Nasıl Bir Yol İzlemeliyim ?

Merhabalar;

Ben 27 yaşında ve 1,78 boyundayım. Son 5 senedir bu spora cok ilgi duymama rağmen, süreklilik göstermekte cok zorlandım. Her sene 2-3 ay çalışma yapmama rağmen gereken özeni bir türlü gösteremedim. Bu süreç boyunca bodybuilding hakkında ortalama bir insanın bildiğinden cok daha fazla bir bilgiye sahip oldum. Forumları takip ettim, sürekli dergiler okudum vs.. Bu sene tekrardan basladım ve bu kez bu işi sabırla yapmaya kararlıyım. Su an 5. ayıma girmiş bulunmaktayım.
Fakat kafamda cevaplayamadığım hala birçok soru var, görüşlerinizi bildirirseniz cok mutlu olurum.
Öncelikle ölçülerimi vermek istiorum;
Başlangıç ölçülerim . . . . . . . . Şimdiki ölçülerim (4. ayın sonu)
Kilo ------> 80 . . . . . . . . . . . . .... Kilo ------> 77
Kol ------> 33 cm . . . . . . . . . . . . Kol ------> 35 cm
Göğüs --> 106 cm . . . . . . . . . . . . Göğüs --> 103 cm
Omuz ---> 119 cm . . . . . . . . . . . . Omuz ---> 121 cm
Bel ------> 103 cm . . . . . . . . . . . . Bel ------> 93 cm
Bacak ---> 54 cm . . . . . . . . . . . . . Bacak ---> 56 cm

1. Aynı boy ve kiloya sahip olduğum arkadaşlarım sporla alakaları olmamalarına rağmen benden çok daha fit ve yağsız duruyorlar. Vücut yapımda bir dengesizlik olduğunu düşünüyorum, bacaklarım üst kısmıma göre küçüklükten beri çok ince ve yağlanma hep vücudumun üst kısmında oluyor. Benim kendileri ile aynı kiloda olduğuma inanamıyorlar. Bu durum için yapmam gereken özel bir şey yada bir çalışma var mı?
2. Gelişim sürecim 4 ay sonu itibari ile iyi bir durumda mı? Ölçülere bakarak bir şeyleri doğru yada yanlış yaptığıma dair bir yorumda bulunabilir misiniz? Mucize beklemiyorum tabi fakat 4 ay sonu itibari ile kollarımda sadece 2cm lik bir artış az gibi geliyor. Henüz hala dısarıdan "sen spora mı başladın?" gibi tepkiler bile alamıyorum. Sadece birkaçı "biraz düzeldin bir ara cok kotuydun sen" gibi teselli edici tepkiler veriyor..
3. 2. ayımda supplement kullanmaya başladım (amino, kreatin, whey) 3lüsü ile devam ettim. Hedefim bir sonraki yaz. Su an yağ oranım %20. Hangi hareketleri yapacagımdan cok set ve tekrar sayısı konusunda kararsızım, uygun olan nedir? (şimdiye kadar günde 2 bölge çalıştırıyordum, bu ay hergün tek bir kas grubunu hedef alarak çalışmaya başlamayı planlıyorum.)
4. Hedefim gelecek yaz oldğu için kardiyo kısmına cok kasmıyorum, fakat zaten antrenmanlarım oldukca zorlayıcı geciyor, kardiyo koymayı denediğim günlerde ağırlıkları cok düşürmek zorunda kalıyorum. Yeme düzenimin aynı oldugunu varsayarasak ( tek fark öncekine gore daha protein agırlıklı, karbonhidrat ise daha düşük) şimdiye kadar kardiyo yapmasam bile en azından 4. ayın sonunda mantık olarak daha fazla kilo vermiş olmam gerekmez miydi? yani 5 ayda 3 kilo vermek normal mi ? Tabi aldıgım kas hacmi de önemli bu durumda fakat ölçülerimde yetersiz gibi geliyor.

Gerekli yorumu yaparsanız ve bana uygun oldugunu düşündüğünüz beslenme, antrenman metotlarını önerirseniz cok sevinirim. Şimdiden teşekkürler.

 

1-) Bacağının üst kısmı için olan antrenmanlara daha fazla özen göstermeye bak, set ve ağırlıkları arttırabilirsin. Buna rağmen bir gelişim olmuyorsa bir ortopediste görünmeni öneririm belki kemik yapında etkili olabilir net birşey demem zor açıkçası
2-) Gelişim konusunda fikrim yeterli olmadığı, bence ölçülerin 5.aya girmiş bir kişi için biraz daha fazla olabilir. (Örn: Kol ölçün)
3-) 2.ayda supplement kullanımını gereksiz görüyorum çünkü bu dönemlerde vücut daha fazla gelişim gösteriyor normal besinlerde bir sporcuya ilk birkaç ay yetebilir fikrindeyim. Antrenman programında parçalı yada tek vücut çalışma stilini sen kendin belirle Vaktin yoksa hergün çalışmaya tek vücut yapabilirsin, eğer vaktin varsa bölgesel çalışabilirsin bu senin kişisel tercihin olmalı. Tek vücut çalışcaksan 1 on 1 off yapmanı öneririm kasların dinlenme süresinden dolayı yada kendi vücuduna göre daha farklı bir On-Off programıda çıkartabilirsin. Set ve tekrar konusuda senin kendi enerjine bağlı, 5.aya gelmiş birisi olarak bunları şimdiye kadar denemen gerekir hocadan bağımsız olarak. (Örn: Hoca Bench Press 4*10 versin sende bunu bir süre sonra 4*12 4*15 gibi sistemlere çevirebilirsin) Yada süperset uygulayabilirsin tavsiye ederim tek vücut çalışıcaksan
4-) Eğer illa kardiyo yapacaksan normal günlerden farklı bir zamana al. (Örn: Tek vücut çalışıyorsun, Pazartesi çalıştın salı Off yapcaksın Off yapmak yerine kardiyo yapabilirsin ve buna ek yanına karın egzersizi koyabilirsin )

VE BUNLARI TOPARLICAK OLURSAM EN ÖNEMLİSİ YEMEK DÜZENİNİ TEKRAR KONTROL ET ÇÜNKÜ YEMEK DÜZENİN İYİ OLMADIĞI İÇİN GELİŞMELERİN PEK İYİ OLMADIĞI GÖRÜŞÜNDEYİM. UMARIM YARDIMCI OLABİLMİŞİMDİR.

 

Değerlendirmelerin için cok teşşekkür ederim, yorumlarınızı göz önünde bulundurarak antrenman ve beslenme programımı tekrardan gözden gecirecegim.

 

Rica ederim en kısa zamanda sağlıklı bir forma kavuşursunuz