öncelikle sigarayı bu kadar zaman sonra bırakmak kolay değildir tebrik ederim..
ikinci olarak tembellik edip direk program istemeyerek yani kendi derlediğiniz programı yaş,kilo ile vererek danışmanızdan dolayıda teşekkür ederim..bazı yeni üyelere örnek olmalı..
bu linkteki gibi bir adaptasyon programını tamamladıysanız kasları bölerek çalışabilirsiniz tabi..yinede incelemenizde fayda var..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye_yeni_ba_layanlar_1-t8672.html
ayrıca hedefinizi ne olarak seçtiğinizi de buraya eklerseniz o na göre program yazılabilir..
öncelikle genel split (bölme) programlarında bir kas grubu haftada 1 kere çalıştırılır.yani haftada 1 kol , bacak,göğüs,sırt,omuz çalışmalısınız..karın kasları birden fazla çalışılabilir o istisna..
verdiğiniz program çokta güncel ve sağlıklı değil açıkçası..göğüste 3 tane press marjinaldir ve decline yeniş başlayan biri için çok erkendir..
çok ağır olmamak ve az tekrarlar olmamak kaydıyla
genel bir program şöyle şekillendirilebilir..(hedefinize göre değişiklik arz edebilir) 1*20'ler ısınma setleridir..mutlaka yapılmalıdır ve çok hafif kilo yada boş barla yapılabilir..
pazartesi - göğüs - önkol(bilek-dirsek arası)
incline bench barbell press 1*20 + 3*15-12-10
incline fly 3*12-10
flat dumbbell press 3*12
peck deck 3*12
barbell wrist curl 4*15-10
çarşamba - biceps(pazu)- triceps-mide
barbell curl 1*20 + 3*12-10-18
dumbbell alternate curl 3*10
hammer curl 3*10
triceps (close grip omza fazla yük bindirdiği için ileri yaşlarda tavsiye edilmiyor)
push down (makara) 3*12
alna triceps (lying tri.ext.) 3*12-10-8
dumbbell çift el ensede ext. (french) 3*12-10
crunch (karın sıkıştırma) 3*max
cuma - omuz -trapez-bacak
barbell shoulder press (military) öne - 1*20 + 3*12-10
lateral raises 3*10
front raise 3*10
rear raise 3*10
dumbbell shrug 4*15-12 (trapez)
leg press 1*20 + 3*15-8
leg curl 3*15-10
leg extension 3*15-10
cumartesi - kanat - sırt-mide
hyperextension(ters mekik) 3*max
barfiks 3*max
barbell row (belde bi sıkıntı yoksa ) 3*10
lat pulldown öne - 3*12-10
dumbbell row - 3*12-10-8
crunch 3*max
Son düzenleme: 21 Ağustos 2007