Omuz hacim ve izolasyon programı yardımınızı bekliyorum

merhabalar,
eski omuz programım şu şekildeydi
dumbbell shoulder press 4x10

dumbbell lateral raise 3x12

dumbbell front raises 3x12

şu şekilde değiştirmek istiyorum ama daha iyi olurmu bilmiyorum deneme yanılma yöntemiyle zaman kaybetmemek için size soruyorum ;

dmb. shoulder press 4x10

dmb lateral raise 2x15

dmb front raises 2x15

upright row 3x10

 

Arka omuzu ihmal etmeyin. Bir öneri:

- S. press
- Lateral raise
- Seated rear lateral raise

 

yazmayı unutmuşum lateral raise ve front raises ı oturarak yapıcam. bu arada öğrenmek istediğim tekrar sayıları iyiymi omuzu çok tekrarlı çalışmam gerektiğini biliyorumda hareketlerin sırası ve izolasyon hareketlerinin set ve tekrar sayılarını doğru düşünmüşmüyüm sizce

 

omuzda uzun kasılmalar gerilmeler büyük etki gösterir. bu sebeple presslerde tekrar sayısını yüksek tutmak iyidir. 15-12-10-8 yada 12-10-8-6 yapabilirsin. ben 12-10-8-6 yapıyorum. gerilimin fazla olması içinde barı başımın üzerine kadar kaldırıp indiriyorum, yani barı tamamen kaldırıp dirseklerimi kitlemiyorumki kas dinlenmesin. bu şekildeki press çalışmalarından iyi verim alıyorum.

 

baş üstü biraz az gibi kulak memesine kadar inebilir.başarılar dilerim...

 

bahsettiğim indirme değil, kaldırma mesafesi.

 

Arkadaşlar merhaba omuz için başlıgı görünce ayrıca başlık acıp yer işgal etmek istemedim bir kaç sorum olacak.
omuz- triceps progaramım

Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
Shoulder press machine 3 * 10
side lat raise 3 * 10
Upriht rowing 3 * 10

Push Down 3 * 10
french triceps press 3 * 10
dips 3 * 10

@SCHWARZXXL yazdıgı Omuz başlıgını okumuştum buradan öğrendigime göre omuz programım yanlış yeni oluşturdugum programı kontrol edebilirmisiniz.

Shoulder press machine 3 * 10-12 ( ön omuz hareketi )
lateral rise 3 * 10-12( yan omuz )
rear lateral rise 3 * 10-12 ( arka omuz )
Upriht rowing 3 * 10-12 ( etki alanın bilmiyorum neresidir ? ) şeklinde yapmam uygunmudur ?
Birde lateral rise için hangi haret şeklini yapmalıyız ( dumbell öndemi yandamı olmalı, farkı nedir ? )
----- Bu programa dumbell front ries akelememe gerek yok sanırım ?
https://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA
https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo&feature=related

Teşekkürler.

 

tekrar sayılarını 12 yapman iyi olacaktır. özellikle press hareketlerinde. upright rowing hareketi deltoid hareketidir doğru şekilde yapılırsa. bunun için şuna bakmanı tavsiye ederim.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/upright-row-geni-tutu-mu-t21367.html?t=21367
lateral raise için ise dirsekler hafif kırık olmalı ve vücudunun önüne indirmelisin. dirsekler hafif kırık olmalıki ağırlık kaslara binsin. kanat çırpar gibi yaparsan hem fazla ağır kaldıramaz hemde eklemlere aşırı yük bindirirsin. ayrıca bu harekette yavaş yavaş yapılmalı ki gerilim prensibi yerine getirilsin, fazla gerilim omuz için iyidir. dumbell front raise ı programa ekle. ön omuz hareketi göremedim programında. shoulder press machine direk ön omuza vurmaz diye biliyorum. o da behind neck gibi omuz presstir.. kolay gelsin.

 

@solasguitarra ; önerilerin doğrultusunda
Shoulder press machine 3 * 12
lateral rise 3 * 12
rear lateral rise 3 * 12
dumbell front ries 3*12
Upriht rowing 3 * 12 bitiş hareketi şeklinde ie 5 hareket oluyor çalışma sıralaması bu şekilde olacak sanırım.
-Upriht rowing için https://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA
rear lateral rise için https://www.youtube.com/watch?v=Z0HTsZEMedA bu şekilde çalışacagım yanlışım varsa düzelt
-Ben Shoulder press( preslerin genel olarak) machine'nin ön omuz hareketi olduğunu düşünmüştüm onun için dumbell front ries de kararsız kalmıştım (bu arada şu başlıkta @r10'un 6. mesajı için ne düşünüyorsun ? bu konuda hala kafam karışık )
-Upriht rowing da omuz genisligi icin yada arka omuz için olacak sanırım.

 

6. mesajı demişsin. ön omuz ve tricepsin gelişiminin bench presse etkisinin bahsettiği mesajdan bahsediyorsan evet önden yapılabilecek omuz press hareketi ön omuza etki eder fakat o tarz bi aleti ben bugune kadar çalıştıgım hiç bir salonda görmedim eger varsa önden basabileceğin press machine kullansan iyi edersin ön omuz için. benimde ön omzum zayıf bu yüzden front raise yapıyorum etkisi güzel.