omuz ve trapez programım nasıl?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gagkoo89 tarafından 21 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. gagkoo89
    Offline

    gagkoo89 Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2008
    Mesajlar:
    262
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    1)barbell neck press4*6-10
    2)dumbell shoulder press3*8-12
    3)dumbell side lateral raise4*8-12
    4)dumbell front raise 3*8-10
    5)dumbell rear delt fly3*8-12
    6)barbell sqruash4*12-15
    arkdaşlar yorumlarınızı bekliyorum haftada 1 gün omuz çalışıyorum?
     
  2. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    6. hareketin sanırım shrug,6. hareketi ilk pressten sonrasına ekleyip,3 ve 5 teki açışlarında yerlerini değiştirirsen daha iyi olacağı kanaatindeyim.
     
    gagkoo89 bunu beğendi.
  3. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    gagkoo89 bunu beğendi.
  4. purulence
    Offline

    purulence Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2009
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    System Tech.
    Yer:
    Ankara

    Programın güzel gözüküyor fakat nasıl bir vücut yapın olduğunu bilmiyoruz.
    Omuz trapezi ayrı bir günde tek olarak çalışıyorsan bu programla verim bence.
    Ama eğer arkasından triceps biceps tarzı bişiyler yapıyorsan,presslerden ve front yada rear raisedan birini çıkarırsan daha iyi olacaktır antremanın genel düzgün işleyişi açısından.

    Benim uyguladığım omuz traps programıda buna benzer.Tek farkı eğer o ay ön omuz açış yapıyorsam arka yapmıyorum,arka yaparsam ön yapmıyorum.Birde şu var; barbell presste ön omuz press yapıyorsam o ay ön omuz değil arka omuz açış yaparım.Bu çeşit varyasyonlar deneyebilirsin zamanla.Birde son zamanlarda omuz sakatlığımdan ötürü press i 1'e indirdim.

    Örn Delt&Traps programım.

    1) Barbell military press (3x warmup,4 sets to failure(8-15 reps))
    2) Dumbbell Lateral Raises (1x warmup,4 sets to failure(10-15 reps))
    3) Barbell front Raises (1x warmup,4 sets to failure(10-15 reps))
    4) Dumbbell Shrugs (1x warmup,4 sets to failure(10-15 reps))

    Bu ayki programda dumbbel shrug yok,3 hareket omuz girip üstüne 2 şer hareketten biceps-triceps giriyorum.(Rotator sakatlığından kaynaklanan bir çalışmadır,yetersiz olabilir)
     
    gagkoo89 bunu beğendi.
  5. gagkoo89
    Offline

    gagkoo89 Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2008
    Mesajlar:
    262
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    sadece omuz gününde omuz çalışıyorum başka kas grubumu çalıştırmıyorum
     
    purulence bunu beğendi.
  6. V.Aydın
    Offline

    V.Aydın Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2010
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogretmen
    Yer:
    Istanbul
    bence güzel bir program arka omuz 4 veya 5 set olabilir belki o bölgeyi vurması gerçekten zor
     
    gagkoo89 bunu beğendi.
  7. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    21set saydım. Bana çok fazla geldi açıkçası. Birkaç hareket daha ekleyip ikişer hafta arayla 3 ya da 4 hareket 3 er setten yapmak daha iyi bence. Vücudu şaşırtmış olursunuz.
     
    gagkoo89 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş