mütevazi bir program (fikirlerinizi bekliyorum)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve maninthebox tarafından 24 Nisan 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    forumda bu şekilde çok başlık var ama ben yine de vakit ayırabilecek birileri vardır düşüncesiyle evde çalışmak üzere hazırladığım programımı yazayım, yanlışları düzeltilecek şeyleri bildirenler olursa müteşekkir olurum.

    amacım:
    spor olsun
    biraz yağ yakayım
    biraz sıkılaşayım
    vücudum biraz şekil kazansın

    alet-edevat:
    2 dambıl
    1 göğüs yayı
    2 bilek yayı :)

    program:

    pzt:
    omuz
    4 figür:
    3x8
    1 - oturur vaziyette dambılları omuzların üstünden havaya kaldırmak
    2 - çene dizlere değecek şekilde otururken dambılları bacakların altından kenarlara açmak
    3 - ayakta dumbellları yanda serbest halden omuz hizasına kolları açarak öne kaldırmak
    4 - oturarak dambılları yanlarda serbest haldeyken kolları açarak yanlara kaldırmak

    salı:
    kanat (?)
    4 figür
    3x8
    1 - yayı baş üstündeyken açarak boyna çekmek
    2 - yayı baş üstündeyken açarak enseye çekmek
    3 - yayı göğsün önünde tutup mümkün olduğunca kenarlara açmak
    4 - yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak

    çarşamba:
    göğüs
    5 figür
    3x8
    1 - şınav
    2 - ayaklar yukarda şınav
    3 - göğüs yukarda eller sandalyede sandalyelerin arasına inip çıkmalı şınav
    (şınavlar ilerde sırtta içinde ağırlıklar olan sırt çantasıyla yapılacak)
    4 - yerde yatarken kollar tam açık vaziyette tutulan dambılları göğüs hizasında en yukarda birleştirmek
    5 - divanın kenarına yatıp dumbellarla "yarım bench press"

    perşembe
    karın
    6 çeşit mekik
    2şer set ya da 3er set

    cuma
    kol
    3 figür
    1 - ayakta 90derece olan kollarda dambılları omza doğru kaldırmak
    2 - dirsek dize dğecek biçimde oturur vaziyette omza doğru dumbıl kaldırmak
    3 - enseden havaya ağırık kaldırmak

    cmt:
    30 dakka hafif tempo koşu

    pzr:
    yatışların efendisi

    masamda el yayı var sıkıldıkça onu sıkıyorum bi de arada :eek:

    her çalışma 15 - 30 dakka. tabi çalışmaya başlamadan önce 4-5 dakka ısınma nefes açma vs.

    vücut yapım, kilolu ve kilo almaya yatkın, o yüzden setler arasında 20 sn. boşluk bırakıyorum.

    beslenme: ne yazık ki hazır yiyecek fast food en iyi ihtimalle makarna

    uyku: 5-7 saat

    boy: 170 kilo: 75kg

    ve unutmadan maalesef orta vadede ekipmanı genişletmem veya bi spor salonuna kaydolmam ihtimal dahilinde değil.

    nasıl iyi mi program? ne dersiniz? şimdiden teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 24 Nisan 2009
    zprdr bunu beğendi.
  2. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Programını amacına gore ıyı buldum ben en azından spor yapmamaktan cok daha ıyıdır..Amacını yag yakmak gıbı algıladım ben o yuzden 20 tekrarlı setler yap..Elındekı ekıpmanlara gore yazmıssın programı ama dumbelllarını kanat ıcınde kullansan ıyı olur..Kanat ıcın su hareketlerıde yapabılırsın

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-s-rt-al-ma-t10426.html

    ;)
     
    maninthebox bunu beğendi.
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    maninthebox bunu beğendi.
  4. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    bazılarının orjinal adlarını öğrendim ama şimdi de edit kısmını bulamıyorum. belli bi süre sonra edit kapanıyo mu forumda?
    bi de esas merak ettiğim çalışma sıklığı ile ilgili idi, kas gruplarını dinlendirerek çalıştırıyoruz ya.
     
  5. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    omuz hareketleri:
    Arnold Press
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    Lateral Raises

    karın hareketleri:
    Bent-Knee Hip Raises
    Flat Bench Lying Leg Raise
    Reverse Crunch
    Crunch
    Jackknife Sit-Up (bu belimin sol altında ağrı yapıyo artık yapmayacağım)
    Air Bike
    Cross-Body Crunches
    Dumbbell Side Bends
    Russian Twist
    Crunches (Legs On Exercise Ball) (bunda top yerine sandalye kullanıyorum)
     
  6. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    bu tavsiye ettiğiniz hareketlere baktım da. yarım saattir bakıyorum Dumbbell Bench Press ile Dumbbell Pullover arasında bi fark göremedim. ben mi göremiyorum yoksa görüntü olarak aynı mı ikisi?
     
