Ozan - Antreman Günlüğü

Merhaba hocam normalde haftada 4gün 2günde bütün kasları yaptırıyordu açıkcası zor zaman alıcı ve gelişimi yavaşlatır diye düşündüm.Yaş 17 boyum 1.75 kilom 70 Vücut yapım mezo gayet fit ve güçlüyümdür ölçü yaptırmadım yaptırırsam yazarım. Pzt.Göğüs pazu Din. Çrş.Sırt arka kol Din. Cuma Omuz Bcak

1.Pazartesi [Göğüs-pazu]

Göğüs
Dambıl press 12x4
Butterfly 12x4
Üst göğüs press 12x4
Dumbbell Pullover 12x4

Pazu
Machine Preacher Curls 10x4
One Arm Dumbbell Curls 10x4
Concentration Curls 10x4

Çarşamba[Sırt Arka kol ]

Sırt
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 15x4
Wide-Grip Front Lat Pulldown 15x4
Seated (Cable) Row 15x4
One Arm Dumbbell Rowing 12x4

Arka kol
Triceps Pushdowns With Rope Attachment 10x4
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4
Standing Two Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4

Cuma[Omuz-Bacak]

Omuz
Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
Front Dumbbell Raises 15x4
Lateral Raises 15x4
Upright Barbell Rows 15x4
Barbell Shrugs 15x4

Bacak
Leg Press (Yatay) 15x4
Leg Extension 15x4
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

Program yeterlimidir ?

 

Bench press, squat ve deadliftte kaç kiloyla çalışıyorsun?

 

Program güzel , bu arada günlüğün hayırlı olsun.Yanlış anlamadıysam 3 gün antreman yapıyorsun.Programına önkol ve karın programıda eklemeni öneririm.Yağ oranın düşük olduğu için herhalde cardio yok diye düşünüyorum.Cardio olmasada karın/önkol kesinlikle eklenmeli.Gelişiminin devamını takip edicem.Başarılar...

 

Güreş salonunda yaptığım en fazla kilo bechte 80 squat 85 deatlifte 125.Yeni olduğum için dumbell ve makinada yapıyorum güreşçi olduğumu biliyor ama zamanla geçicem onlarada .Karın ve cardio antremanım var yazmaya gerek duymadığım için yazmamıştım.

6 dk ısınmak için bisiklet yetiyor
Mekik

Flat Bench Lying Leg Raise 15x3
Alette nizami mekik 15x3
mekik aletinde sağ sola dönme 60x3

mekik az yapıyorum suan ilgilendiğim pek nokta değil zaten yağ sıkıntım yok önkol programımı yazmıştım önkolu pazu olarak yazmıştım galiba dikkat etmedin

Pazu
Machine Preacher Curls 10x4
One Arm Dumbbell Curls 10x4
Concentration Curls 10x4

Bu arada benim 1 sene minder güreşi ondan öncede evde antremanlar yapardım salona başlayalı 1 ay oldu

 

Biceps kısmı o , tam olarak önkolu çalıştırmaz , belki yan kas grubu olarak çalıştırılıyordur programında önkol.O 3 hareket bicepsi çalıştırır.Barbell Wirst Curl ve Reverse Barbell Wirst Curl ekleyebilirsin..

 

Pazu
Machine Preacher Curls 10x4
One Arm Dumbbell Curls 10x4
Concentration Curls 10x4

(Pazu önkol) Biceps bu 3 hareket yeterli değilmidir ? Peki kas gruplarında yeterli olmayan varmı ? önkolu ben biceps pazu olarak biliyordum anladım

 

Pazu=Biceps farklı bir kas grubudur.Önkol dirseğin ile elin arasında kalan kısımdır.Ön kola , wirst curll ile başlarsın sonraki aylarında reverse wirst curluda eklersin.
Bicepsin için 3 hareket idealdir.Bicepste uygulayabileceğin 6 aylık program rutini
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/dag-gibi-bicepsler-53123.html bu linkte vardır göz at istersen derim.

