OĞUZHAN KOCAMAN RAMAZAN AYI ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve cr7dossantosaveiro tarafından 19 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    Herkese merhaba

    Uzun zamandır anteman günlüğü tutmak isityordum fakat işlerim yoğun olduğu için pek fırsat bulamadım

    Ramazan ayında iş yoğunluğum fazla olmayacağı için ramazanda uygulayacağım programı burada paylaşıcam


    SPOR GEÇMİŞİM

    2009 yılının sonlarında yılında fitnessa başladım ve 2011 de askere gidene kadar son derece cahil bi şekilde devam ettim (cahillikten kastım 2 saat süren antremanlar ve önüme ne gelirse elektreikli süpürge gibi yemek ) askere giderken kilom 89 du ve define olmasa bile güzel sayılabilcek bir vücut yapım vardı 3.5 ay sonra meyil iznine geldiğimde 75 kg(eğirdir dağ komando okulu faktörü :D) ye düşmüştüm sonra usta birliğine(Diyarbakır kulp) gittim 2012 nisanda 98 kilo olarak askerliğimi bitirdim 2012 mayıs ayından itibaren bilinçli bir şekilde bu spora devam etmeye çalışıyorum


    Resimlerimi ikinci postta cep telefonumdan YÜKLİYCEM

    VÜCUT ÖLÇÜLERİM

    Omuz:124

    Göğüs:110

    Kol: sağ 39,5 sol 40

    Bel: 88(göbek deliği hizasından)

    Kg:87 sabah uyanır uyanmaz aç karna

    Bacaklarımı hiç ölçmedim ama bacaklarımın iyi olduğunu düşünüyorum


    RAMAZAN AYI İÇİN ANTRENMAN VE BESLENME

    İftarı 500 ml su içinde 3 kaşık vitargo 1 ölçek bcaa ve glutaminle birlikte içip üstüne az çorba 5 hurmayı yiyip 20 dk sonra antreman yapmayı düşünüyorum


    Antreman programında full body çalışmayı planladım eğer ağır gelirse geçen sene yaptığım gibi tek bölge 45 dk lık antremanlara dönücem


    FULL BODY ANTRENMAN PROGRAMI

    Hack squat

    Bench press

    Dumbell fly

    Polaris

    Altarnate dumbell press

    Cheating one arm row

    Cheading barbell curl

    Side bend

    Sit up


    Her hareket 3 set 10 tekrar

    Antremanları gün aşırı yapmayı planladım off günde hafif kardiyo düşünüyorum


    BESLENME VE SUPPLENMENTLER

    Sahur 3:00-4:00

    çavdar ekmeği arasına süzme peynirli(yada fıstık ezmeli) 2 tost

    2 tam yumurta

    Yarım tabak ev yoğurdu içine 1 ölçek dymatize casein +5 damla Hindistan cevizi yağı

    500ml suyun içine 1 ölçek mhp glutamine sr


    İftar 8:45-9:00

    500ml suyun içine 3 kaşık vitargo1 ölçek dymatize toz bcaa 1ölçek on glutamine

    Yarım kase çorba bikaç hurma


    Antreman sonu 10:00

    1 ölçek nutrex muscle infisuon black


    Antremandan 1 saat sonra 11.00


    Yarım kase çorba 1 tabak bulgur tavuklu salata bol su

    Eğer antremandan 1 saat sonraki öğünden sonra uyuyakalmazsam saat 11 civarına falan denk geliyor


    2 avuç kuruyemiş (badem ve ceviz)


    Amacım ramazanı en az kas kaybıyla atlatabilmek


    Başka fikri ya da tavsiyesi olan varsa her yoruma ve fikre açığım
     
  2. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    [​IMG] ilk başladığım cahil zamanımdan 2 resim[​IMG]

    Askerlik meyil izni resim [​IMG]

    Şimdiki Halim ve yukarda verdiğim ölçülerime ait resimlerim [​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG]

    TEMEL BİLGİLERE YAŞIMI YAZMAYI UNUTMUŞUM YAŞ :26
    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  3. tanzmania
    Offline

    tanzmania Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Merhabalar

    Bende 2 senedir yapiyorum bu sporu.Ramazanda ne olucağı ne yapıcağımız hakikaten hiç belli değil.O yüzden umarım günlüğüne devam edersin ve sonuçlarını inan çok merak ediyorum.Geçen sene ramazanda 1 ay tatil yaptım çok ta bir şey kaybetmedim açıkcası ama bu sene max 30 dakika süren evde dumbell ile çalışmayı düşünüyorum.

    Bende geçen sene çok kafayı taktım,araştırdım fakat net bir bilgi bulamadım ramazanda nasıl spor yapılması ile alakalı.Geçen sene vardıgım sonuç 1 aylık dinlenmeydi.Bu sne yarım saatlik çalışma dünşüyorum oda anca gece 00.00-00.30 arası olur malum namazdan dönüş 23.30 filan buluyor.
     
  4. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    Araştırmaya devam ediyorum letheden bu konuda yardım istemiştim o da sağolsun kendi günlüğüne ramazanla ilgili bi video koymuş fırsat bulduğumda izleyip gerekli bilgileri çıkarcam Ramazan boyunca günlüğe devam edicem yemekleri antrenmanlarımı detaylı bir biçimde burda paylaşıcam umarım Ramazan da oruç tutacak forum üyelerine faydalı olur


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  5. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    bugün ilk sahurumu yapacağım


    günlüğü oluşturduktan sonra hem forumda hem de internet üzerinde ramazan da antrenman ve beslenme konuları üzerine araştırma yaptım


    genel olarak şablonumu doğru planladığıma inanıyorum ama başka fikri olan varsa da tavsiyelere açığım


    sadece antrenman programımdan biraz şüpheliyim full body ağır gelirse split sisteme geri dönmeyi düşünüyorum


    akşam sahurda beslenmem şu şekilde olacak


    4 yumurta(3 beyaz 1 tam)


    yarım kase ev yoğurdu içine 1 ölçek dymatize casein 4 damla mct oil(hindistan cevizi yağı) 1 çay kaşığı tarçın


    1 dilim çavdar ekmeği üstüne fıstık ezmesi


    500 ml suyun içine 1 ölçek mhp glutamine sr

    içebileceğim kadar su


    şimdilik sahuda olabildiğince karbonhidratı azaltıcam vücudumun tepkisine göre artırabilirim


    tarçını kullanmamın sebebi insilünü baskılaması mhp glutamine de zaman salınımlı olduğu için tercih ettim(8 saatte emilim! ne kadar doğru pek emin değlim)

    mct oil tercihim için okuduğum bir makalenin linkini vereyim


    MCT Yağları ve Sağlığımız için önemi | Buket Kaptan | Holistik Sağlık


    ayrıca elliotun ramazan hakkındaki videosu da aşağıdaki linkte

    Ramazanda Kas Kaybetmemek İçin Ne Yapmalı ? – Elliott | Vücut Geliştirme TV


    herkese şimdiden hayırlı ramazanlar dilerim
     
  6. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    Oğuzhan planlı bi şekilde beslenme, dinlenme ve antrenman programını ayarlarsan kesinlikle kas kaybı yaşamıcağını veya bu kaybın çok az olucağını rahatlıkla söyleyebilirim. Vücutta su salımı olucağından belki hacimde biraz küçülme hissedebilirsin fakat bunun geri dönüşümü çok kolay ve hızlıdır. Sahurda mutlaka et, balık, tavuk türü şeyler tüketmeye çalış, iftarda yazdıklarına ek olarak, iftar sahur arası 3 litre su tüketmek şartıyla creatin monohidrat kullabilirsin. Creatin vücutta su tutumunu arttırıp kasların anabolik evrede kalmasını sağlar, yükleme yapmadan günde 5 gram basit karbonhidratla beraber alabilirsin.
     
    cr7dossantosaveiro bunu beğendi.
  7. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    Tavsiyeler için çok teşekkür ederim sahur menüme bu geceden itibaren eti ekliyorum

    İftar sahur arası suyu bol içmek aklımdaydı zaten fakat yazmayı unutmuşum antreman sürecinde 1.5 Lt suyu her idmanda içiyorum bunu alışkanlık haline getirdim idman sonu wheyi de 500 ml suyun içine karıştırcam Ramazan boyunca etti mi 2 lt geri kalan zamanda da 1 Lt yi geçerim çok rahat
    Creatin benimde aklımdaydı onu da hafta içi tamamlamayı düşünüyorum



    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  8. ciko nat
    Offline

    ciko nat Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2013
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    415
    Ödül Puanları:
    73
    vücudumuz cok benzer.benım ki futboldan dolayı adonisler iri, seninki neden iri antrenmannıdan dolayı sanırım. ince olsa nick auer, zyyzz olcaz :D
     
    cr7dossantosaveiro bunu beğendi.
  9. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    Benimde futboldan orta3 den Üniversite 1 e kadar futbol oynadım

    Antremana gelince iftarı hurma vitargo yarım çorbayla yaptım hemen idmana gittim setlerde hareketlerde herhangi bir zorlanma yaşamadım bench dışında

    Ful body hakkında tedirgindim ama çok zevkli ve güzel geçti toplam 45 dk sürdü antreman iftardan buyana da 2.5 Lt su içtim daha 2 öğün daha var önümde
    Şimdilik herşey güzel gidiyor


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  10. ciko nat
    Offline

    ciko nat Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2013
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    415
    Ödül Puanları:
    73
    oguzhan bro burdan calorini iyi bilde, eskıden benım gıbı kas kaybı yasama..
    IIFYM Calculator
     
    cr7dossantosaveiro bunu beğendi.
  11. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Glutamune seni cok susatabilir
    Ramazanda tercih etmem
     
    cr7dossantosaveiro bunu beğendi.
  12. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    Şimdiye kadar hiç detaylı olarak kalori hesaplamadım hep kabataslak hazırladım yemeğimi ama linki inceledim detaylı ve güzel program
    En azından tvdeki diyetisyen makrolarından daha açık ve net



    Geçen yılda aynı glutamini kullanmıştım susuzluk çektiğimi hatırlamıyorum ilk gün itibariyle de çok susuzluk çekmedim öyle aman aman da acıkmadım sadece öğlen 3 ten sonra hafif baş ağrısıyla halsizlik oluyo ama o kadar da olur

    Aslında Cumartesi pazar pek belirleyici olmaz çünkü evdeyim canım isteyince yatıp canım isteyince playstation oynuyorum Pazartesi iş başlayınca ne kadar zorlanacağım netlik kazanır



    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  13. ciko nat
    Offline

    ciko nat Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2013
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    415
    Ödül Puanları:
    73
    ne yediğiniz bilmezsen, ne istediğini bilemezsin. :)
     
    cr7dossantosaveiro bunu beğendi.
  14. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    genel bi güncelleme yapayım şimdiye kadar 2 gün nerdeyse hiç acıkmadım ama dün biraz susuzluk çektim

    dün antrenman yapmadım iftarda domates çorbası biraz salata yedim yarım saat yürüyüşe çıktım

    yürüyüşten gelince saat 10 civarı tavuk yarım tabak bulgur pilavı bol salatayı 1 lt suyla mideye indirdim

    12 de 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yarım kase kiraz bir avuç bademi yedim ve yattım

    sahur artık rutin oldu 4 yumurta (3 beyaz 1 tam) tavuk ve 1 kase yoğurdun içine dymatize casein mct oil tarçın 500ml suya mhp glutamin ayrıca 1 ltye yakın su

    bakalım bugün açlık durumu nasıl olacak malum 9-6 mesai iftardan sonra antrenman olacak

    ama şunu kesinlikle söyleyebilirim sahurda karb tüketmemek tokluk hissinin uzun sürmesini sağlıyor
     
  15. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    programımı 1 gün on 1 gün off şeklinde götürmeyi planlamıştım fakat çarşamba günü işten geç çıkmam gerecek bu yüzden full body programı ikiye bölmeye karar verdim

    program yine 9 hareket olacak seriyi şu şekilde planladım

    pazartesi
    Hack squat

    Bench press

    Dumbell fly

    Polaris

    Altarnate dumbell press

    lateral rises

    front raise

    dumbell shurg

    crunch

    salı

    deadlift

    lat pulldown

    Cheating one arm row

    Cheading barbell curl

    triceps push down

    trceps kick back

    dips

    Side bend

    her hareket 3*10 (side bend ve crunchlar hariç)
     
  16. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    dün yine aynı menüyle orucumu açıp(vitargo bcaa glutamine 500 ml suyun içine+5hurma+yarım kase çorba) antrenmana gittim üst mesajda salı günü için yazdığım programı birebir uyguladım
    35 dk süren idmanın ardından proteinimi içip 45 dk sonra 2.öğünümde koca bir tabak salata 2 dilim çavdarımı mideye indirdim

    saat 12 de de yarım kase çorba 2 dilim karpuz 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesini yiyip yattım

    sahur menümde yumurta kazein glutamine ek olarak tavuk da var artık(1,5 lt su eşliğinde)

    genel olarak iftardan sonra kendimi enerjik hissediyorum ve antrenmanlarda çok zorlanmıyorum

    ayrıca ramazanda spora devam edeceklere split değil de full body yi tavsiye ederim
     
  17. sari_lacivert
    Offline

    sari_lacivert Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2009
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    selamlar kardiyo ne kadar süre ve nasıl yapıyorsun?
     
  18. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    Antrenman yaptığım gün kardiyo yapmıyorum ama spora gidişim 20 dk sürüyor yürüyerek 20 dk da geliş kardiyo yerine geçiyor of günlerimde iftarı yaptıktan sonra yarım saat hızlı tempo yürüyorum


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  19. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    salı
    deadlift
    lat pulldown
    Cheating one arm row
    Cheading barbell curl
    triceps push down
    trceps kick back
    dips
    Side bend
    dün ki programı da aynı şekilde yaptım toplam 35 dk sürdü
    bugün işten geç çıkacağım için salona gidemiycem iftardan sonraki 2.öğünü(protein tozu) yanıma aldım

    yarın ilk yazdığım full body programına geri dönüş yapıyorum ama arada ufak tefek aksilikler çıkarsa böyle 2ye bölünmüş programı da kullanıcam

    genel şablonun dışında dün sahurdan önceki son öğünde fıstık ezmesini biraz fazla kaçırdım bunun dışında beslenme ve antrenman programımda herhangi bir sıkıntı yok

    herşey şimdilik çok güzel gidiyor
     
  20. Mr.Simith
    Offline

    Mr.Simith Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2014
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    ya arkadaş şu vucüt yapmak için illam protein tozu mu almamız gerekecek, hangi yoruma baksam şu kadar tozu şu saatte yiyebilirsin yazıyor. ben kesinlikle bu protein tozlarına karşıyım kısa dönemde olmazsa bile uzun dönemde zararları olduğunu düşünüyorum.
    Spor programına gelince çoğunlukla vücut ağırlığı ile spor yapmatayım ramazan dolaysıyla sporu ancak teravihlerden sonra yapmaktayım. buda genelde şöyle olmakta.
    30-35 dk:
    150 mekik different variations
    50-55 barfiks
    100 şınav
    ve omuz çalışmak için dumbell çalışması.

    Bilmiyorum siz çoğunlukla ağırlık ile çalıştığınız için bu program mantıksız gelebilir ama nerdeyse bir senedir yapmaktayım ve faydalı olduğunu kesinlikle söyleyebilir.
    Sahur konusuna gelince ne kadar faydalı olduğu konusunda bir şey diyemeyeceğim ama ben yediğim şeylerin sindiriminin gecenin o saatinde zor olmaması için biraz musli , karpuz ve peynir yanınada bir yumurta şeklinde yapıyorum
     

Sayfayı Paylaş