KAYNAK : Lancefter.com | Blog
Haydi Bakalım Okuyalım…
Konu kilo vermekten açılınca, metabolizma lafı da ağızlara sakız oluyor. Peki ama gerçekte metabolizma nedir? Nasıl işler ve zayıflamadaki rolü nedir?
Kiloluysanız, suçu yavaş bulunduğunu söylediğiniz metabolizmanıza atmak işleri kolaylaştırır. Oysa görünen o ki, bu metabolizma sorununu pek de doğru kavramamışız.
Metabolizma diye tanımladığımız şey nedir?
Vücut enerji elde etmek amacıyla gıdaları parçalar. Metabolizma, bu prosedürin süratini gösterir. Örnek vermek gerekirse, metabolizması ‘süratli’ olan bir kişide, kilojul (kJ) cinsinden tespit edilen bu prosedür daha süratli bir şekilde gerçekleşir ve bu da bireyi çok kilolardan uzak tutabilir.
Metabolizmayı belirleyen etkenler nelerdir?
Dinlenme metabolik süratinizı (RMR) belirleyen birincil etken, beden bileşimi (bedenta ne kadar yağ, kas, kemik, su bulunduğu) ya da vücudunuzun dinlenme durumunda yaktığı kilojul miktarıdır.
Vücudunuzdaki yağsız kütle ne kadar çoksa (yani yağsız kas dokusu, kemikler, organlaz vs.), RMR’niz de o kadar yüksek olur. Ortalama bir erkeğin metabolizmasının, ortalama bir bayanının metabolizmasından yüzde 10-20 daha süratli oluşunun nedeni de budur.
Tıpkı yukarıdaki numune gibi, (yağlı ve yağsız kütlesinin toplamı toplamda daha çok olan) iri bir bayanın RMR’si de, küçük tefek bir kadından yüzde 50 daha yüksek olabilir.
Kalıtım, tiroid ve insülin gibi hormonlar da metabolizmayı etkileyen başka mühim etkenler arasındadır. Fakat stres, kilojul alımı, egzersiz ve sarfedilen ilaçlar da metabolizma üstünde rol oynayabilir.
Bu halde süratli ya da yavaş bir metabolizmayla mı dünyaya geliriz?
Evet. Fakat metabolizmanız natural olarak yavaşsa, kilo almanız kaçınılmazdır. Hem de kilo vermeniz zor da olabilir ama imkânsız değildir. Aldığınız enerjiyi yakma süratiniz katiyen -mesela- Serena Williams kadar süratli olamaz ama egzersiz yapıp bedeninizdeki yağsız kas dokusunu çoğaltarak RMR’nizi hızlandırabilirsiniz. 30 yaşından sonra, ortalama bir bayanın RMR’si yüzde 2 ila 3 oranında düşer. Bunun asli nedeni hareket etmemezlik ve kas kayıbıdır.
Sonuç? Daha aktif yaşayın.
Çabuk kilo verdiren kısa süreli ağır diyetleri uygulayarak metabolizmaya zarar verilebilir mi?
Bunu yüzde yüz doğrulayan ispatlar bulunmasa da, kilo vermek amacıyla aldığınız enerji sayısını aşırı ölçüde azalttığınızda, RMR’nizde geçici olarak yüzde 5 ila 10’luk bir yavaşlama olabilir.
Metabolizmayı hızlandırmak amacıyla en iyi bedensel etkinlikler hangileridir?
Uzmanlar yağsız kas dokusu yapmada ve bunu korumada en etkili etkinliknin ağırlık çalışması bulunduğunda hemfikirler. Her 500 gr kas, RMR’nizi günde 65 kJ kadar yükseltebilir.
Kardiyovasküler egzersizlere (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vs) gelince… Nabzınızı arttıran yüksek tempolu bir çalışma, en büyük kısa süreli metabolik hızlanmayı sağlar. Bu, yaptığınız çalışmanın ne kadar yüksek ya da düşük tempolu bulunduğuna göre, yüzde 20 ila 30 oranında olabilir. Birkaç saat sonra, metabolizmanız dinlenme durumundaki hızına döner ama bu esnada hala kilojul yakmaya devam edersiniz.
Beslenme metabolizmayı etkiler mi?
Pek değil. Protein kullanımı metabolizmayı cüzzi miktarda hızlandırsa da, bu bahse değer bir oranda olmaz.
Önemli olan ne kadar yediğinizdir. Metabolizmanız, asli fizyolojik fonksiyonlarınızi devam ettirecek enerjiyi alamadığınızda yavaşlar. Bu, az miktarda gıda aldığınızda vücudunuzun alarma geçip, kendini güvenliğini sağlamak amacıyla ilerlettiği bir yöntemdir. Böylece oldukça az enerji yakar. Yani çok az yiyerek gerçekte kendi kendinizi sabote etmiş olursunuz.
Kalori yönünden çok düşük bir diyet, metabolizma süratinizı yüzde 10’dan çok düşürebilir. Bu yavaşlama 48 saat içersinde kendini göstermeye başlar. Güvenli ve uzun süreli kilo kayıbı amacıyla 1200 kalorinin altına düşmemekte yarar vardır.
Haftada yarım kilo sunabilcek amacıyla, günde yalnızca 500 kalori daha az almanız yeterli olacaktır. Bunun en iyi yolu ise, yalnızca alınan enerjiyi kesmek yerine, egzersiz ve diyeti beraber uygulamaktır. Örneğin; her gün 250 kalori daha az tüketip, çoktan 250 kalori yakacak kadar egzersiz yapabilirsiniz.
Baharatlı ve acı gıdalar metabolizmayı hızlandırır mı?
Evet ama kilo vermenizi etkileyecek kadar değil.
Kilo verirsem metabolizmama ne olur?
RMR’niz yavaşlar; zira bunu destekleyen beden kütlesinde azalma olur. Bunun neticesinde da vücudunuz hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmek amacıyla daha az kilojule gereksinim duyar. Doymak ve egzersiziniz amacıyla enerji sağlamak amacıyla eskisinden daha az Yemeniz yeterli olur.
Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, kilo vermeniz duraklama devresine girer. Eğer bu devresi geçirmek ve daha çok kilo vermek istiyorsanız, aldığınız ve yaktığınız enerjiyi yeni RMR’nize göre ayarlamanız gerekir.
Peki ya metabolizmayı süratlendirdiği ve yağı erittiği söylenen takviye edicilere ne demeli?
Bunlara aldanmayın. Hiçbir ilaç, bant ya da iksir metabolizmanızı sihirli bir şekilde, kilo verdirecek kadar hızlandıramaz. Eğer kısa yoldan süratli bir metabolizmaya kavuşmak istiyorsanız, o vakit doğru spor salonuna, ya da yürüyüşe.
Belli birtakım ilaçlar metabolizmayı yavaşlatır mı?
Depresyon, manik-depresyon gibi rahatsızlıkları tedavi eden ilaçların metabolizmayı yavaşlattığı gözlemlenmiştir.
Metabolizmanızı ölçün
Metabolizma, birkaç etken doğrulusunda belirlenir. Aynı yaşta, boyda ve kiloda iki değişik bayanın değişik RMR’ye sahip olabilmesinin nedeni budur. Hem de birtakımları istedikleri kadar yiyip bir gram bile almazken, birtakımlarına su içse yaramasının nedeni de budur.
RMR’yi hesaplamak amacıyla pek çok formül vardır, fakat Harris-Benedict formülünün en iyi formüllerden biri bulunduğu söylenebilir. Fakat ne kadar kiloluysanız, formülün kesinliği de o denli azalır.
Öncelikle tartılın ve boyunuzu ölçün.
Formül:
655 + (9,6 x kilonuz)
+ (1,8 x boyunuz)
– (4,7 x yaşınız)
= RMR’niz, yani dinlenme metabolik süratiniz
Günlük en az enerji ihtiyacınızı hesaplamak amacıyla RMR’bizi ideal etkinlik ile çarpın:
Hareketsizseniz: RMR x 1,2
Haftada 1 ila 3 kez hafif egzersizler ya da sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,375
Orta derecede hareketliyseniz: Haftada 3 ila 5 gün orta derecede zor egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,55
Çok hareketliyseniz: Haftada 6 ila 7 gün yorucu egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,725
Ekstra hareketliyseniz: Günlük olarak çok yorucu egzersizler ya da fiziksel güç gerektiren bir iş, ya da günde iki kez idman yapıyorsanız: RMR x 1,9