 

Cuma 20.09.2013
Bugün okuldan geldim evde bezelye domates yeşillik yedim 1.5 saat sonra antremanda 6dk ısınma amaçlı bisiklet sonra 2 3 mekik hareketi yaptım karışık abs iyi oluyor sonra

Cuma[Omuz-Bacak]

Omuz
Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
Front Dumbbell Raises 15x4
Lateral Raises 15x4
Upright Barbell Rows 15x4
Barbell Shrugs 15x4

Bacak
Leg Press (Yatay) 15x4
Leg Extension 15x4
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

Çok sağlam bi antreman oldu yaklaşık ısınma mekikle birlikle 1.5 saatte herşey bitti evde geldiğimde 1 adet armut kıymalı patates yemeği yeşillikle yemeğimi bitirdim.

 

Hafta sonu iyi dinlendim Pazartesiye hazırım güreşde başladı sizce dinlediğim günler yani salı perşembe güreş yaparsam dinlenmede aksilik olurmu öbür güne yorgunmu başlarım nedersiniz napmalıyım bilemedim salı ve perşembe dinlenme gününde teknik beli ısındırma esneklik koşu mankenle çalışma yaparsam dinlenme sıkıntı olurmu ağırlık hiç yapmıcam olurmu dersiniz

 

Bugun akşama doğru saat 17.30 gibi eve geldim pek iyi beslenemedim şeftali su yedim ve hemen antremana malesef antremanda

1.Pazartesi [Göğüs-pazu]

Göğüs
Dambıl press 12x4
Butterfly 12x4
Üst göğüs press 12x4
Dumbbell Pullover 12x4

Pazu
Machine Preacher Curls 10x4
One Arm Dumbbell Curls 10x4
Concentration Curls 10x4

Çok iyi bir antreman oldu evde pilav + kuru fasülye bol yeşillik soğan biber vsvs bu aralar hayvansal gıda alamadım sabahları yumurta hariç hayırlısı olsun.

 

okuldan geldim bulgur pilavı yeşillik yoğurt 2 saat sonra salona gittim

Çarşamba[Sırt Arka kol ]

Sırt
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 15x4
Wide-Grip Front Lat Pulldown 15x4
Seated (Cable) Row 15x4
One Arm Dumbbell Rowing 12x4

Arka kol
Triceps Pushdowns With Rope Attachment 10x4
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4
Standing Two Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4

son setleri bütün gücümü verdim zirve en fazla ağırlık la sınırsız tekrar denedim geldiğimde bulgur patlıcan yeşillikle bitirdim

 

Okulda elma yiyebildim ve çorba eve geldiğimde pilav patlıcan karışırık yeşillik antremanda

Cuma[Omuz-Bacak]

Omuz
Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
Front Dumbbell Raises 15x4
Lateral Raises 15x4
Upright Barbell Rows 15x4
Barbell Shrugs 15x4

Bacak
Leg Press (Yatay) 15x4
Leg Extension 15x4
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

antremanda bacakta son 4. tekrarları son gücümü verdim 5 6 tekrarlı olarak omuz yeterince yaptım akşamda pilav patlıcan bolbol yeşilik üzüm gece süt üzüm

 

4 gün giremedim formattan dolayı 4 günde göğüs pazu sırt arka kol yaptım beslenme yeterince iyi olmasa uyku iyi suan bir sıkıntı yok ilerki zamannlarda yazıcam

 

Cuma günü 04.10.2013 antremandan önce yumurta makarna antreman gayet iyiydi
Cuma[Omuz-Bacak]

Omuz
Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
Front Dumbbell Raises 15x4
Lateral Raises 15x4
Upright Barbell Rows 15x4
Barbell Shrugs 15x4

Bacak
Leg Press (Yatay) 15x4
Leg Extension 15x4
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

omuza 1 hareket ileva ettim çok iyi bir hareket antremandan sonra türlü pilav