Omuz Için Ayri Ayri Calisma Sistemleri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve NİKE tarafından 13 Ocak 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    ARALIK 2007 MUSCLE AND FİTNESS DERGİSİNDEN

    mas building (KAS YAPIMI İÇİN)
    overhead barbel pres 5 set 6,6,8,10,12,
    upright row 5 set 8,8,10,10,12
    dumbell lateral raise 4 set 8,8,10,12
    bent over lateral raise 3 set 8,10,12


    begınners (yenı baslayanlar ıcın )

    machıne overhead pres 4 set 10,10,12,12
    cable lateral raıse 3 set 10,10,10
    barbel front raise 3set 10,10,10
    reverse peck deck fly 3 set 10,10,10



    front delt prıorıty(on omuz ıcın)

    neutral grıp dumbell pres 4 set 10,10,12,12
    arnold pres 4 set 8,8,10,10
    barbel front raise 3 set 10,12,15
    reverse peck deck fly 3 set 10,12,15

    mıddle delt prıorıty&traps (orta omuz ve trapez)

    smıth machıne behınd neck pres 4 set 6,10,12,15
    dumbell lateral raise 3 set 10,10,10
    smıth machıne wide grip upright row 3 set 8,10,12
    bent over cable lateral raise 3 set 8,10,12
    barbel shrug 3 set 8,10,12




    saygılar..
     
    Serdee, ulasmen, Reddie ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. Crespo
    Offline

    Crespo Yeni Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2006
    Mesajlar:
    608
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    burda yazan harkeketlern altına gif resimlerini eklicek bi babayiğit varmı ? :(

    bide bu tekrarlar neden az dan çok a doğru gidio abi
     
  3. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    kusura bakmayın yazmayı unuttum bunları.google da teker teker yazarsanız cıkıyor yapılısları

    overhead barbel pres:barla omuza pres
    upright row:cene altına cekıs
    dumbell lateral raise:dambılla yana acıs
    bent over lateral raise:egılerek yana acıs
    machıne overhead pres:makınada omuz pres
    cable lateral raise:kablo ıle yana acıs.
    barbel front raise:barı ayakta one dogru paralel kaldırma
    reverse peck deck fly:gogus arası kapama makınasına ters oturun.dırseklerınızle gerıye dogru ıtın agırlıgı.benım salonda yok be oyle calısıyorum.
    smith machıne neck pres:makınada enseye pres
    smıth machıne wide grip upright row: makınada genıs tutus ceneye cekıs
    bent over cable lateral raise:kabloda egılerek yana acıs
     
  4. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Omuz icin - Mass Building - Egzersiz hareketleri

    Mass Building (hareketleri)

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Reddie, WolfSoN ve saydam bunu beğendi.
  5. Pain&Gain
    Offline

    Pain&Gain Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2007
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    0
    gif. teki upright row hareketini omuza vurdurma amaçlı çalışıtıgımızda biraz daha geniş tutup gögüs uçlarına kadar kaldırmamız daha uygun degil mi ? gif. te gögüs ucundan sonrada çene altına kadar kaldırıyor , trapezler devreye girer die düşüorum
     
  6. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    bence upright row u ne derecede yaparsan yap yanlara bindiği kadar trapezlere de biniyor.omuzları dar biri olarak ta kesinlikle yapmıyorum.
     
  7. Pain&Gain
    Offline

    Pain&Gain Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2007
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    0
    ben hiç trapez çalışmam ama herkes ilk gördügünde trapezlerim dikkatlerini çekiyor , bende aksine daha fazla çıkmasın die çok dikkatli yapmaya çalışıorum hareketleri . Bi uprightrow u yapamıorum omuzlarım için , ne kadar dikkat etsemde trapezlerim hemen çalışıor :(
     
  8. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    bence en geçerlileri arnold press+yana açış+enseye press+rear deltoid makara.
     
  9. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    bu yaz 2 ay volkan özbekle calıstık .kendısı uluslararası yarısmalarda cıftlerde esı tulay özbekle turkıyeye vucut gelıstırme dalında tek madalya getırenlerden bırı.uprıght row hareketını smıth machıne omuz genıslıgınden daha acık bır sekılde tam 5 set calısıyordu.ve ınanılmaz yavas.her set enaz 10 12 tekrar.onla calıstıgımız.her omuzda bu hareketın prof sporcular tarafından cok tutuldugunu yavas ve nızamı yapıldıgında yan omuz kasları ıcın ıyı bır gelısım sagladıgını soylerdı.
     
  10. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Siradan dar tutus ve cene altina cekis yerine genis ve ust karin hizzalarina kadar cekis ile yapilinca hedefteki bolge deltoid oluyor ama nizami yapilmasi onem tasiyor cunku hizli yaparsaniz denge bozulabilir ve bu noktada trapez yardimci olabilir.
    Benimde omuzum dar bu nedenle trapezler cok kolay belli oluyor herhalde.Ama yinede upright rows u yapmayi seviyorum.Trapezinde ayri bir guzelligi var:))
     
  11. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    NİKE normal programim disina cikarak kaslari sasirtmak amaciyla hacim programini upright row hareketini arnold press le degistirerek uyguladim, cok memnun kaldim.

    biceps icin actigini da bugun deneyecegim, triceps icin olani varsa onu da merakla bekliyorum, eline saglik thums:
     
  12. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    triceps için olanı da var.
    baslıgı trıcepste tepe noktası dıye .ben o programlardan omuzla .tricepsi cok begendım .yanı bana uydu.
     
  13. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    afedersin yanlis yazmisim, onu da gordum, kanat diyecetim...
     
  14. tLg
    Offline

    tLg Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2008
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    tLg
    bendede aynı durum var bende pek calısmadıgım halde trapez dıkkatını cekıyor ınsanların sonrada omuzlarım bıraz daha buyutup boynumu yok etmek ıstemıyorum :)
     
  15. crespo143
    Offline

    crespo143 Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Ben bugün okul salonuna yazıldım fakat orda smith macihne yok.Yami military press ve neck press yapamayacam bir süre.Program önerisinde bulunabilcek olan birisi var mı?
     
  16. jön türk
    Offline

    jön türk Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    dumbell press,arnold press bu ikiside dumbella press hareketi,makinada ön omuz press de yapabilirsin.
     
    crespo143 bunu beğendi.
  17. crespo143
    Offline

    crespo143 Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Dumbell press-yana açış-,Arnold Press-Çeneye çekiş?dersek nasıl olur bu program?

    birde arnold pressin tam etki bölgesi neresi omuzda?
     
  18. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    arnold ön omuzda etkili diye biliyorum, en azindan oralar sizliyor ilk :)
     
    crespo143 bunu beğendi.
  19. crespo143
    Offline

    crespo143 Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Evet arkadaşlar tam bir program yazmamda yardımcı olabilcek olan var mı?
     
  20. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    dumbel pres 4 set
    barla enseye pres 3 set (bar varsa eger)
    dumbel yana acıs 3 set
    egık dumbel yana acıs 3 set
    barbel front raıse 3 set

    istersen ve cıkarabılırsen shrug da yapabılırsın.2 set sonda

    saygılar
     

Sayfayı Paylaş