Piramit Sistem Dışında Uyguladığınız Çalışma Sistemleri ve Etkileri

Bodye başladığınız günden bu yana piramit sistem dışında uyguladığınız sistemler nelerdir ?bu sistemlerden hangilerini verimli buldunuz hangileri faydasız oldu?

örnek programları ile uyguladığınız sistemleri yazar mısınız

kendim yazarsam yazları süper set uyguluyorum hem antreman süresi kısalıyor hem biraz daha fit oluyorum.sırt bölgesi süper setle birlikte iyi gelişiyor.biceps-tricespte ise ölçü bakımından süper set daha avantajlı.

göğüs,sırt,biceps,triceps süper set uyguladığım bölgeler,diğer bölgeler için normal piramit sistem uyguluyorum.ara ara biceps için drop set uyguluyorum.
bu sene daha farklı sistemler denemeyi düşünüyorum.özellikle alman hacim sisteminin sonuçlarını merak ediyorum

 

Bacak idmanı sonunda Calves için FST-7 a giriyorum . FST-7 ile Calf ları güzel parçalıyorum . 3 haftada bir de İncline Bench ve Barbell Row kombine ederek DTP'ye giriyorum . Yağ yakımı için ideal ve müthiş haz aldığım bir sistem . Göğüs ve sırtı aynı anda tamamen parçalıyo bu yüzden 3 haftada veya ayda 1 DTP'ye giriyorum .

 

süper set, dev set çok işe yarar diye düşündüğümden bazı dönemlerde uyguladım. idman yapacak yeterli sürem olmadığında süper setleri tercih ediyorum ağırlıklı olarak. bazı dönemler air alert yaptım bacaklarımdaki esnekliği artırabilmek için. büyük kas grupları için bayağı uzun bir süre kısa vadeli idmanlar kullandım yani şöyle : başladığım programı 2-3 haftada bir değiştirdim, eklemeler yaptım vs vs. bench press, smith machine overhead press, bent over row gibi hareketlerde asla 10 10 8 8 yapmam en azından son 4 aydır böyle. bu hareketlerde uzun süredir 12 10 8 6 4 2 gibi sürekli azalan (aslında piramit oluyor ama ) hareketler tercih ettim. incline bench pressi 5 10 15 20 gibi artan ve çok tekrarlı denedim 1 ay boyunca. bunun dışında belli dönemler (2-3 hafta gibi) tricepsleri 4 hareketle çalıştırdım dev set yaparak. barfiksi bir süredir dumbbell rowing ile süperset olarak çalışıyorum kesinlikle öneririm. bicepsler için nadiren 20 6 20 6 gibi şaşırtmalı tekrarlar denedim. inşallah konunun çok dışına çıkmadan yardımcı olabilmişimdir

 

DTP yi biraz açabilir misin mümkünse örnek bir program yazabilir misin? zıt kaslara yönelik 1 itme 1 çekme prensibine dayalı sistem mi bu

R10 yok konunun dışına çıkmadın bende sırt için süper seti sevenlerdenim

 

Zorunluluk yok tek hareket içinde DTP ye girilebilir . ( Örneğin Bench Press veya Leg Press için ) Çünkü her kas grubu hem yavaş hem de hızlı seğiren kas liflerini içinde barındırır . Sadece bölgelere göre yoğunlukları farklıdır . Ben kendi uyguladığım bir programı örnek vereyim . İncline Bench ve Barbell Row kombinesi , setler 50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 , 50 tekrara 10 kg ile başlayıp 5 kg arttırarak gidiyorum . Bu şekilde 10 tekrarda 30 kg yapmış oluyorum ve sonra kg düşürürerek tekrar sayısını arttırarak devam ediyorum . Bir İncline Bench arkasından bir Barbell Row şeklinde devam ediyorum . İki hareketi de aynı kilolarla ve aynı barı kullanarak yapıyorum . Setler gözünüzü korkutmasın standart bir göğüs sırt antremanından daha kısa sürüyor .

Burada öncelikle amaç güç artışıyla birlikte dayanıklılığı ve direncide arttırmak . Yani yavaş seğiren ve hızlı seğiren liflerin bir arada çalıştırılması , hem gelişmiş hem de define kaslara sahip olma amacı var . Yüksek tekrarlar ile başladığın için bu setleri ısınma seti olarak da kabul edebilirsin .Bu şekilde hem baştan çalışacağın kas grubu iyi ısınmış oluyor hem de düşük kilo yüksek tekrar çalıştığın için Eklemler ve Tendonlar üzerindeki baskıyı azaltması nedeniyle sakatlanma riskini düşürdüğü söyleniyor . Egzersizler uzun sürmemesi nedeniyle sınırlı bir zamanda da antremanı uygulayabilirsin , Antreman yaparken Aynı zamanda yağ yakabilirsiniz .Dolgun ve daha parçalı bir görünüm sağlar . Kalp atım hızını ve yağ yakma şiddetini arttırır bununla birlikte kas inşasını sağlar . BB.com da önerilen bazı kombinasyonlar :

Leg Press x Calf Raise
Barbell Curl x Skull Crushers
Dumbell Bench Press x Dumbell Row

Sorunlar , bir aletin başında 3 kişinin beklediği salonlarda uygulamak zor . Konsantrasyon kaybı yaşayıp ciddi zaman kaybetme problemi var . Umarım açıklayabildim

 

hacim artışı engellenmiyor mu bu kadar çok tekrar yapınca? direnci ve dayanıklılığı artırdığı kesin ama hacim artışı ile ilgili emin olamadım da

 

açıklayıcı yorumun ve örnek programın için teşekkür ederim.kafamı kurcalayan yanı normal şaşırtmalı setlerden biraz daha fazla tekrar sayıları içeriyor.normalde 14-12-8-6-4-6-8-12-14 gibi olurken bu programda oldukça yüskek tekrarlar içeriyor olması.
birde belirttiğin gibi özellikle bir makinenin başında sıra olduğu zamanalrda uygulanabilecek bir program değil

 

Tekniği tam anlamıyla kavramak için programın mucidi Kris Gethin in 12 haftalık transformasyon programını izlemek gerekli

http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-1-day-1.html

 

Vorenus dediğin sistemi daha önce duymuştum fakat incelememiştim bugün forumda inceleme fırsatım oldu.uygulayanlar oldukça memnun eylülden itibaren zaman zaman programıma eklerim artık