pek yakında

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve sağlamirade tarafından 22 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. sağlamirade
    Offline

    sağlamirade Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2014
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    cinsiyet: bayan
    yaş:20
    kilo:52kg
    boy:1.63 cm
    VÜCUT ÖLÇÜLERİ
    ayak bilek:20 cm
    baldır:33cm
    bacak:48 cm
    kalça:92 cm
    bel:77cm
    el bilek:15 cm
    ön kol:23cm
    kol: 26cm
    göğüs:87 cm
    boyun : 32 cm
    vücut tipi: ekto ( ınverted triangle shape)
    obezite oranı: % -17
    çalışma süresince görülen gelişmeler: bacakların parçalanması, duruş bozukluğunun düzelmesi , 5 kilo alınması
    fitness süresi: 8 ay
    uzun aralar: 02 2014
    kısa vadeli hedef: 3 ayda 4 kilo almak
    uzun vadeli: disiplinli olarak 3 sene fitness'a devam etmek
    haftalık: net 4 gün vakit varsa 1-2 gün daha ( extra günlerde yoga,pilates,dancemix vs)
    antreman öncesi: airwalker (10dk), yürüme bandı (10 dk) merdicen çıkma ( 5 dk) toplamda 25 dk kardiyo
    stretching:8 dk
    ağırlık artışı: 8 ayda 7 ila 20 kilo arasında
    dinlenme: 30 sn set aralarında
    çalışma süresi:120 dk

    1.gün
    bench press 3 x 4 (10 kg)
    bent over row 3 x 4 ( 4kg)
    DB shoulder press 3 x 4 ( 6 kg)
    squat 3 x 10 ( 25 kg)
    crunch

    2. gün
    sumo squat 3 x 8 ( 10 kg)
    stiff leg deadlift 3 x 8 ( 30 kg)
    leg extension 3 x 8 (28 kg)
    leg curl 3 x 8 ( 18 kg)
    swiss ball crunch 3 x 10

    3. gün
    dips 3 x 4
    cable curl 3 x 4 ( 14 kg )
    DB shoulder press 3 x 4 ( 6 kg)
    tricep cable pressdown 3 x 4 ( 14 kg)
    crunch

    4.gün
    deadlift 3 x 10 ( 30 kg)
    legpress 3 x 10 ( 48 kg)
    lunges 3 x 10 ( 6 kg)
    back extension 3 x 12
    stretching 12 dk

    anterman sonrası: bitkin ama ağrısız
    kas eklem sağlığı: kifoz (kamburluk) başlangıcı artık yok
    partner:var
    extra spor faaliyetleri: doğa yürüyüşleri,açık hava koşusu

    !!!!!!!! bu daha henüz başladığım bir program araştırma yaptım, spor hocamada danıştım ( onun takdiriyle, benim yapmamı istedi programı çünkü böylece hem yanlışlarımı görürmüşüm hemde sporla alakalı daha çok şey araştırıp merak edermişim) beslenmeme gelince şekeri daha yeni bıraktım:/ 3 ana 3 ara öğün yiyorum. programı okuyup düzeltme gereği gören çekinmesin yapıcı eleştirilere açığım. zaten bu spora da eleştiriyle başladım .) resimlerimi hafta içinde ekleyeceğim gerekli olduğu yerlerde , ilginize teşekkürler.)

    NOT: 8 aydır süreyle fitness yapıyorum, bu süreçte iki program değiştirdim sırası ile onların ardından gelen bir programdır.
     
  2. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Tebrikler,yazacak hic bir sey yok,bu azim ve istek ile yanlis olan yerleride(varsa)zaman icersinde bu hirs ve arastirma istegiyle mutlaka düzelteceginize inaniyorum.Bu spora nasil baslanmasi gerektigi konusunda cok güzel bir örnek.Spor hayatinizda basatrilar dilerim.

    Ayrica kendisi ve yaptiklari hakkinda hic bir bilgi vermeden 3 ay vaktim var yaza kadar nasil fit olurum gibi soru soranlara bu yazdiklariniz kapak olsun.

    Kolay Gelsin.
     
    sağlamirade bunu beğendi.
  3. sağlamirade
    Offline

    sağlamirade Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2014
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    hemcins değiliz ama hemfikiriz.) sağol sanada kolaylıklar dilerim.
     
    Bekci bunu beğendi.
  4. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    1.gün ile 2.gün peşpeşe ise squat olmaz ilk gün.. programın upper lower a benziyor.. o şekilde yapman daha doğru olur.. Üst vücut - alt vücut şeklinde böl..

    1.gun upper body
    Bench press
    Bent Over Row
    Db Shoulder Press
    Pushdown
    Cable Curl
    Crunch

    2.gun lower body
    Sumo Squat
    Stiff Leg Deadlift
    Leg Extension
    Leg Curl
    Standing Calf Raise

    3.gun off 4 - 5 aynı şekilde.. farklı hareketler de kullanılabilir.. veya bacak bölgesine haftada 3 gün vurulmak isteniyorsa imzamdaki şablon.. 2 gün alt vücut bir gün tüm vücut..
     
  5. sağlamirade
    Offline

    sağlamirade Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2014
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul

    1.gün' (vücudun üst bölgesi )squat yok yerine pushdown cable curl
    2.gün'(alt bölgesi )calf muscle çalıştırılacak birde
    3.gün' programdan cıkarılacak ? (sanırım)
    4.gün' olduğu gibi kalıyor -mu?
    4.gün
    deadlift 3 x 10 (30kg)
    legpress 3 x 10(48 kg)
    lunges 3 x 10 (6kg)
    back extension3 x 12
    stretching 12 dk
    idi..
    dr. derken hakkikaten doktorların yazdığı reçeteyi okur gibi zorlandım biraz neyse benim cahilliğimdir ,size zahmet son bir açıklama yaparmısınız anlamadığım noktalar için.)
     
  6. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    3.gün dinlenme
    4.gün tekrar upper body yani üst vücut.. normal deadlift ve back extension daha çok alt sirta vurduğundan ust vücut gününe eklenebilir.. 5.gün ise alt vücut yine.. örnek;

    4.gün
    Chest Dips
    Deadlift
    Lateral Raise
    Lying Triceps Ext
    Back Extension

    5. Gün
    Squat
    Walking Lunge
    Barbell Glute Bridge
    Cable Glute Kickback
    Stretching
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 22 Nisan 2014
    sağlamirade bunu beğendi.
  7. sağlamirade
    Offline

    sağlamirade Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2014
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul

    çok teşekkürler, kolay gelsin.)
     
  8. Noralisa
    Offline

    Noralisa Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2014
    Mesajlar:
    716
    Beğenileri:
    803
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Before and after foto var mı?

    GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  9. sağlamirade
    Offline

    sağlamirade Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2014
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    henüz yok yakın zamanda koyacağım.)
     

Sayfayı Paylaş