filan uğraşıyorum. Bacak çalışmıyorum o yüzden.

    Yeni yazıldığım salonda saçma sapan bi program tutuşturdular elime, ben bunu yapmam dedim geri verdim.

    Size sorum şu ki bu şekilde devam edeyim mi? Yani her ay hareketleri değiştirerek aşağıdaki gibi bir programa devam edeyim mi?

    Program A
    Göğüs1
    göğüs2
    göğüs fly

    omuz pres
    omuz2

    triceps1
    triceps2

    karın1
    karın2
    karın3


    Program B

    sırt1
    sırt2

    ön kol1
    ön kol2

    bacak1,2,3 ( bu hareketleri şu anda yapamıyorum)

    karın1
    karın2
    karın3


    Pazartesi sabah yarım saat yüzme
    Salı sabah yarım saat yüzme
    Çarşamba akşam program A
    perşembe sabah yarım saat yüzme
    cuma akşam program B
    cumartesi Program A ve yarım saat yüzme
    pazar program B ve yarım yüzme

    Yemek program ise yaklaşık şöyle
    Haftaiçi
    sabah yarım çift kaşarlı tost veya çift peynirli sandviç
    öğlen sebze yemeği bazen de ekstra olarak et, tavuk
    öğleden sonra et yemeği (tavuk şiş, et şiş, döner vs)
    akşam spordan yada diğer işlerden sonra peynir 4 beyazlı iki sarılı yumurta

    öğle gibi kuruyemiş, gün içerisinde meyveler,

    Haftasonu ise
    sabah güzel kahvaltı, yumurtalı kızartmalı
    öğleden sonra hafif yemek
    spor sonrası proteinli yemek


    Önerileriniz büyük önem taşıyor.

    Fotoğrafım şu konuda 3. sayfadakiler gibi
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/7-8-ay-oldu-tavsiye-t38463p3.html

    boy: 1.85
    kilo: 85
    göğüs:106
    omuz:127
    bel: 84
    göbek üstü yağlı yer: 90
    kemer: 92:
    basen: 101
    kol 36.5

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------

    ben diyorum ki göğüs hareketlerini haftada 3 gün yapayım. ama bu sefer de bir yandan korkuyorum. çok yaptığım için göğüs erir gider mi diye
     
  2. uykusaati
    Offline

    uykusaati Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    çok mu uzatmışım, yok mu cevap veren bi arkadaş?
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    proğramların berbat
    gögüs 4 hareket 4*10
    biceps 2 hareket 4*9
    dinlenme
    omuz 4 hareket 4*12
    triceps 2 hareket4*9
    dinlenme
    sırt 3 harket 4*10
    bacak 4 hareket 4*10
    dinlenme bu ideal bence
    birde gögüs yok kı erisin gögüsü haftada 1 gun cok iyi alt yapın ve beslenmen iyise 2 kez olur 3 kez yapmak senı gerıye atar enayılık olur
    yukarda dedğim proğramı yap
    fotolarına baktım 7,8 aylık birine göre vücudun geri kalmıs ama fit vucudun var yagsız
     
  4. uykusaati
    Offline

    uykusaati Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Hocam cevabın için teşekkürler. Senin yazdığın program 19 hareket, her hareket 4 set, toplam 76 sen yapar. Bu setlerin tamamlanması, dinlenmelerle beraber yaklaşık 2 buçuk saat, ısınma hareketi ve mide çalışmasını da dahil edersek toplam 3 saat. Bir de hergün aynı hareketi yapıyoruz sanırım. Göğüsü haftada 2 günden fazla çalışmamamı önermişsin. Bu da demek oluyor ki bu programı haftada 2 gün yapacağım. Haftada sadece 2 gün body'ye gitmek yerine 4 gün gidip bu hareketleri, birgün omuz-göğüs-triceps, diğer gün de sırt-biceps-bacak olarak ikiye bölsem daha mantıklı olmaz mı?
     
  5. Elnino
    Offline

    Elnino Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2011
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    3 ay'ı verimli olarak aştıktan sonra programları bölmende yarar var diye düşünüyorum..Örneğin; bi gün göğüs ve bacak, başka bi gün sırt ve arka kol şeklinde bir programın olursa daha faydalı olacaktır.

    Bu arada resimlere bakılırsa beslenmen pek iyi değil gibi.Sadece sıkı antrenman yapmak hiçbir zaman katkı sağlamaz, yaptığın antrenmanı iyi bir beslenme programı ile harmanlaman gerekiyor.
     
  6. uykusaati
    Offline

    uykusaati Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Peki arka kol çalıştıran hareketlerle pazu çalıştıran hareketleri aynı güne koymak ne kadar doğru? Örneğin şöyle bir program olsa :(dizimdeki sıkıntı sebebiyle bacağı yazmıyorum)

    1. gün göğüs-kanat
    2. gün omuz- biceps
    3. gün göğüs-triceps
    4. gün biceps-omuz
    5. gün kanat-triceps

    5 günün dördünde hem ön kolu hem de arka kolu çalıştıran hareketler var. Bu ne kadar doğru?
     
  7. bbacemi
    Offline

    bbacemi Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    28
    Program A
    Göğüs1
    göğüs2
    göğüs fly

    omuz pres
    omuz2

    triceps1
    triceps2

    karın1
    karın2
    karın3


    Program B

    sırt1
    sırt2

    ön kol1
    ön kol2

    bacak1,2,3 ( bu hareketleri şu anda yapamıyorum)

    karın1
    karın2
    karın3


    bu programında; göğüs omuz biceps bigün
    ; sırt triceps ayak ayrı bigün çalışmanı tavsiye ederim.
    çünkü göğüs omuz gününde tricepsler yorulmuş olacak. Tam anlamıyla verim alamayablirsin. Ayrıca bu programı 1-1,5 ay kullandıktan sonra programı 3 e bölmeni tavsiye ederim.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html

    bu linkteki ikinci ay programı gibi de ayırabilirsin.
     
  8. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    uykusaati hepsnın aynı gun yapmıcan 1 gun calıs 1 gun dinlen seklınde
    1,gun gögüs 4 hareket 4*10
    biceps 2 hareket 4*9
    2,gundinlenme
    3.gunomuz 4 hareket 4*12
    triceps 2 hareket4*9
    4.gundinlenme
    5.gunsırt 3 harket 4*10
    bacak 4 hareket 4*10
    6.gun dinlenme seklınde
     
    uykusaati bunu beğendi.
  9. uykusaati
    Offline

    uykusaati Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    colkurdu,
    bu şekilde yaparsam hepsini haftada 1 gün yapmış oluyorum. Az değil mi sence?
     

Sayfayı Paylaş