Omuz, biceps, triceps aynı gün...

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve GokerAmca tarafından 2 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. GokerAmca
    Offline

    GokerAmca Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Yaklaşık 2 senedir bu sporla ilgileniyorum. bölük pörçük olduğu düzenli aylarca olduğu zamanlar oldu.. şu an vücudum çatısı eski cılız halime nazaran oturmuş. 1.78 boy ve 70kg..

    Yeni programımı haftada 3 gün uyguluyorum. bir gün ağırlık idmanı bir gün yüksek yoğunluklı aralıklı antrenman (HIIT) şeklinde uyguluyorum. Program şudur yorumlarınızı bekliyorum;

    pazartesi- Göğüs:chest machine geniş 10,10,8,8
    Incline machine 4*8
    butterfly 4*8
    Cable cross over 4*8
    bilek: wrist curl 3*max
    revers curl 3*12
    Salı: (hIIT)
    çarşamba-Omuz:shoulder machine 10,10,8,8
    (multi)front press 4*8
    Sıde leteral 3*8
    biceps-triceps:zbarber curl-rope triceps(super set) 4*8
    hammer curl-alna triceps(super set) 4*8
    Perşembe: (HIIT)
    Cuma-Sırt-kanat:lat machine öne geniş 4*8
    lat close grip 4*8
    long pully 3*8
    mide-bel:hyper extension 2*15
    bacak: leg extension 10,8,8
    lying leg curl 10,8,8
    calf: seated calf 3*12-10
    Cumartesi:(HIIT)
    Pazar: Dinlenme
     
  2. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    İki senedir spor yaptığını söylüyorsun dostum ama bu program malesef vücudunda yeterli gelişim sağlamanı güç kuvvet kazanmanı engeller.

    Öncelikle Serbest ağirliklari çoğalt makine hareketlerini azalt.

    Temel hareketleri arttir.

    Haftada 3 gun ağirlik 2-3 gun kardio yap. Kardio idmanları daha iyi kas inşa etmeni sağlar. Akciğerlerinin kapasitesi artar ve daha iyi solunum yaparsın böylece yediğin besinler daha iyi metabolize olur ve enerjiye çevrilir.

    Asıl onemli olan geniş kas grupları. Onlar için temel hareketler çok önemlidir. Fazla dinlenmeden en fazla 1 dakika setlere gir.

    Birlesik hareketler kücük bölgeleri de etkiler aslında ama istersen ayriyettende çalışabilirsin.
     
    Son düzenleme: 2 Ekim 2010
  3. GokerAmca
    Offline

    GokerAmca Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Örnek bir program önerebilirmisiniz?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:53 ----------

    hacim kazanabiliceğim bir program
     
  4. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    en iyi kas gelişimi ve kuvvet gelişimini bütün vücudumu 5-6 hareket kullanarak yaptıgım çalışmalarda aldım.

    40 dakikayı geçmeden vücuduma temel hareketlerle yükleniceksin.

    en az 2.5 ay böyle çalış.

    Temel vücut geliştirme hareketlerini iyice öğren. bunu bu sayfada yada googlede arayablirsin.

    Ancak ben sana bu işin temelleri için

    Benchpress-Şınav-Dips- Dumbell benchpress- incline press (makine değil)
    barfiks barbell rowing ve dumbell rowing one arm dumbell rowing
    PowerClean
    Fullsquat (Tam çömelme) ve Squat(çömelme) hareketleri
    Military press Dumbell press Neck Press
    Upright rowing
    Barbell curl - Hammer curl- Wirst Curl-

    gibi çalışmaları iyice tatbik etmeni ve öğrenmeni tavsiye ederim.

    mümkün mertebe hacim dönemi makinelerle uğraşma. Onun yerine ağirlik arttirip devam et

    ayrıca set aralarında dinlenmene dikkat et yoruldum deyip kesme. 45 saniye içinde çıkarabileceğin tarzda çalışmanı öneririm. 45 saniye dinlen ve tekrar bas.

    ağir çalışmak kas inşa etmek değildir. bunu unutma. öyle olsa saatlerce dinlene dinlene idman atarız.
     
    Son düzenleme: 2 Ekim 2010
    GokerAmca bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş