Ne yapmalı ? (Beslenme, program)

Arkadaşlar çok kiloluydum önceden boyum 164 kilom 80'lerdi ozaman bi ara hırs yaptım kilo verdm 61' kadar düştüm ama bu sırada kaslarda gitti

Sonra sporu bırakmak zorunda kaldım evde yapıyodum ama sonradan onuda bıraktım yiyincede 5 kilo falan aldım 66 kiloya 168 boyundayım şuan fakat yağlıyım. Fotoğraflar : (görüntü kirliliği için kusura bakmayın )










Şimdi ben öyle pek kaslı bi vücut istemiyorum istediğim düz bi karın - göğüs biraz geniş omuz ve 33 - 34 cm kol bunun için benim ne yapmam lazım beslenmeyi ve programı felan ? Kardiyo mu body'mi beraber mi beslenme nasıl çok mu beslenmeliyim diyet mi yapmalıyım yardım ederseniz sevinirim çok kararsız kaldım malum spor salonu hocaları pek iyi değil.

 

Güncel.....

 

Spor hocalarının pek iyi olmadığının doğru olduğunu biliyorsun da, o zaman onlardan daha yüksek "doğrulara" ulaşabilmek için araştırma yapmak ve daha fazla okumak zorundasın. Yüzlerce makale ve kaliteli yorumların olduğu bir forumdasın, yani işin hazinesindesin ve hala beslenme programını soruyorsun. O zaman önce araştır ve oku. Doğru yolu sadece sen bulabilirsin, spor hocaları veya forumdakiler değil.

 

Haklının oralardanda bakıyorum fakat konu açıp yardımda almak istedim.

Şuraya 5-6 cümlelik bişey yazıp belkide bi gencin tüm özgüvenini yerine getiriceksin, hayatını değiştiriceksin bence değer buraya ayıracağın vakite

 

5-6 cümleyle özgüveni yerine gelen kimse görmedim ama deneyelim bakalım.

Şu anda beslenme açısından en arada derede kalmış durumdasın, kimse sana ne yaparsan daha iyi olacağını söyleyemez. Bir tercih yapman lazım. Seçeneklerin:

1-Yağ oranını boşverip bulka girersin. Hem yağ oranın hem kas kütlen artar. 5-6 ay bulktan sonra yağ yakımına geçersin ve vücut toparlanır.
2-Yağ yakımına girersin. Kas kütlende az bir artış olabilir ama dikkate değer bi artış olmaz. Yağ oranın yeterince düştükten sonra bulka girersin.
3-Ne yağ yakımı ne bulka girersin, günlük ihtiyacın kadar kalori ve bol protein alırsın. Kas kütlen de çok fazla olmayan bir artış olur, yağ kütlen azalmaz ama kas kütlesinde artışla yağ oranın azalır. Daha iyi gözükürsün, daha sonra gene 1 veya 2 'den birini seçersin. En yavaş değişim, en zor seçenek (bence).

Yerinde olsam 1 veya 2'den birini seçerdim. İki ihtimalde de bir süre daha iyi gözükmeyeceksin. Günlük kalori ihtiyacını hesapla, yağ yakmak istiyorsan %20 altında, bulk istiyorsan %20 üstünde beslen. İki ihtimalde de vücut ağırlığı x 2 gr protein al.

Haftada 3 gün fullbody en iyi seçenek. Forumda fullbody başlığı var, oku. Şöyle bir şey bence gayet dengeli bir program:

Squat
Stiff Leg deadlift
Barbell row
Bench Press
Military Press
Barbell curl
Ayakta calf raise

3'er set, 8-10 tekrar. Hareketlerin formlarını baştan düzgün oturt, youtube'dan videoları izle. Özellikle temel hareketlerde bu önemli. Squat'ta en az bacağın üst kısmı yere paralel olacak kadar inmen lazım. Bench presste bar göğüse değecek. Yardımcı sadece son 1-2 tekrar için kullan, yardımcının elinin değdiği tekrar sayılmaz. Göğse değmeyen tekrar sayılmaz. Military presste ağırlığı kulağına kadar değil omuzuna kadar indir. Barbell row'da üst vücudu mümkün olduğu kadar yere paralel tut. Her antrenmanda tekrar sayısını veya ağırlığı arttırmaya çalış.

Eğer araştırırsan ve biraz daha güç ağırlıklı çalışmak istersen Starting Strength. Bunu doğru yapmak için biraz okuma yapman lazım.

Bir süre sonra sana neden split yapmadığını soranlar olacaktır. Artık yeterince ilerlediğini, splite geçmen gerektiğini söyleyeceklerdir. Hoca dediğin adam gelip sana "hergün squat yapılır mı yahu" diyecektir, sallama, devam et. Haftada 3 gün fullbody seni iyice yormaya başlayana kadar devam et. Splite girme vaktinin ne zaman geleceği belli olmaz ama yaklaşık olarak kendi ağırlığınla bench press yapabilmeye veya kendi ağırlığının biraz daha üstüyle squat yapmaya başlayana kadar devam et.

Sanırım başlangıç için yeterlidir. Forumdaki bütün sabit başlıkları oku bir yandan. Kolay gelsin.

Ha, pek öyle kaslı bir vücut istemiyorum demişsin. Sen öyle kaslı vücut için çalışanlar ne yapıyorsa onu yap. Onlar gibi olmaktan yıllarca uzaktasın zaten.

 

bi şey sorucaktım 17 yaşındayım hala boyumun uzama ihtimali var 168 boyum var 3-4 cm artsa bile o bile iyi benim için squat boy'a etki eder tarzı şeyler okumuştum squat ve bacak antremanları. Squat yapmaya devam mı ?

bide 5-6 ay bulk demişsiniz. bu 5-6 ay bulktan sonra yağ yakımı ne kadar sürecektir tahmini olarak?

son sorumda büyük ihtimal 2. yi seçicem yağ yakımındadamı full body yapıcaz ?

 

'' Gençvefit '' web sitesine gir araadığın tüm programlar orada.Özellikle senin gibi fazla kaslı değilde fit bir vğcut yapmak istiyorum diyenler için ideal programları.