omuz ve trapez programım nasıl?

1)barbell neck press4*6-10
2)dumbell shoulder press3*8-12
3)dumbell side lateral raise4*8-12
4)dumbell front raise 3*8-10
5)dumbell rear delt fly3*8-12
6)barbell sqruash4*12-15
arkdaşlar yorumlarınızı bekliyorum haftada 1 gün omuz çalışıyorum?

 

6. hareketin sanırım shrug,6. hareketi ilk pressten sonrasına ekleyip,3 ve 5 teki açışlarında yerlerini değiştirirsen daha iyi olacağı kanaatindeyim.

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html

burdan yeterli bilgileri alabileceğini düşünüyorum

 

Programın güzel gözüküyor fakat nasıl bir vücut yapın olduğunu bilmiyoruz.
Omuz trapezi ayrı bir günde tek olarak çalışıyorsan bu programla verim bence.
Ama eğer arkasından triceps biceps tarzı bişiyler yapıyorsan,presslerden ve front yada rear raisedan birini çıkarırsan daha iyi olacaktır antremanın genel düzgün işleyişi açısından.

Benim uyguladığım omuz traps programıda buna benzer.Tek farkı eğer o ay ön omuz açış yapıyorsam arka yapmıyorum,arka yaparsam ön yapmıyorum.Birde şu var; barbell presste ön omuz press yapıyorsam o ay ön omuz değil arka omuz açış yaparım.Bu çeşit varyasyonlar deneyebilirsin zamanla.Birde son zamanlarda omuz sakatlığımdan ötürü press i 1'e indirdim.

Örn Delt&Traps programım.

1) Barbell military press (3x warmup,4 sets to failure(8-15 reps))
2) Dumbbell Lateral Raises (1x warmup,4 sets to failure(10-15 reps))
3) Barbell front Raises (1x warmup,4 sets to failure(10-15 reps))
4) Dumbbell Shrugs (1x warmup,4 sets to failure(10-15 reps))

Bu ayki programda dumbbel shrug yok,3 hareket omuz girip üstüne 2 şer hareketten biceps-triceps giriyorum.(Rotator sakatlığından kaynaklanan bir çalışmadır,yetersiz olabilir)

 

sadece omuz gününde omuz çalışıyorum başka kas grubumu çalıştırmıyorum

 

bence güzel bir program arka omuz 4 veya 5 set olabilir belki o bölgeyi vurması gerçekten zor

 

21set saydım. Bana çok fazla geldi açıkçası. Birkaç hareket daha ekleyip ikişer hafta arayla 3 ya da 4 hareket 3 er setten yapmak daha iyi bence. Vücudu şaşırtmış olursunuz.