Orta Düzey programım ve Eksikleri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve serkan1984 tarafından 19 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar ramazan sonrası saglam programla tekrar vucut geliştirme yaşantıma kaldıgım yerden devam etmek istiyorum..3 yıldır bu işin içindeyim , programıma göz atıp eksik yerleri belirtirseniz sevinirim

    1.gün-gögüs

    dumbell bench press-4 set piramit
    dumbell incline bench press 3 set piramit
    vertical machine bench press 3 set piramit
    cable cross 4 set

    2.gün -sırt

    Deadlift 4 set
    Bent Over Barbell Row 4 set piramit
    One Arm Dumbbell Row 4 set piramit
    Lat Pull Down to Front 4 set piramit
    Seated Long Lat Pull 4 set
    piramit

    3.gün omuz

    smith machine neck press 4 set piramit
    yana acış 4 set 10 tekrar
    front dumbell raise 4 set piramit
    arkaya acış 4 set
    dumbell shrungs 4 set

    4.gün off

    5.gün -kol
    Standing barbell curls 5 x 8
    Preacher curls 4 x 8
    Seated dumbbell curls 3 x 8

    tek kol kafa arkasına dumbell 4 *10
    alna triceps açış 4*10
    ticeps pushdoen 4*10

    6.gün-bacak

    squat 5 set piramt
    leg extension 4 set piramit
    leg curl 4 set piramit

    7-gün off
     
  2. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    hadi beyler bi yardımcı olun .....bayram bitimi başlıyacagım
     
  3. aydın aslan
    Offline

    aydın aslan Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    personal trainer and 2.kademe vücut geliştirme ant
    Yer:
    istanbul
    her bölge ve set sayıları orantılı sadece bacak da az set saayısı ve hareket sayısı var...ve mide bölgesi eksik ve küçük adele gruplarınıda(bilek,kalf)eklemenizi tavsiye ederim...geri kalan her bölge tamamdır...kolay gelsin...
     
    serkan1984 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş