Programım doğrumu yardım!!!

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve emrehyt tarafından 31 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. emrehyt
    Offline

    emrehyt Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Lise Öğrencisi
    Yer:
    Kayseri
    Arkadaşlar kendi hazırladığım antrenman programım hakkında görüşlerini bekliyorum.

    Antrenmandan önce 3 dakika hızlı artan tempo yürüyerek 2 dakika koşuyoruz. Isındıktan sonra çeşitli açma hareketleri yapıyoruz.

    LEG CURL
    10 tekrar*5.ağırlık
    8 tekrar*6.ağırlık
    6 tekrar*8.ağırlık

    LEG EXTENTİON
    10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
    VEYA
    10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık
    LEG PRESS
    3 set*yapabileceğimiz bir ağırlık

    BACK RAISE
    3 set*15 tekrar

    CABLE CRUNCH
    15 tekrar*15.seviye 12 tekrar*20.seviye 10 tekrar*30.seviye
    VEYA
    10 tekrar*25.seviye 8 tekrar*30.seviye 6 tekrar*40.seviye

    DECLİNE SİT UP
    3 set*30 tekrar (3. set max tekrar)

    AB CRUNCH
    3 set*15 tekrar

    HANGİNG LEG RAİSE
    3 set*15 tekrar (Yavaş yapılmalı)-(Ayaklar havadayken sağa ve sola twist yaplabilir)


    BUTTERFLY
    10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
    VEYA
    10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

    D. PULL OVER
    3 set*10 tekrar (Yapabileceğiniz max ağırlık)

    CHEST PRESS
    3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

    INCLINE PRESS
    3 set*10 tekrar(Max ağırlık)


    SHOULDER PRESS
    3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

    OVER HAND PULL UP
    3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)

    UNDER HAND PULL UP
    3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)


    LAT PULLDOWN
    10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
    VEYA
    10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

    CABLE ROW
    10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
    VEYA
    10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

    TRICEPS PUSHDOWN
    3 set*15 tekrar(Max ağırlık)

    TRICEPS EXTENTION
    3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

    BICEPS CURL
    15 tekrar*15.seviye 12 tekrar*20.seviye 10 tekrar*30.seviye
    VEYA
    10 tekrar*25.seviye 8 tekrar*30.seviye 6 tekrar*40.seviye

    DIPS
    3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)

    WRIST CURL
    3 set*10 tekrar(Max ağırlık)
     
    Son düzenleme: 31 Ağustos 2012
  2. muratcan.biceps
    Offline

    muratcan.biceps Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    540
    Ödül Puanları:
    93
    bacagı tek bir gün yapabilirdin bilmiyorum ama göğüs triceps, omuzdan sonra birde biceps koyması bana garip geldi.bunlar tek bir günse antrenman uzun sürüyor demektir.nerden baksan 2 saatini alır.sanırım ondan açtın konuyu.göğüs çalışma prensibi olarak doğru görünüyor.açışdan sonraki press lerde ön omuz ve triseps te çalıştıgı için o egzersizleri de koymuş.aslında güzel.ama hem bacak hem karın hareketleriyle karışınca zor.bence önce üst bölge sonra karın en son 2 ön bacak hareketi koysaydı daha iyi olurdu.diğer sırt-biceps günüde arka bacak hareketi koyardın ve oblikleride çalıştırırdın
     
  3. emrehyt
    Offline

    emrehyt Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Lise Öğrencisi
    Yer:
    Kayseri
    programı antrenor yazmadı ben yazdım zaten burayada senin söylediklerin için koymuştum günlere hareketleri nasıl dağıtayım diye. Biraz daha açık yazabilirmisin?
     
  4. muratcan.biceps
    Offline

    muratcan.biceps Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    540
    Ödül Puanları:
    93
    ben kendi ilk programımdan örnek verirsem.verim almıştım baya.
    örneğin:göğüs ardından ön omuz ardından triseps ve leg ex. ve squat.
    mantık:göğüs çalıştırırken ön omuz ve triseps te çalışıyor.bu yüzden bu kas grupları aynı gün.
    göğüste ilk açış.daha sonra press hareketleri hangisinden verim alıyorsan. en son karın
     

Sayfayı Paylaş