Herkese merhaba. Öncelikle bu seviyeli ve güzel siteyi hazırlayan ve emeği geçen herkese teşekkürü bir borç biliyorum. Birkaç haftadan beri herhalde sitedeki güncel yazıların hepsini okudum ve vücut geliştirme hakkında ihtiyaç duyduğum bilgilere ulaştım. Ellerinize sağlık. Mali durumumdan dolayı spor salonuna gidemedim ve sizden öğrendiklerim doğrultusunda kendime bir program hazırladım. Z-bar ve takılıp çıkarılabilinen (2x10kg) dumbbell set aldım. Eskiden kullandiğim dumbbell 5.5kg (10x550gr) idi, ikisini birden birleştirip istediğim kiloda ayarlayabiliyorum bu yüzden rahat kilo arttırabiliyorum. Tabi belli bir seviyeye geldikten sonra bu ağırlık çok hafif geleceği için ya daha ağırını alacağım yada bir yerden para denkleştirip vücut salonuna gideceğim. Resimde çalıştığım hareketler ve ağırlıkları yazıyor. (Bu ağırlıklar size gülünç geliyordur herhalde 8) ) Sitede bulunan antrenman programlarına benzer bir program hazırladım ve iki buçuk haftadır uyguluyorum. Vücudum biraz yağlı ve ana amacım bu yağları eritip daha fit bir vücuda sahip olmak. Bu program sayesinde kendimde gözle görülür fark görmeye başladım ve cardio yapmama rağmen 73 kilodan 70 kiloya düştüm. (Göbeğim baya eridi) Yarından itibaren parkta koşmaya başlayacağım, ilk etapta haftada 3 gün (1er saat), alışınca 5 güne kadar çıkartacağım. Yediklerime dikkat ediyorum, yağ, tuz, şeker, un yemiyorum. Bol karbonhidrat alıyorum. Siz programım hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu program ile bir çalıştığım yeri dört gün sonra tekrar çalışmış oluyorum. Sizce çok mu ara veriyorum? Yaptığım hareketler sizce yeterli mi? Eksiklikleri yada yanlışlıkları var mı? Mide kası için 'crunch' yapıyorum. 300 tekrar ile başladım şimdi aralıksız 500 defa yapabiliyorum. (15 dakika sürüyor çok zahmetliymiş ) 'Reverse crunch' yaparken bacaklarım çok yoruluyor o yüzden 2x30 yapabiliyorum. Sizce bunlar yeterli mi? Başka hareketler de yapmalı mıyım? Bütün mideyi çalıştırmam yarım saatimi alıyor, 1 saatte diğer hareketler, toplam bir buçuk saat antrenman yapıyorum. Sizce çok mu? (Mide çalışmasını her gün yapıyordum ama şimdi azalttım, bugünden itibaren resimdeki gibi çalışacağım.) http://www.bumarket.com/pinfo.asp?pid=28 (Bu sitede bulunan mekik sehpasını almayı düşünüyorum, tavsiye eder misiniz?) Ayrıca merak ettiğim şey mutlaka spor salonuna gidip orada çalışmak zorunda mıyım, evde kendi imkanlarımla çalışamaz mıyım? Bu arada kendimi tanıtmayı unutmuşum. İsmim Koray, 22 yaşındayım, İstanbul'da oturuyorum. Teşekkürler ve herkese iyi günler.
Aramıza hoşgeldin Koray, Programında bazı hatalar var, ama kendi hazırlaman bile büyük bir azmin sonucu, tebrik ederim. Çok sistematik birisin sanırım, bu da bu spor için çok gerekli bir kişilik özelliği. Öncelikle, her bölgede, ilk olarak ağır "temel hareket" denen, genelde halter kullanılan, daha ağır kilo basabildiğin hareketleri kullanman lazım. Şekil hareketleri en sonlara bırakılmalı. Biceps'te, ilk olarak Barbell Curl, sonra Dumbbell Curl, en son olarakta Concentration Curl. Sırt için, tek hareket çok az, Barbell Row sonra da Dumbbell Row. Omuz için; Military Press yani ayakta, halteri omuzunun üstüne indirip kaldırma. Sonra dumbbell side laterals. Göğüs için; Bench Press, sonra Dumbbell Flye. Triceps için, Alna Triceps, sonrasında, kafanın arkasına dumbbell indirip kaldırma. Kullandığın kilolardan utanma, her hareketi doğru yapmayı öğren, sonra kilo artttır. Bir çelişki var, o da şu, concentration curl'de 7.5 kg. kullanıyorsan, barbell curl için en az 20 kilo kullanman lazım. unutma, ilk hareketler, en ağır kilo kullanacağın hareketler. Yeni başlayan birisi için haftada 6 idman bence çok fazla, haftada 3, en fazla 4 gün çalış. Daha vücudun adapte olmadan bu kadar sık çalışmak seni soğutur, ruhen soğumasan bile vücudun büyük ihtimalle hırpalanır. Bu programı 2'ye bölerek çalış, vücudunu 3'e ayırarak çalışma. Her bölge için iki egzersiz yap, bence simdilik concentration curl'u çıkart. Triceps içinde iki egzersiz yap, dar tutuş bench press ve alna triceps bence gayet iyi. Trapez için barbell shrug yeterli. Bacak için 4 set, squat, 4 set Romanian Deadlift, ve kalf için kitap üstü dediğinden 4 set. Bacak idmanini öyle hemencecik geçiştirmek yok! Metabolizmanı hızlandıran, erkeklik hormonu salgılamasını arttıran en temel çalışmadır bacak idmanları, asla ihmale gelmez! Vücudunu, iki bölgeye ayırıp, her bölgeni haftada iki defa çalışırsan, yani toplamda haftada 4 gün çalışırsan eminim güzel sonuç alırsın. Başarılar
Koray hosgeldin... cok eskgin olmadı dogal, ama hazırladıgın excel dosyaları ve chatları gorunce, sanki kendimi gormus gibi oldum.. benim halen takip ettigim excel dosyalarım wardır. Kolay gelsin.. azim bu isin anahtarı Saygılar
İlgi gösterip cevap verdiğin için çok teşekkür ederim. Aslında ilk etapta pazar günü hariç her gün çalışmaya göre bir program hazırlamıştım ama yorucu gelmişti bende programı 8 güne çıkartıp 2 gün ara koydum. Şu an çok yorulmuyorum ama haklısın çok hırpalamayım kendimi. O zaman pazartesi salı, perşembe cuma çalışayım. Bacak hareketinden 'kitap üstü' diye yazmışım. Şimdi görünce koptum. :badgrin: Onu Arnold'un kitabında görmüştüm. :roll: (okumadım ama bir sitede vardı) Biceps konusunda uyardığın için saol, ben de bir yerde hata yapıyorum diyordum. Barbell curl 7.5 kilodan daha fazla kaldırabiliyorum ama concentration curl ve dumbell curlden sonra yaptığım için hal kalmıyordu, 7.5 kiloyu bile zor kaldırıyordum. Diğer hareketleri de tavsiyen doğrultusunda değiştireceğim. Bugün hava çok güzeldi bende bizim buradaki parkta biraz yürüdüm ve koşmaya çalıştım. Ancak aralıksız en fazla 5 dakika koşabiliyorum, sonra tükeniyorum. 3 defa koştum, geri kalan 1 saat yürüdüm. Sigara veya alkol kullanmıyorum. Sitede yarım saat koşmamızı tavsiye ediyorsunuz ancak ben toplasam 15 dakika koşabildim. Tabi daha ilk gün. :lol: Çok mu aceleciyim yoksa çok mu hantalım karar veremedim.
Hoşgeldin Koray, Aralıksız en fazla 5 dk koşabiliyorum demişsin, başlangıç için normal, sakın birden yükleneyim 45 dk koşayım diye uğraşma, Önce yüksek tempolu yürüyerek kardiyovasküler sistemini biraz geliştir, sonra yavaş yavaş jogging ile başlayıp daha sonra koşuya geçebilirsin. Ben ilk üç ayın sonunda 30dk tempolu koşar vaziyete gelmiştim. Eskiden koşmak en korktuğum şey iken şimdi en kolayı oldu... Azimli çalışmalarının devamı dilerim. Sağlıklı Günler...
Programında 2.gün yaptığın çalışmada hata var...ilk evvel triceps yapıyor sonrada sırta geçiyorsun bu yanlış...Neden dersen..tricepsler yorulursa ağırlığı verimli kullanamazsın..Unutma genel prensip önce büyük sonra küçük kasların çalışmasıdır... Programı şöyle düzenlemen daha iyi olabilir: 1.Gün=Göğüs-Biseps 2.Gün=Omuz-Triseps 3.Gün=Kanat-bacak 4.Gün=Off.... 5.Gün=Baştan..... Mide çalışmaları ise antreman sonralarına yayılır....haftada 3 gün mide çalışması yapman yeterlidir...Bu programın yeni başlayanlarca yapılmasında sakınca yoktur çünkü 2 kas grubu çalıştırıyorsun mide çalışmalarını ise bütün olarak yap mideyi bölme...Önce yanları sonra alt ve üst mideyi çalıştır... Bu tür programlar hazırlamak seni şevke getirir bir nevi itici güç verir...Bu yüzden programını gerektiğinde düzenlemektende çekinme... Çalışmalardan verim almak için kaslarının farkında olmaya çalış...Yapabilirsen arada bir spor salonlarına git en azından çalışanları izle ve hareketleri görmeye çalış gerekirse hocalara soru sor...Bizim buraya yazacağımız her ne olursa olsun sana en iyi bilgiyi yine seni gören kişi verecektir. Başarılar.....
Hoşbulduk. Herkese teşekkürler. Tavsiyeleriniz doğrultusunda kendime yeni bir program hazırladım. Yanlız böyle yapınca triceps, omuz ve trapez aynı güne denk geldi. :shock: Neyse trapez tek hareket çalışacam zaten. Ayrıca birşeyi anlamadım Karasan, 'Alna Triceps' tam olarak nasıl oluyor acaba? www.picsearch.com 'da da bulamadım. Saygılar.
biceps ve tricepsi 3 er setten iki hareket yapman yeterli,kas grubunu fazla yıpratma,sırt programına dumbell row u dahil edebilirsin,ve sırt ı programın basına al.mekik için sehpaya vericeğin parayla üzerine bar konulabilen bir bench sehpası artı uzun bar alman senin için daha uygun olur.mekik calışmasını düz zeminde dede yapabilirsin..son olarak eger imkanın varsa spor salonunu oncelikli olarak düşün,yoksada evde calısmaylada olmaz diye bir sey yok merak etme..
koray hoşgeldin hocama katılmak la beraber bu bulunmaz istegın ve disiplinin ile bir salona gitsen eminimki cok netice alacaksın
İlginiz için çok teşekkürler. Yaptığım ikinci program bana biraz zor geldi. Göğüs, biceps, sırt, baldır, kalça, karın olarak bugün denedim. Isınma ve karın çalışmaları dahil toplam 2 saat sürdü. En iyisi dediğiniz şekilde deneyim. (1.Gün=Göğüs-Biseps 2.Gün=Omuz-Triseps 3.Gün=Kanat-bacak 4.Gün=Off.... 5.Gün=Baştan..... ) Elime para da geçti en geç nisanda vücut salonuna gicedeğim inşallah. Ayrıca birşeyi anlamadım, 'Alna Triceps' tam olarak nasıl oluyor acaba? Bir çok kişinin programında görüyorum ama nasıl yapıldığını bilmiyorum. Saygılar.
