Omuz İçin Çift Set

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve CENTAUR tarafından 11 Şubat 2007 başlatılmıştır.

  1. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Yaklaşık bir aydır omuz bölgesi için uyguladığım bir yöntemi sizinle paylaşmak istiyorum, çünkü çok faydasını gördüm:

    Enseye pres egzersiziyle yana açışı çift setliyoruz, yalnız burada farklı birşey uyguladım ben, yana açışı ters piramit yaparken, enseye pressi (millitary press) düz piramit yapıyoruz,

    Amaç, press haraketine oldukça hafif ağırlıkla başlayıp iyice ısıtmak, yana açışı ise normalde başarılı olarak çalışamadığıımız bir çift ağır dumbella başlayarak taze enerjiyle başarılı olabilmek

    Yine buna başlamadan önce ufak ağırlıklarla 3-4 set ısınma turu yapmakta fayda var çok küçük ağırlıklarla.

    ben bunu 4 er setten toplam 8 set yapıyorum, normalde yardımsız nizami kaldıramadığım 15 kiloluk

    dumblarla nizami bir şekilde çalıştığımı gördüm, hatta sadece 2 tekrar için yardımla 10 ve üzeri tekrara kadar çıkılabiliyor,

    son iki sette de, yani yana açışın son iki setinde 10 kiloluklarla yapıyorum, fakat bu sefer enseye

    pressin ağırlıklarını iyice artıyorum ve genelde dinlenme süresi az oluyor veya hiç olmuyor (malum çift set).

    Peşine de 2 veya 3 set ön omuz ve arka omuz için izole egzersiz yaptımmıydı (press yok) hakkı verildikten sonra ertesi gün omuz kaslarındaki o tatlı sızlamayı yaşamanın keyfini çıkartabilirsiniz

    Selamlar.
     
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bodybuilding de hoşuma giden olaylardan biriside gerekli ısınmayı ve ön hazırlığı yaptıktan sonra kendine göre, iyi tanıdığın vücuduna göre farklı sistemleri deneyebilme rahatlığı..belirli bir programa göre gitme konusunda oldukça tutucuydum..tabi ayda birde değişme taraftarı değilim hala..artık farklılıkları denemekten haz duyuyorum..

    buaralar bende lateral raisesda (yana açış) 8i zor çıkardığım 2 dumbella 8 yapıp peşinden rahat 10-12 yapabildiğim dumbellları alıp ara vermeden 8 yapıyorum..ağır kilodan sonra 2. dumbellar olması gerekenden de hafif geldiği için süper pompalama etkisi yapıyor..
     
  3. donatello
    Offline

    donatello Yeni Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Centaur omuz programı için teşekkürler. Bunu en kısa sürede uygulayacağım. Herkes gibi benim de omuzlarımda gelişme sorunu var. Enseye pres hareketinden daha önce sakatlandım daha doğrusu omuz kapsülü etkilendi. O yüzden enseye pres hareketinden korkuyorum bende dumbell press yapıyorum. Sistemini deneyeceğim. Tekrar teşekkürler. Birde yana açış sanki daha hafif ağırlıkla daha fazla etkileniyor gibi. Ne dersin ?
     
  4. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Yana açışta daha hafif ağırlıkla daha çok etkilendiği fikri mana pek mantıklı gelmiyor, ama şöyle ifade etseydin olurdu; daha hafif ağırlıkla, egzersizi tam nizami, dirsekleri az kırıp, hareketin üst noktasında bekleterek, yavaş yavaş indirerek ve bunu maksimum fazla tekrarlı (10-12) yapmamız mümkün olur, muhakkaki ağırlık artıracam diye egzersizi bozmamak gerek, şunu da unutmayalım, fazla ağırlık=kuvvet hacim.

    Bu söylediğim yönteme en çok ihtiyacın olacağı zaman: aylarca bir türlü lateral raises(yan omuz veya yana açış) çalışmalarında ağırlık artıramadığın, istesende büyük ağırlıkla nizami yapamadığın zaman, elinde gizli bir koz olarak uzun bir alt yapının ardından birden sıçrama yapabilmek için birebirdir diyorum ben,

    İlerleyen zamanlarda şöyle yapabilirsin: mevcut programında yana açış haraketini sonlara bıraktığını farzederek, bu egzersiniz arasına çift seti enseye press ile birlikte yapıp, tam ısındığın zaman enseye presi sakatlanmadan yapabilme şansı bulursun, ve aralarda yaptığın yana açışlar ile de çok tekrarlı egzersiz yapmış gibi omuz kaslarına hem dayanıklılık, hemde şekil kazandırma şansı yakalarsın, seninde taktir edeceğin gibi enseye pressi mümkün mertebe düşük ağırlık ile yapmanda fayda var, omuz kapsülündeki sakatlanmalar fenadır geçmiş olsun.

    Selamlar
     
  5. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Aynı fikirdeyim diez 8) .
     

Sayfayı Paylaş