Programım nasıl? yorum lütfen

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve exotic tarafından 18 Ocak 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. exotic
    Offline

    exotic Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2015
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar, 2 yıl önce 3 ay spor salonuna gitmiştim pek faydası olmamıştı, 3 aydır tekrar gidiyorum daha düzenli bir şekilde. Şuana kadar pek ilgilenen bir hocaya rastlamadım o yüzden bir süredir kendi programımı uyguluyorum. 82kg 189cm kilo konusunda bir sorunum yok, enerjimi sonlara doğru epey düşürsede spordan önce ısınma amaçlı kardiyo yapıyorum.

    Bacak - Omuz günü
    Leg extension
    Leg curl
    Leg press
    Calf raise

    Shoulder press machine
    Dumbell shoulder press
    Dumbell side lateral raise (yanlara kaldırma)
    Dumbell front raise (yada plaka ile)
    Deltoid Rear Machine

    Göğüs - Ön kol
    Chest press machine
    Incline bench dumbell press
    Twisting dumbell press
    Incline lying dumbell fly

    Biceps curl machine
    Standing dumbell curl
    Cable curl
    Hammer Curl

    Sırt - Arka Kol
    Lat Pulldown (Uzun çubuk)
    Seated Cable Row
    Close grip pulldown (Küçük tutma aparatıyla)
    Deltoid Rear Machine

    Triceps machine
    Cable push down
    Barbell triceps ext. (yatarak)
    Overhead triceps cable

    Özellikle göğüste barbell kullanmayı pek sevmediğimden böyle yaptım. Deltoid Rear Machine egzersizini 2 kere koydum bu konuda bir sıkıntı olur mu?
    Esas istediğim omuza ağırlık vermekti fakat pek beceremedim ve hatta en az verim aldığım yer olabilir omuz, bunun için göğüs ve sırt günlerinin arasına extra gün ekleyip bu günde Omuz - Bilek - Karın çalışması yapmaya başladım (omuz: farklı hareketlerle). Bunları enerjim kaldığında çalışıyordum ve karın bölgesine sonra girmeyi düşünüyordum fakat omuz ve bilek konusunda güçsüzüm.
    Okuduğunuz için teşekkürler, her türlü yoruma açığım.
     
  2. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Küçücük omuza,bicepse,tricepse 4 hareket girmişssin programda ne squat var ne deadlift ne ohp ne de bent over row bu kadar izole harekete gerek yok temel hareketler üzerine kurmaya çalış programı.Sırt,göğüs ve bacağa 4-5 hareket olabilir biceps ve tricepse 2 hareket yeterli omuz için ise ön omuza boşuna yüklenme göğüs gününde ve diğer omuz presslerde bolca aktif oluyor omuz için de yanlara 2 arka omuza 1 hareket güzel seçim olur.Programı sen mi yaptın bilmiyorum ama kim hazırladıysa mümkünse bir daha hazırlamasın.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  3. exotic
    Offline

    exotic Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2015
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler oldukça mantıklı, buna göre birkaç düzenleme yapacağım. Programı ben hazırladım hala gelişme aşamasında tabi :) Bir de ilk hareketi makineyle yapmak mantıklı mı? bu tarz öneriler alıyorum bana saçma gelmeye başladı, ilk hareketin ısınma işlevi görmesi lazım makine gibi izole bir şey ile başlamak doğru mu ki.
     
  4. hooliqan35
    Offline

    hooliqan35 Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2014
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    -Leg pressi ilk hareket olarak yapabilirsin hatta mumkunse onun yerine squat yapman daha iyi olur
    -Omuzda machine pressi kaldirip antrenman sonuna 1 trapez hareketi koyabilirsin
    -Goguste twisting dumbell pres yerine cable crossover yapabilirsin
    -Sirtta rear deltoidi cikarip antrenman basina dumbell row ekleyebilirsin
    -On kolda machine curl, arka kolda triceps machine gereksiz cikarabilirsin
     

Sayfayı Paylaş