Omuz hacim ve izolasyon programı yardımınızı bekliyorum

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve WStrongest tarafından 26 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    merhabalar,
    eski omuz programım şu şekildeydi
    dumbbell shoulder press 4x10

    dumbbell lateral raise 3x12

    dumbbell front raises 3x12

    şu şekilde değiştirmek istiyorum ama daha iyi olurmu bilmiyorum deneme yanılma yöntemiyle zaman kaybetmemek için size soruyorum ;

    dmb. shoulder press 4x10

    dmb lateral raise 2x15

    dmb front raises 2x15

    upright row 3x10

     
  2. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Arka omuzu ihmal etmeyin. Bir öneri:

    - S. press
    - Lateral raise
    - Seated rear lateral raise
     
    WStrongest bunu beğendi.
  3. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    yazmayı unutmuşum lateral raise ve front raises ı oturarak yapıcam. bu arada öğrenmek istediğim tekrar sayıları iyiymi omuzu çok tekrarlı çalışmam gerektiğini biliyorumda hareketlerin sırası ve izolasyon hareketlerinin set ve tekrar sayılarını doğru düşünmüşmüyüm sizce
     
  4. solasguitarra
    Offline

    solasguitarra Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2010
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    omuzda uzun kasılmalar gerilmeler büyük etki gösterir. bu sebeple presslerde tekrar sayısını yüksek tutmak iyidir. 15-12-10-8 yada 12-10-8-6 yapabilirsin. ben 12-10-8-6 yapıyorum. gerilimin fazla olması içinde barı başımın üzerine kadar kaldırıp indiriyorum, yani barı tamamen kaldırıp dirseklerimi kitlemiyorumki kas dinlenmesin. bu şekildeki press çalışmalarından iyi verim alıyorum.
     
    WStrongest bunu beğendi.
  5. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0

    baş üstü biraz az gibi kulak memesine kadar inebilir.başarılar dilerim...
     
  6. solasguitarra
    Offline

    solasguitarra Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2010
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    bahsettiğim indirme değil, kaldırma mesafesi.
     
    onbir bunu beğendi.
  7. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar merhaba omuz için başlıgı görünce ayrıca başlık acıp yer işgal etmek istemedim bir kaç sorum olacak.
    omuz- triceps progaramım

    Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
    Shoulder press machine 3 * 10
    side lat raise 3 * 10
    Upriht rowing 3 * 10

    Push Down 3 * 10
    french triceps press 3 * 10
    dips 3 * 10

    @SCHWARZXXL yazdıgı Omuz başlıgını okumuştum buradan öğrendigime göre omuz programım yanlış yeni oluşturdugum programı kontrol edebilirmisiniz.

    Shoulder press machine 3 * 10-12 ( ön omuz hareketi )
    lateral rise 3 * 10-12( yan omuz )
    rear lateral rise 3 * 10-12 ( arka omuz )
    Upriht rowing 3 * 10-12 ( etki alanın bilmiyorum neresidir ? ) şeklinde yapmam uygunmudur ?
    Birde lateral rise için hangi haret şeklini yapmalıyız ( dumbell öndemi yandamı olmalı, farkı nedir ? )
    ----- Bu programa dumbell front ries akelememe gerek yok sanırım ?
    http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA
    http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo&feature=related

    Teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 27 Ekim 2011
  8. solasguitarra
    Offline

    solasguitarra Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2010
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    tekrar sayılarını 12 yapman iyi olacaktır. özellikle press hareketlerinde. upright rowing hareketi deltoid hareketidir doğru şekilde yapılırsa. bunun için şuna bakmanı tavsiye ederim.
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/upright-row-geni-tutu-mu-t21367.html?t=21367
    lateral raise için ise dirsekler hafif kırık olmalı ve vücudunun önüne indirmelisin. dirsekler hafif kırık olmalıki ağırlık kaslara binsin. kanat çırpar gibi yaparsan hem fazla ağır kaldıramaz hemde eklemlere aşırı yük bindirirsin. ayrıca bu harekette yavaş yavaş yapılmalı ki gerilim prensibi yerine getirilsin, fazla gerilim omuz için iyidir. dumbell front raise ı programa ekle. ön omuz hareketi göremedim programında. shoulder press machine direk ön omuza vurmaz diye biliyorum. o da behind neck gibi omuz presstir.. kolay gelsin.
     
    Son düzenleme: 28 Ekim 2011
    terry bunu beğendi.
  9. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    @solasguitarra ; önerilerin doğrultusunda
    Shoulder press machine 3 * 12
    lateral rise 3 * 12
    rear lateral rise 3 * 12
    dumbell front ries 3*12
    Upriht rowing 3 * 12 bitiş hareketi şeklinde ie 5 hareket oluyor çalışma sıralaması bu şekilde olacak sanırım.
    -Upriht rowing için http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA
    rear lateral rise için http://www.youtube.com/watch?v=Z0HTsZEMedA bu şekilde çalışacagım yanlışım varsa düzelt
    -Ben Shoulder press( preslerin genel olarak) machine'nin ön omuz hareketi olduğunu düşünmüştüm onun için dumbell front ries de kararsız kalmıştım (bu arada şu başlıkta @r10'un 6. mesajı için ne düşünüyorsun ? bu konuda hala kafam karışık :) )
    -Upriht rowing da omuz genisligi icin yada arka omuz için olacak sanırım.
     
    Son düzenleme: 28 Ekim 2011
  10. solasguitarra
    Offline

    solasguitarra Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2010
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    6. mesajı demişsin. ön omuz ve tricepsin gelişiminin bench presse etkisinin bahsettiği mesajdan bahsediyorsan evet önden yapılabilecek omuz press hareketi ön omuza etki eder fakat o tarz bi aleti ben bugune kadar çalıştıgım hiç bir salonda görmedim:) eger varsa önden basabileceğin press machine kullansan iyi edersin ön omuz için. benimde ön omzum zayıf bu yüzden front raise yapıyorum etkisi güzel.
     
    terry bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş