Ozan - Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ozan1234 tarafından 18 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Merhaba hocam normalde haftada 4gün 2günde bütün kasları yaptırıyordu açıkcası zor zaman alıcı ve gelişimi yavaşlatır diye düşündüm.Yaş 17 boyum 1.75 kilom 70 Vücut yapım mezo gayet fit ve güçlüyümdür ölçü yaptırmadım yaptırırsam yazarım. Pzt.Göğüs pazu Din. Çrş.Sırt arka kol Din. Cuma Omuz Bcak

    1.Pazartesi [Göğüs-pazu]

    Göğüs
    Dambıl press 12x4
    Butterfly 12x4
    Üst göğüs press 12x4
    Dumbbell Pullover 12x4

    Pazu

    Machine Preacher Curls 10x4
    One Arm Dumbbell Curls 10x4
    Concentration Curls 10x4

    Çarşamba[Sırt Arka kol ]

    Sırt

    Wide-Grip Rear Lat Pulldown 15x4
    Wide-Grip Front Lat Pulldown 15x4
    Seated (Cable) Row 15x4
    One Arm Dumbbell Rowing 12x4

    Arka kol

    Triceps Pushdowns With Rope Attachment 10x4
    Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4
    Standing Two Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4

    Cuma[Omuz-Bacak]

    Omuz
    Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
    Front Dumbbell Raises 15x4
    Lateral Raises 15x4
    Upright Barbell Rows 15x4
    Barbell Shrugs 15x4

    Bacak
    Leg Press (Yatay) 15x4
    Leg Extension 15x4
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
    Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

    Program yeterlimidir ?
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bench press, squat ve deadliftte kaç kiloyla çalışıyorsun?
     
  3. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.326
    Beğenileri:
    841
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Program güzel , bu arada günlüğün hayırlı olsun.Yanlış anlamadıysam 3 gün antreman yapıyorsun.Programına önkol ve karın programıda eklemeni öneririm.Yağ oranın düşük olduğu için herhalde cardio yok diye düşünüyorum.Cardio olmasada karın/önkol kesinlikle eklenmeli.Gelişiminin devamını takip edicem.Başarılar...
     
  4. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Güreş salonunda yaptığım en fazla kilo bechte 80 squat 85 deatlifte 125.Yeni olduğum için dumbell ve makinada yapıyorum güreşçi olduğumu biliyor ama zamanla geçicem onlarada .Karın ve cardio antremanım var yazmaya gerek duymadığım için yazmamıştım.

    6 dk ısınmak için bisiklet yetiyor
    Mekik

    Flat Bench Lying Leg Raise 15x3
    Alette nizami mekik 15x3
    mekik aletinde sağ sola dönme 60x3

    mekik az yapıyorum suan ilgilendiğim pek nokta değil zaten yağ sıkıntım yok önkol programımı yazmıştım önkolu pazu olarak yazmıştım galiba dikkat etmedin

    Pazu
    Machine Preacher Curls 10x4
    One Arm Dumbbell Curls 10x4
    Concentration Curls 10x4

    Bu arada benim 1 sene minder güreşi ondan öncede evde antremanlar yapardım salona başlayalı 1 ay oldu
     
  5. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.326
    Beğenileri:
    841
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Biceps kısmı o , tam olarak önkolu çalıştırmaz , belki yan kas grubu olarak çalıştırılıyordur programında önkol.O 3 hareket bicepsi çalıştırır.Barbell Wirst Curl ve Reverse Barbell Wirst Curl ekleyebilirsin..
     
  6. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Pazu
    Machine Preacher Curls 10x4
    One Arm Dumbbell Curls 10x4
    Concentration Curls 10x4

    (Pazu önkol) Biceps bu 3 hareket yeterli değilmidir ? Peki kas gruplarında yeterli olmayan varmı ? önkolu ben biceps pazu olarak biliyordum anladım :D
     
    Son düzenleme: 18 Eylül 2013
  7. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.326
    Beğenileri:
    841
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
  8. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Cuma 20.09.2013
    Bugün okuldan geldim evde bezelye domates yeşillik yedim 1.5 saat sonra antremanda 6dk ısınma amaçlı bisiklet sonra 2 3 mekik hareketi yaptım karışık abs iyi oluyor sonra

    Cuma[Omuz-Bacak]

    Omuz
    Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
    Front Dumbbell Raises 15x4
    Lateral Raises 15x4
    Upright Barbell Rows 15x4
    Barbell Shrugs 15x4

    Bacak
    Leg Press (Yatay) 15x4
    Leg Extension 15x4
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
    Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

    Çok sağlam bi antreman oldu yaklaşık ısınma mekikle birlikle 1.5 saatte herşey bitti evde geldiğimde 1 adet armut kıymalı patates yemeği yeşillikle yemeğimi bitirdim.
     
    Son düzenleme: 20 Eylül 2013
  9. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Hafta sonu iyi dinlendim Pazartesiye hazırım güreşde başladı sizce dinlediğim günler yani salı perşembe güreş yaparsam dinlenmede aksilik olurmu öbür güne yorgunmu başlarım nedersiniz napmalıyım bilemedim salı ve perşembe dinlenme gününde teknik beli ısındırma esneklik koşu mankenle çalışma yaparsam dinlenme sıkıntı olurmu ağırlık hiç yapmıcam olurmu dersiniz
     
    Son düzenleme: 22 Eylül 2013
  10. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Bugun akşama doğru saat 17.30 gibi eve geldim pek iyi beslenemedim şeftali su yedim ve hemen antremana malesef antremanda

    1.Pazartesi [Göğüs-pazu]

    Göğüs
    Dambıl press 12x4
    Butterfly 12x4
    Üst göğüs press 12x4
    Dumbbell Pullover 12x4

    Pazu

    Machine Preacher Curls 10x4
    One Arm Dumbbell Curls 10x4
    Concentration Curls 10x4

    Çok iyi bir antreman oldu evde pilav + kuru fasülye bol yeşillik soğan biber vsvs bu aralar hayvansal gıda alamadım sabahları yumurta hariç hayırlısı olsun.
     
  11. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    okuldan geldim bulgur pilavı yeşillik yoğurt 2 saat sonra salona gittim

    Çarşamba[Sırt Arka kol ]

    Sırt

    Wide-Grip Rear Lat Pulldown 15x4
    Wide-Grip Front Lat Pulldown 15x4
    Seated (Cable) Row 15x4
    One Arm Dumbbell Rowing 12x4

    Arka kol

    Triceps Pushdowns With Rope Attachment 10x4
    Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4
    Standing Two Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 10x4

    son setleri bütün gücümü verdim zirve en fazla ağırlık la sınırsız tekrar denedim geldiğimde bulgur patlıcan yeşillikle bitirdim
     
  12. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Okulda elma yiyebildim ve çorba eve geldiğimde pilav patlıcan karışırık yeşillik antremanda

    Cuma[Omuz-Bacak]

    Omuz
    Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
    Front Dumbbell Raises 15x4
    Lateral Raises 15x4
    Upright Barbell Rows 15x4
    Barbell Shrugs 15x4

    Bacak
    Leg Press (Yatay) 15x4
    Leg Extension 15x4
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
    Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

    antremanda bacakta son 4. tekrarları son gücümü verdim 5 6 tekrarlı olarak omuz yeterince yaptım akşamda pilav patlıcan bolbol yeşilik üzüm gece süt üzüm
     
  13. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    4 gün giremedim formattan dolayı 4 günde göğüs pazu sırt arka kol yaptım beslenme yeterince iyi olmasa uyku iyi suan bir sıkıntı yok ilerki zamannlarda yazıcam
     
  14. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Cuma günü 04.10.2013 antremandan önce yumurta makarna antreman gayet iyiydi
    Cuma[Omuz-Bacak]

    Omuz
    Seated Dumbbell Deltoid Presses 15x4
    Front Dumbbell Raises 15x4
    Lateral Raises 15x4
    Upright Barbell Rows 15x4
    Barbell Shrugs 15x4

    Bacak
    Leg Press (Yatay) 15x4
    Leg Extension 15x4
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 15x4
    Standing Dumbbell Calf Raise 15x4

    omuza 1 hareket ileva ettim çok iyi bir hareket antremandan sonra türlü pilav
     

Sayfayı Paylaş