Orta Düzey programım ve Eksikleri

merhaba arkadaşlar ramazan sonrası saglam programla tekrar vucut geliştirme yaşantıma kaldıgım yerden devam etmek istiyorum..3 yıldır bu işin içindeyim , programıma göz atıp eksik yerleri belirtirseniz sevinirim

1.gün-gögüs

dumbell bench press-4 set piramit
dumbell incline bench press 3 set piramit
vertical machine bench press 3 set piramit
cable cross 4 set

2.gün -sırt

Deadlift 4 set
Bent Over Barbell Row 4 set piramit
One Arm Dumbbell Row 4 set piramit
Lat Pull Down to Front 4 set piramit
Seated Long Lat Pull 4 set piramit

3.gün omuz

smith machine neck press 4 set piramit
yana acış 4 set 10 tekrar
front dumbell raise 4 set piramit
arkaya acış 4 set
dumbell shrungs 4 set

4.gün off

5.gün -kol
Standing barbell curls 5 x 8
Preacher curls 4 x 8
Seated dumbbell curls 3 x 8

tek kol kafa arkasına dumbell 4 *10
alna triceps açış 4*10
ticeps pushdoen 4*10

6.gün-bacak

squat 5 set piramt
leg extension 4 set piramit
leg curl 4 set piramit

7-gün off

 

hadi beyler bi yardımcı olun .....bayram bitimi başlıyacagım

 

her bölge ve set sayıları orantılı sadece bacak da az set saayısı ve hareket sayısı var...ve mide bölgesi eksik ve küçük adele gruplarınıda(bilek,kalf)eklemenizi tavsiye ederim...geri kalan her bölge tamamdır...kolay gelsin...