Ne tür bir egzersiz ve beslenme şekliyle güzel bir vücuda sahip olabilirim?

merhaba.boyum 1.74 ve 74 kiloyum.kalıplı bir yapım var.zayıflamak istiyorum ve güzel bir vücudum olsun istiyorum.basen ve karın bölgemde hafif yağlanmalar var onları eritmek istiyorum.kendi başıma önce koşu fln yapıyorum sonra hafif ağırlık kaldırıyorum.bu şekilde zayıflayabilirmiyim?üç hafta oldu ve şimdiden vücudumun üst kısımları şekle girdiama hala çok tatlı bir göbeceğim var kafa_ duhonu eritmek için neler yapmalıyım.egzersiz olarak ne tavsiye edersinz?aynı şekilde yemeklrime ne ölçüde dikkat ediyim?uzun zman önce birde bir şey okumuştum;körü körüne mekik çekmek ve karın kası çalışmak yağları eritmezmiş aksine kasları iyice geliştirir ve daha göbekli görünmemizi sağlarmış?bu konu hakkında ne düşünüyorsunz?yardımcı oursanız sevinirim

 

klasik bir cevap vericem kardio yap 30 dk dan kısa tutma ama

mekik ve karın hareketlerini kardıonun arkasından yap bölgesel zayıflama yoktur ama o bölgedekı yağ yakımını hızlandırır bu bir gerçek.

şu sözü kim söylemiş ise bence yanlış çok mekik cekmek yağ yakmaz karın bölgesinde orası doğru ama ordaki kasları geliştirerek dahada büyük gösterir kısmına inanmıyorum o kadar basit değil karın kaslarını büyütmek 2. ise karın kaslarının gelişmiş olması göbeği daha toplu tutar o yönden zararı yok ama zayıflama amaclı mekik hiçir etki göstermez kardio ile birlikte anca

yemek konusunda yağlı yeme aburcubur tatlılar cips türü şeylerden uzak durursan zaten spor yapmasan bile zayıflama olur haşlama ızgara tarzı beslenirsen kilo verirsin ama fazla kilon yok ondan kendini çok sıkmana gerek yok spor yaparak verirsin o fazlalığı

 

teşşekkür ederimben koşu bandında koşuyorum.rondom program ayarlıyorum her hafta bir level artırıyorum ama sorum şu yönde; kardiyoyu hangi hızda yapmam gerek?çünkü bizim cihazdaki kardio programı bozukmuşduh.şimdi tabiri caiz ise bantta at gibi koşuyorum.sırf son 15 dk fln 12.5 la koşuyorum.bu bana bedenen zarar verirmi veya herhangi bir olumsuz etkisi olurmu?

bu arada söylemeyi unuttum.koşu bandında şu şekilde koşuyorum;önce vücudum ısınsın bi ter atsın diye 10 dk 5.5 da hızlı tempolu yürüyorum.sonra 20 dk 9.5 hızla koşu.son 15 dkmi de 12.5 hızla koşumu bitiriyorum.

 

Başta ısınma yapın yürüyerek en sonra soğuma yapın yürüyerek arada koşun veya hitt program uygulayın. koşu bandı
http://www.maxicep.com/saglik-kosesi/kosu-bantlari-ne-kadar-saglikli-56093.html
şöyle bir yazı buldum koşu bandı benim bildiğim bir zararı diz eklemlerine zararlı yanlışsa düzeltsin arkadaşlar dizlere zararı var.

 

zaten geçen hafta iyi bir spor ayakkabısı aldım.sırf koşu bandında giymek için.onun haricinde kullanmıycam.bilmiyorum umarım öle dizlere zarar vermez.ben yinede ne olur ne olmaz tempomu azaltıyım.bişi sorcam;şimdi dedinz ya koştuktan sonra yürüyüşle soğumak..bunun bana nasıl bir etkisi olucak?

 

ISINMA VE SOĞUMANIN SPORCULAR İÇİN ÖNEMİ
“Isınma Egzersizleri”, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. “Soğuma” ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır.
Bunun iki yararı vardır:
1.Vücut ısısını arttırmak,
2.Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak.
Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.
Soğumanın da iki temel amacı vardır:
1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Lâktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.
STRECHING – GERDİRMEEGZERSİZLERİNİN ÖNEMİ
Eklem yerlerinin esnekliğini sağlanması ve kasların çalışmaya hazır hale getirilmesi için çok önemlidir.
Streching yapılarak eklem yeri ve kaslara esneklik kazandırılması yapılan sporda verimi yükselttiği gibi, olası bir sakatlanmayı da önler.
Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Spor yapıldığında, çalışılan makine ve ekipmanlarda bu hareket alanını çalışma ihtiyaçlarına göre ayarlayabilme olanağı, egzersiz verimi ve çalışma zevkini arttırmaktadır. Bununla birlikte strechingle sağlanan esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

• 1. Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.

• 2. Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.

• 3. Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler. Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.

• 4. Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

Esneklik – Streching çalışmasının Yararları :

• Kas ağrısını azaltır,
• Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
• Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.

Esnetme – Streching Uygulaması
Birçok esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metot, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.
Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır.
Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, kondisyonunuza bağlıdır. Ayrıca, fıtık, kas yırtılması, ayak veya el bileği burkulması, omuz ve sırt ağrısı gibi bir sağlık sorunu varsa, esnetme çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır.
Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir.
Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. “SAKATLIK” …
Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir.
Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır.


ISINMA VE SOĞUMANIN SPORCULAR İÇİN ÖNEMİ
“Isınma Egzersizleri”, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. “Soğuma” ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır.
Bunun iki yararı vardır:
1.Vücut ısısını arttırmak,
2.Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak.
Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.
Soğumanın da iki temel amacı vardır:
1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Lâktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.
STRECHING – GERDİRMEEGZERSİZLERİNİN ÖNEMİ
Eklem yerlerinin esnekliğini sağlanması ve kasların çalışmaya hazır hale getirilmesi için çok önemlidir.
Streching yapılarak eklem yeri ve kaslara esneklik kazandırılması yapılan sporda verimi yükselttiği gibi, olası bir sakatlanmayı da önler.
Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Spor yapıldığında, çalışılan makine ve ekipmanlarda bu hareket alanını çalışma ihtiyaçlarına göre ayarlayabilme olanağı, egzersiz verimi ve çalışma zevkini arttırmaktadır. Bununla birlikte strechingle sağlanan esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

• 1. Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.

• 2. Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.

• 3. Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler. Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.

• 4. Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

Esneklik – Streching çalışmasının Yararları :

• Kas ağrısını azaltır,
• Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
• Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.

Esnetme – Streching Uygulaması
Birçok esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metot, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.
Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır.
Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, kondisyonunuza bağlıdır. Ayrıca, fıtık, kas yırtılması, ayak veya el bileği burkulması, omuz ve sırt ağrısı gibi bir sağlık sorunu varsa, esnetme çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır.
Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir.
Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. “SAKATLIK” …
Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir.
Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır.

ALINTIDIR.