Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Evet karın kasları konusunda overtraınıng dıye bır endışe yoktur, çok azgın kaslar olduğu için limitsizce aşamalı olarak zorlayabildiğiniz kadar zorlayın.

 

1 göğüs( 4 hareket)-bel
2 off
3 kol (biceps-triceps 4 er hareket süperset)
4 interval koşu-mide
5 omuz-bacak
6 sırt-mide-interval koşu
7 off

 

gunde 1 adele calısıyorum programım 5 gune ayrılmıs durumda ama hergun 900 tane migde ve bel hareketim var...

 

3 günlük bir split yapıyordum, 5'e çıkardım. Göğüs, bacak, biseps ve omuz gibi önem verdiğim kasları tek çalışıyorum. Spor salonunda fazla kalmıyorum.

 

Haftada altı gün çalışıyorum.Programımda şöyle:

1.GÜN
bench press
incline bench press
dumbell fly
polaris
enseye triceps
Yana açış(adını hatırlamıyorum ayakta yapılan.omuzlar için)
push down
Mekik 15x4
Twist (5dk)
Sehpada Sıkıştırma 15x4
Alt Mide 15x4
15dk bisiklet
15dk yürüyüş

2.GÜN
Enseye Press
Pull Down
Telde Row
T-bar row
Dumbell Curl
Dumbell Öne
Dumbell Scot
Leg Curl
Leg Extension
Bisiklet 15dk

NOT:tekrar sayılarını yazmadığım hareketler 4x10

Çoğu zaman 15dk üzerinde bisiklet çalışması yapıyorum.Tavuk,lapa pilav,meyva ve ara sıra light ton balığı yiyorum.Sabah kahvaltılarını karbonhidrat ağırlıklı tutuyorum.

Salonda çok fazla çalıştığımı söylüyolar çünkü bi kişi 45dk antreman yaparkan ben günde minimum 2 saat salonda geçiriyorum.Set aralarında minimum 1dk dinlenip maximum ağırlık kaldırıyorum.Birde haftasonları rugby antremanına katılıyorum.

Sizce nasıl?

 

Karışık bir antreman.
iki gün de omuz var mesela.
6 gün boyunca her gün her bölgeyi çalıştırıyorsun bununla. Ve üstüne üstlük salonda da uzun kalıyorsun. Yaşın 20 civarında olmalı. Ben de o yaşlarda saatlerce kalırdım salonda çünkü bünye dayanıyordu. Ama şimdi keşke yapmamış olsaydım diyorum.

Şu şekilde daha uygun olacaktır.

Kardiyo sürelerini de azalt. Hem rugby hem bu kadar kardiyo fazla.

 

bu da benim programım.. gerçi son haftası ama olsun. hareketlerin isimlerini araştırıp yazdım, hatalar olabilir isimlerde.

kendisi kaya arslantepe'nin sisteminde hazırlanmış bir programdır.

salı ve cuma ek olarak karın, pazartesi ve perşembe ise 30-35 dakika cardio egzersizi yapıyorum.

 

aynı şey evet de, aslında o son hareket tam anlamıyla kablo scott curl veya kablo preacher curl denen hareketle tam olarak aynı şey değil. düz sehpada yapıyoruz hareketi, dirsekler düz sehpada, cable cross istasyonunun bir tarafından alt kısımdaki makarayı alıp curl hareketi yapıyoruz. her ne kadar benzese de gerilimi daha farklı oluyor.

ama evet, son programımızın biceps kısmı şekillendirmeye yönelikti gerçekten de.

bu açıklamayı yapmamı sağladığın için teşekkür ederim diez.

 

1.81 boy 67 kilo gunde 3 set
gogus-önkol ,sırt-arkakol ,omuz-bacak- hepsinde karın-boyun-kanat
haftada 3 gün
sizce nasıl=? kiloma gore suplement takbiyesi ne olabilir..

 

sorunun yeri burasımı sence ?

forum kurallarını baştan aşşağı oku yazılı yapıcam

 

Amaç Kol, Bacak ve Sırttı Kalınlaştırmak

göğüs/kanat/sırt
barbell rowing 4 x8/10
bench press 5 x8
polaris 4 x12
pullower 4 x10/12
hyper extension 3 x12/15

biceps / triceps
close grip bench press 4 x 5
barbell curl 4 x6
push down 4 x10
scot curl machine 4 x8/10
wrist curl 4 x8

omuz/kanat/sırt
lat pulldown 4 x8/10
military press 5 x8
lateral raise 3 x 12/15
rear deltoid machine 3 x 12
t-bar rowing 4 x8/10
low rowing machine 4 x8/10
hyper extension 3 x12/15

bacak
leg press 6 x8/10
leg extension 5 x10/12
lying leg curl 5 x10/12
calf raise 4 x10

Bu programı uygulamayı düşünüyorum.Eksikleri ve hataları neler?

 

Süperset programı bu öyle orda gördüğün gibi yapılmaz yani iki ters kutuptaki bölgenin egzersizini dinlenmeden gireceğin birleşik setler halinde çalışman gerekir bunda mesela bir set barbel rowing peşine dinlenmeden bench prese geçersin sonra arada da çok uzun dinlenmessin. Pek sana göre değil. Zordur, artıları yağ yakımını, definisyonu sağlar, kondisyonu artırır antrenman süresini kısaltır, büyüme için uyarıcı etkiside olur ama pek sana göre değil ben tavsiye etmiyorum.

 

Bu şekilde çalışınca sadece bir bölgeye yoğunlaşmış kanı oradan uzaklaştırmış olursun, performansını düşürürsün.
CENTAUR'un önerdiği supersetleme yöntemi, özellikle biceps-tricpes için çok uygun. Hem hacim hem definisyon için kullanılabilir.
Büyük kas grupları içinse ben pek önermiyorum. Özellikle presslerde.

 

göğüs
bench press 5 x 8
polaris 4 x12
pullower 4 x10/12


biceps / triceps
a)close grip bench press 4 x 5
b)barbell curl 4 x 6

a)push down 4 x 10
b)scot curl machine 4 x 8/10

wrist curl 4 x8

omuz
military press 5 x 8
lateral raise 4 x12/15
rear deltoid machine 4 x 12



bacak
leg press 6 x8/10
leg extension 5 x10/12
lying leg curl 5 x10/12
calf raise 4 x10


sırt/kanat
barbell rowing 4 x 8/10
lat pulldown 4 x 8/10
low rowing machine 4 x 8/10
hyper extension 3 x 12/1

ilk düşündüğüm program bu şekildeydi aslında sırtı aradan çıkarmak için omuz - göğüs günlerine sonradan serpiştirmiştim.biceps/triceps süperset şeklinde yazmayı unutmuşum.
bu programa 1 eylül de bacak antrenmanıyla başlamayı düşünüyorum.diğer bölgeler için nasıl değişiklikler yapabilirim.

 

proğramın sıralaması çok güzel set sayılarınıda eşit tutmanı öneririm

 

biceps / triceps küçük bir değişiklik yaptım
a)close grip bench press 4 x 5
b)barbell curl 4 x 6

a)push down 4 x 10
b)cable curl 4x10

scott crull 4x10
wrist curl 4 x8

bench ve omuzda ilk hareketlerde ki ilk set ısınma olduğu için 5 set şeklinde oldu.aynı durum bacak antrenmanının ilk seti içinde geçerli.

 

Bende programı 2ye bölüp çalışıyorum.Yaklaşık 2.25 ay oldu bu programda.Öncesindede 1 aylık adaptasyon programı yapmıştım.

1GÜN
2 bacak hareketi(isimlerini bilmiyorum)

Bench press 3*10

İncline press 3*10

Dumbell yana açış 3*10

Z bar barbel curl 3*10

Alnernative curl 3*10

Crunch

2GÜN

Lat pull down 3*10

Kanat için ir hareket vardı ismini hatırlamıyorum

3*10 behind the neck press

3*10 military press

3*12 lateral raises

3.10 triceps için bir press hareketi

3*10 da tek elle dubmella yine triceps hareketi

Haftada 4 gün çalışıyorum.Yeni olduğum için bu programdan verim alıyorum ama ufak rutuşlar gerekli mi bilemiyorum

 

Öncelikle press hareketlerinde piramit sisteme geç ve ağırlık arttır. Artık kütle yapma ve güç kazanma zamanı.
Omuz için enseye press üstüne military girmek yerine, lateral raise akabinde military daha uygun olur. İleride militaryi kaldırıp geniş upright row koyabilirsin.
Bunun dışında bacak göğüs beraber zorlar.
Bacak ile sırtı yer değiştir. Bu omuzda pumpı zorlaştıracak ama daha verimli çünkü bacağın üstüne göğsü biraz zor basarsın. Performans düşer.

 

Teşekkürler.Peki göğüs ve omuza birer tane daha açış hareketi eklemeye gerek var mı?

Birde kol hareketlerim az gibi geliyor ama gelişimde gösteriyor..Yeni hareketler eklemeye gerek var mı?