mertakb---yeni program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mertakb tarafından 26 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    Önümüzdeki günlerde aşşağıda belirteceğim programa geçmeyi düşünüyorum eksik bulduğunuz yerleri veya tavsiyelerinizi almak adına buraya yazıyorum önce genel bilgi vereyim

    Deneyim:11 ay

    Kilo:93

    Boy:1.93

    Yaş:19


    Göğüs Ölçüsü:107

    Kol Ölçüsü:39

    Genel olarak yağsız bir görünümüme sahibim kullandığım supplementler ise:Optimum Whey,Animal Pak,Weider 2200,MHP Glutamine(eklenecek)

    gelelim kafamdaki programa

    Pazartesi:Göğüs-biceps
    Bench Press,Üst göğüs,Kelebek,Makina yana açış(Göğüs)---Düz bar curl,düz bar standing curl ve consantre(Biceps)(z Barda olabilir ancak düzü daha verimli buluyorum)

    Salı:Omuz-Triceps
    Arnold Press,Cable öne kaldırış,Yana açış ve arka omuz(Omuz)----Ters tutuş pulldown,Frenchpress

    Çarşamba:Kanat-bacak
    Lat Pulldown,Barfix,Makina Rowling alttan çekiş,Makina Rowling üstten çekiş,Deathlift(Kanat-sırt)----Önbacak,Legpress,Arka bacak,Calf(bacak)

    Perşembe:Off

    Cuma:Göğüs-biceps

    Cumartesi:eek:muz-Triceps

    Pazar:Off

    Setlerden bahsedeyim setler genellikle 8-8-6-6 şeklinde gidicek,omuzda 12-12-12-12 şeklinde düşündüm omuz dışındakileri ağırlık bazında zorlayarak yapıcam max giricem diyebiliriz..




    böyle bi program düşündüm hareketlerin ismini bildiğim kadarı ile yazmaya çalıştım umarım anlaşılır yanlış bi isim yazdıysam affola.


    tavsiyelerinizi,eleştirilerinizi beklerim
     
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    biceps için dediğin çok doğru düz bar kesinlikle daha etkili.
    triceps için bir tane compound koysan mesela alna z-bar triceps (skull crusher) veya close grip bench press
    bacak için mutlaka squat. lunge da eklenebilir
    omuz için arnold press çok çok ileri bir hareket değil mi çok ileri seviyedekiler için şekillendirici bir hareket diye biliyorum onun yerine başka standart bir press (seated dambıll veya front)
     
    mertakb bunu beğendi.
  3. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    arnold press yerine dumbell press de olur gibi geldi onu yazıcaktım fakat vazgeçtim evet düşünebilirim.

    triceps için fransız dediğim zaten senin dediğin z barla alna çekiş sanırım ya ben yanlış yazdım.close grip bench press ide alna çekişin hemen ardından dinlenmeden giriyorum gene öyle yaparım diye düşündüm.

    bacak için squat yapabileceğim bi makinamız henüz malesef yok bende çalışmayı çok severim oysa şu an çalışamıyorum.Lunge içinse onuda ekleyebilirim bu p.tesiye kadar tam anlamıyla şekillendireceğim
     
  4. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bacak - sırt beraber uygun değil. deadliftle herhangi bir bacak press hareketini aynı gün yapma.

    bir de antremanın cumartesi günü bitiyor mu yoksa 2. haftaya sarkıyor mu? yani haftada bir kez mi bacak çalışıyorsun?
     
  5. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    2.hafta bacak-kanat başa gelicek şeklinde döngü biçiminde. bacak ile hangi bölgeyi yer değiştirebilirim ?
     
  6. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    tricepsle bacağı yer değiştirmen sorunu büyük oranda çözer.
     
    mertakb bunu beğendi.
  7. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    yavaş yavaş oluşuyor program pazartesiye başlicam inşallah. sağlam bi beslenme ile güzel şeyler bekliyorum bu programdan. 1.5-2 ay gibi bi süre denicem.
     
  8. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    bilgileri vereyim yaklaşık 3 hafta oldu başlayalı sağlam bi beslenme sürecinede girdiğimi belirterek kilomun 96 ,kol ölçümün ise 40 cm olduğunu belirteyim.
     
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;

    Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş