nasıl bir antreman yapmalıyım nerdne başlamalıyım?

selam arkadaslar yasım 32 boyum 1,76 kilom 78 gecen sene 3 ay body yaptım ondan 2009 da 1,5 sene yapmıstım ama sonradan sporu bıraktım işim gereği hareket sıfır sadece motorla dagıtım yapıyorum yurumek fdelan yok habıre ye otur aksamları alkol bira ve sigarada cabası 10 gün önce sigarayı bıraktım alkolude bıraktım ama gobegım var oyle ahım sahım degıl sıgarayı bıraktıktan sonra aksamları yuruyus yaptım sahıle yakın oturuyorum 3 km yuruyorum 3 km de dönüş ve beledıyenın calısma alanlarında mekik bacak hareketleri yapıyorum sınav cekıyorum saglıklı yasamaya karar verdım hafıf tempoda kosuda yapıyorum 3-4 dakıka kadar yuruyus arasında merdıven cıkarken nefes nefese kalmak ıstemıyorum kondısyonum olsun kalp ve cıger saglıklı olsun ıstıyorum bana tavsıyesı olan arkadaslar varmı acaba nasıl ve nerden baslamalıyım

1- gündüzmü aksammı kosmalıyım cıgerlerım acılsın temızlensın sıgaranın zararı kalmasın ıstıyorum

2 nekadar sure nızamı yuruyus yapmalıyım hafıf tempo nekadar kosmalıyım

3- mesafeler nekadar aralıklı olmalı kacar dakıka yuruyus ve kosu faydalı

önce hafif yuruyus yapıyorum sonra hızlanıyorum hızlı yuruyus en son kosuya gecıyorum kademe kademe hergün yapsam olurmu yada neler yapmalıyım dfaha 5 gündür basladım bunlara yardımcı olucak arkadaslara tesekkur edıyorum