odi'nin günlüğü

Herkese merhaba arkadaşlar/abiler/kardeşler.Nezamandır bu günlük işi aklımın bir köşesindeydi nihayet artık yazıyorum
Bu ilk mesaj biraz uzun oldu 2 aydır uyguladığım ve bundan sonra uygulayacağım programı detaylı yazmak istedim. Önerilerinizi sabırsızlıkla bekliyorum.

Boy 1.70,
kilo 73,
yaş 25
vücut tipi endo-mesomorf.

An itibari ile son 2 aylık rutin antreman programımı tamamlamış bulunmaktayım.

2 ayda 15 antreman yaptım supplement kullanmadım.
Daha önceden de 8 aylık bir bodybuilding geçmişim var. Araya 1 yıl boşluk girdi.

Forumdaki paylaşımları kendime göre derleyerek şöyle bir program uyguladım

Set araları dinlenme: max 25sn
Hareketler arası dinlenme: max 1 dk
Antreman süresi : 1sa - 1sa 20dk
2 antreman arası dinlenme: 2 gün
programın amacı : Dayanıklılık artışı

Göğüs
Bench press 27kg 4x12
Dumbbell Flyes 10kg 3x10

Omuz
Dumble press 7.5kg 4x12
Dumbbell Raises 5kg 4x12

Triceps
Dumbbell Extensions 7.5kg 4x12
Dumbbell Kickbacks 5kg 3x10

Biceps
Hammer curl 7.5 kg 4x12
Barbel curl 12kg 3x10

Sırt
Dumbbell Rowing 10kg 4x12
Barbell Rowing 12kg 3x10

Bacak
Barbel Squat 29kg 4x12

Karın
Leg Raise 4x20
Crunch 4x20

Kendime 15 antreman hedefi koymuştum 2 ayda anca bitti ve son antreman (sol bilekteki ufak bir ağrı dışında )çok iyi geçti şuan bomba gibi hissediyorum.

Bu antremanla vücudu biraz kıvama getirdikten sonra şimdi bölgeleri bölmeyi planlıyorum.

Tabi ki gene forumu inceleyerek kendime göre uyarladım ve;

1.gün
Göğüs

Bench press
Dumble press
Dumbbell Flyes

Biceps

Hummer curl
Barbel curl
Consantration curl

Sırt

Dumb. Rowing
Dumb. Rowing

Karın

Raise
Crunch

2.gün
Omuz

Dumble press
Lateral Raises
Barbell Bent-over

Triceps

Dumbbell french
Lying Dumb Ext
Dumbbell Kickbacks

Bacak

Squat
Lateral

Karın

Raise
Crunch

3.gün duruma göre 1 saat kardio ya da off

Böylece haftada 4-6 gün spor 3-1 gün off olarak planlıyorum. Suplement olarak nitro-tech hardcore aldım ona başlıcam her antremandan sonra 1 ölçek şeklinde. Ağırlıkları da arttırmayı düşünüyorum

Bu 2. programın amacı: Hipertrofi
Setler 4x8.
2 set arası 1-1.5dk
2 hareket arası 2-2.5dk

Tavsiye ve yorumlarınızı dört gözle bekliyorum. Şimdiden teşekkürler

 

2 ye bölmek yerine 3'e bölersen daha iyi olur bence.

 

Ağırlıkları tam ayarlayamadım biraz gaza geldim sanırım fazla geldi sanırım ilk antremanda sol bileğimi sakatladım. Zaten biraz sızı vardı önemsememiştim. Doktor 2 hafta ağırlık kaldırma önemli bir şey yok dedi.

 

Geçmiş olsun,herkeste zaman zaman oluyor aynı heyecan

 

Saolasın...
Geçse de biran önce başlasam yeniden 3 'e bölsem nasıl yapabilirim ?
Hangi bölgeleri beraber çalıştırmam gerekir?

 

Göğüs-Biceps,Sırt-Bacak,Omuz-Triceps şeklinde yapıyorum ben,güzel sonuçlar aldım.

 

Sırt ve bacak büyük adeleler olduğundan bir idmanda vücudu çok fazla yıpratır, sırt triceps - omuz bacak daha uygun olur.