odi'nin günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve odiii tarafından 19 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. odiii
    Offline

    odiii Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Onur
    Yer:
    Bursa
    Herkese merhaba arkadaşlar/abiler/kardeşler.Nezamandır bu günlük işi aklımın bir köşesindeydi nihayet artık yazıyorum:eek:
    Bu ilk mesaj biraz uzun oldu 2 aydır uyguladığım ve bundan sonra uygulayacağım programı detaylı yazmak istedim. Önerilerinizi sabırsızlıkla bekliyorum.

    Boy 1.70,
    kilo 73,
    yaş 25
    vücut tipi endo-mesomorf.

    An itibari ile son 2 aylık rutin antreman programımı tamamlamış bulunmaktayım.

    2 ayda 15 antreman yaptım supplement kullanmadım.
    Daha önceden de 8 aylık bir bodybuilding geçmişim var. Araya 1 yıl boşluk girdi.

    Forumdaki paylaşımları kendime göre derleyerek şöyle bir program uyguladım

    Set araları dinlenme: max 25sn
    Hareketler arası dinlenme: max 1 dk
    Antreman süresi : 1sa - 1sa 20dk
    2 antreman arası dinlenme: 2 gün
    programın amacı : Dayanıklılık artışı

    Göğüs
    Bench press 27kg 4x12
    Dumbbell Flyes 10kg 3x10

    Omuz
    Dumble press 7.5kg 4x12
    Dumbbell Raises 5kg 4x12

    Triceps
    Dumbbell Extensions 7.5kg 4x12
    Dumbbell Kickbacks 5kg 3x10

    Biceps
    Hammer curl 7.5 kg 4x12
    Barbel curl 12kg 3x10

    Sırt
    Dumbbell Rowing 10kg 4x12
    Barbell Rowing 12kg 3x10

    Bacak
    Barbel Squat 29kg 4x12

    Karın
    Leg Raise 4x20
    Crunch 4x20

    Kendime 15 antreman hedefi koymuştum 2 ayda anca bitti ve son antreman (sol bilekteki ufak bir ağrı dışında :) )çok iyi geçti şuan bomba gibi hissediyorum.

    Bu antremanla vücudu biraz kıvama getirdikten sonra şimdi bölgeleri bölmeyi planlıyorum.

    Tabi ki gene forumu inceleyerek kendime göre uyarladım ve;

    1.gün
    Göğüs

    Bench press
    Dumble press
    Dumbbell Flyes

    Biceps

    Hummer curl
    Barbel curl
    Consantration curl

    Sırt

    Dumb. Rowing
    Dumb. Rowing

    Karın

    Raise
    Crunch

    2.gün
    Omuz

    Dumble press
    Lateral Raises
    Barbell Bent-over

    Triceps

    Dumbbell french
    Lying Dumb Ext
    Dumbbell Kickbacks

    Bacak

    Squat
    Lateral

    Karın

    Raise
    Crunch

    3.gün duruma göre 1 saat kardio ya da off

    Böylece haftada 4-6 gün spor 3-1 gün off olarak planlıyorum. Suplement olarak nitro-tech hardcore aldım ona başlıcam her antremandan sonra 1 ölçek şeklinde. Ağırlıkları da arttırmayı düşünüyorum

    Bu 2. programın amacı: Hipertrofi
    Setler 4x8.
    2 set arası 1-1.5dk
    2 hareket arası 2-2.5dk

    Tavsiye ve yorumlarınızı dört gözle bekliyorum. Şimdiden teşekkürler
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    2 ye bölmek yerine 3'e bölersen daha iyi olur bence.
     
    khephnes bunu beğendi.
  3. odiii
    Offline

    odiii Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Onur
    Yer:
    Bursa
    Ağırlıkları tam ayarlayamadım biraz gaza geldim sanırım fazla geldi sanırım ilk antremanda sol bileğimi sakatladım. Zaten biraz sızı vardı önemsememiştim. Doktor 2 hafta ağırlık kaldırma önemli bir şey yok dedi.
     
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Geçmiş olsun,herkeste zaman zaman oluyor aynı heyecan :)
     
  5. odiii
    Offline

    odiii Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Onur
    Yer:
    Bursa
    Saolasın...
    Geçse de biran önce başlasam yeniden :) 3 'e bölsem nasıl yapabilirim ?
    Hangi bölgeleri beraber çalıştırmam gerekir?
     
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Göğüs-Biceps,Sırt-Bacak,Omuz-Triceps şeklinde yapıyorum ben,güzel sonuçlar aldım.
     
    odiii bunu beğendi.
  7. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Sırt ve bacak büyük adeleler olduğundan bir idmanda vücudu çok fazla yıpratır, sırt triceps - omuz bacak daha uygun olur.
     
    odiii bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş