yukarıdaki hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz. sırtınız düz olmalı, kambur olmamalı. bkz. bent over lateral.
bu iki hareketin ne olduğunu anlayamadım.
sırt ve kanat biraz zayıf olmuş. omuz çalışmanıza upright row u ekleyebilirsiniz. (sırt çantanızı içine ağırlık koyarak bu harekette kullanabilirsiniz.) 5 ya da 10 kiloluk su şişileri de ayarlanabilir dumbell gibi kullanılabilir. kanat çalışmanıza da tek dumbell row u ekleyin. ters mekik de düşünülebilir.
bu hareket pek sırt-kanat çalıştırmaz. programınızdan çıkartın.
bu hareketi de dirsek açınızı değiştirmeden kolunuzun tamamı bütün bir elemanmış gibi yapmalısınız.
kanat günü otururken yayı ayağınıza takarak kürek (row) yapabilirsiniz.
dumbell press, bench prese çok benzer. tek fark barbell yerine iki adet dumbell ile yapılır. pull overda iki elle 1 ağırlık tutulur, ağırlık sırt üstü yatarken başın arkasından aşağı sallandırılıp göğsün üzerine kaldırılır. triceps extensiondan farkı ağırlığın aşağı sallanmasıdır. arka kol, kanat, göğüs çalışır.
direk ayrık programla başlanabilir ancak ben başlangıç için yoğun buldum programınızı. günlük rutin yapmayı da düşünebilirsiniz. genelde hızlı başlayanlar erken bırakırlar.
dinlenme konusuna değinmeniz isabet olmuş. arkadaşlar da mesajınızın karışıklığından dolayı atlamış olmalılar: pazartesi-salı-çarşamba peşpeşe çalışılmaz. en fazla gün aşırı çalışmalısınız. 30 dakika koşu da yeterli bir bacak çalışması degil. bacak çok eksik kalmış.
hiç değilse 3 günlük bir ayrık program yapmanızın daha verimli çalışmanızı sağlayacağı kanısındayım. önerim:
1-omuz-sırt
2-boş
3-bacak
4-mide
5-göğüs-kol
7-kardiyo
2 numarayı pazar gününe denk getirebilirsiniz. bu arada yaşınızı da yazarsanız faydalı olur. flexorun evde dumbell programını incelemeden yeni program düzenlemeye girişmemenizi öneririm.
*edit: ben de cevabı çok karışık yazmışım. herkesten özür diliyorum.
Son düzenleme: 27 Nisan 2009
maninthebox bunu beğendi.