Programımı değerlendirir misiniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Chete tarafından 11 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Chete
    Offline

    Chete Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Evde çalışıyorum. Danıştığım birisi yok. Tek antrenörüm bu forum ve internet. Evdeki dumbellarda yarım kiloya kadar ağırlık ayarlaması yapabiliyorum. 5 aydır dumbellar ile evde çalışıyorum. Programım aşağıdadır. Değerlendirmenizi bekliyorum. Teşekkürler.

    Pazartesi: Göğüs
    Sırt çantası ile şınav
    İncline dumbell fly
    İncline press

    Salı: Omuz,kanat
    Enseye military press
    Lateral rise
    Front rise
    Dumbell row

    Çarşamba: Triceps
    Tek kol kablo açma hareketini sırtüstü yatarak dumbell ile yapma
    One Arm French Press
    Sırtüstü yatmış vaziyette kırık bar ile açma hareketi
    Dumbbell Kickbacks

    Perşembe: Biceps
    Geniş tutuş barbell curl
    Kırık bar curl(avuçiçi aşağı çapraz bakacak şekilde)
    Concentration curl
    Hummer curl

    Cuma: Bacak
    Deadlift
    Lung
    Romanian deadlift
    Ayakta calf rise

    ;Cumartesi: Omuz,kanat
    Arnold press
    Öne eğilmiş vaziyette yana açma
    Ayakta kollar dirsekten kırık vaziyette yana açma
    Dumbell pullover

    Pazar: Triceps, biceps süperset
    Sırtüstü yatmış vaziyette kırık bar ile açma hareketi
    Dar tutuş barbell curl

    Sırtüstü yatarken tek dumbelliikielle tutarak açma hareketi
    Kırık bar curl (Avuçiçi aşağı bakarken)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:45 ----------

    Şunları da ekleyim; boy: 183, kilo 70
     
  2. AloneAssasin
    Offline

    AloneAssasin Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Triceps'e ellerin arası dar şınav veya 2 sandalyeyle dips ekle
     
  3. Chete
    Offline

    Chete Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Teşekkürler Asassin.

    Bir de bu programı oluştururken en çok dikkat ettiğim şey; ardısıra gelen hareketlerde ve birbirini takip eden günlerde aynı bölgeyi vurmamaya çalışmaktı. Gerçi göğüsün ardından gelen günde omuz çalışmak bu düşünceme ters düştü ama göğüs çalışırken omuzu da ısıtmışolurum, bür sonraki gün omuz çalıştığımda da omuza istediği maksimum gerilimi ve acıyı veririm diyerek kendimi avuttum. Bilmiyorum yanlış mı düşündüm?
     
    Son düzenleme: 12 Kasım 2011
  4. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    deadlift i ne ile yapıyorsunuz evde, dumbeller kaç kg
     
  5. Chete
    Offline

    Chete Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Dumbell dediğime bakmayın. halter seti. Plakaların toplam ağırlığı 100 kg.
     
  6. TheSingleWolf
    Offline

    TheSingleWolf Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Adana
    Alone Assasian'ın dediği gibi dipsi ekle.Başta yapmanda fayda var.
     

Sayfayı Paylaş