  7. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    yukarıdaki hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz. sırtınız düz olmalı, kambur olmamalı. bkz. bent over lateral.
    bu iki hareketin ne olduğunu anlayamadım.


    sırt ve kanat biraz zayıf olmuş. omuz çalışmanıza upright row u ekleyebilirsiniz. (sırt çantanızı içine ağırlık koyarak bu harekette kullanabilirsiniz.) 5 ya da 10 kiloluk su şişileri de ayarlanabilir dumbell gibi kullanılabilir. kanat çalışmanıza da tek dumbell row u ekleyin. ters mekik de düşünülebilir.

    bu hareket pek sırt-kanat çalıştırmaz. programınızdan çıkartın.

    bu hareketi de dirsek açınızı değiştirmeden kolunuzun tamamı bütün bir elemanmış gibi yapmalısınız.

    kanat günü otururken yayı ayağınıza takarak kürek (row) yapabilirsiniz.


    dumbell press, bench prese çok benzer. tek fark barbell yerine iki adet dumbell ile yapılır. pull overda iki elle 1 ağırlık tutulur, ağırlık sırt üstü yatarken başın arkasından aşağı sallandırılıp göğsün üzerine kaldırılır. triceps extensiondan farkı ağırlığın aşağı sallanmasıdır. arka kol, kanat, göğüs çalışır.

    direk ayrık programla başlanabilir ancak ben başlangıç için yoğun buldum programınızı. günlük rutin yapmayı da düşünebilirsiniz. genelde hızlı başlayanlar erken bırakırlar.

    dinlenme konusuna değinmeniz isabet olmuş. arkadaşlar da mesajınızın karışıklığından dolayı atlamış olmalılar: pazartesi-salı-çarşamba peşpeşe çalışılmaz. en fazla gün aşırı çalışmalısınız. 30 dakika koşu da yeterli bir bacak çalışması degil. bacak çok eksik kalmış.
    hiç değilse 3 günlük bir ayrık program yapmanızın daha verimli çalışmanızı sağlayacağı kanısındayım. önerim:
    1-omuz-sırt
    2-boş
    3-bacak
    4-mide
    5-göğüs-kol
    7-kardiyo

    2 numarayı pazar gününe denk getirebilirsiniz. bu arada yaşınızı da yazarsanız faydalı olur. flexorun evde dumbell programını incelemeden yeni program düzenlemeye girişmemenizi öneririm.

    *edit: ben de cevabı çok karışık yazmışım. herkesten özür diliyorum.
     
    Son düzenleme: 27 Nisan 2009
    maninthebox bunu beğendi.
  8. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    bent over lateral'da yanlış anlamadıysam belden yukarsının bacaklarla yaptığı açıdan ziyade düz olması önemli?

    yarım bench press dediğim şu: normal bench press'i biliyoruz, ama o genişlikte ağırlıklar ve ona uygun bir sehpa olmadığı için elimde bir elime ağırlığı alıyorum divana uzanıyorum mesela sağ elimde ağırlık var sağ ayağım yerde oluyor sol ayağım divana uzanmış şekilde, ve sağ omzum boşta oluyor sol omzum ve boynum divanda; bilmem anlatabildim mi?

    ayakta 90derece olan kollarda dambılları omza doğru kaldırmak
    dumbell curls bu. ama galiba bi yanlışlık yapıyorum bunu kollar salınmış halde başlamak gerekiyor. (?)

    yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak
    sırt-kanat çalıştırmasa da sonuçta bazı kasları yoruyor. ben üst kısmı genişletir diye düşündüm ama?

    yakın zamana kadar günde 1 saat yürüyordum ve buna ek olarak iki günde bir 1 saat değişen tempolarda koşuyordum. bacaklarım yunan tanrılarınınki gibi oldu :) o yüzden programa bacakla ilgili hiç bir çalışma koymadım. şu anki halini da haftada bu kadar çalışmayla koırurum diye düşündüm.

    est.
    vakit ayırdığınız için çok teşekkür ederim.
     
  9. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    -bent over ve çoğu harekette sırtın düz, alt sırtın hafif ark olması çok önemlidir. fıtık ve disk kaymasından korunmaya yarar.

    -dumbell curl de kollarınızı sallandırarak başlamalısınız.

    -bacaklarınız zaman ilerledikçe ince kalabilir. dumbell squat, dumbell lunges,ayaklar bençte hip extension hareketlerine bir bakın, ileride gerek duyabilirsiniz.

    -yarım bech press zoraki bir hareket olmuş. sehpanız olmadığına göre yerde yatarak yapacağınız butterfly (4 - yerde yatarken kollar tam açık vaziyette tutulan dambılları göğüs hizasında en yukarda birleştirmek) da esnetme görevini yerine getiremez. burada
    ufak bir sehpa ile çeşitli hareketlerin nasıl yapılacağı gösterilmiş. eğer bir sehpa ya da sandalyeyi bu şekilde kullanamıyorsanız bu iki hareketi yapmamanızı öneririrm. şınavlara ve dipse ağırlık verirsiniz.

    -ayrık programın mantığı kas gruplarını günlere ayırırarak her kas grubunu bir çalışmada maksimum çalıştırmaktır. "yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak" kanat hareketi olmadığı için illa yapmak istiyorsanız doğru yerinde yani kol çalışma gününüzde yapın. eğer kanat günü kolları yorarsanız, kol günü performansınız düşer.

    -karın hareketleriniz gözümden kaçmış.
    Bent-Knee Hip Raises : bu hareket karın için değil. hamstring ve gluterus çalıştırır. yapacaksanız koşu gününüzde yapın. yukarıda bacak gününde önermiştim ben. air bike ı da yapmamanızı tavsiye ederim. yoksa çok uzun oluyor program. cross crunces ve leg raise varken air bike a gerek yok. 2 kere crunches yazmışsınız. sadece ayaklar sandalyede olan yeterli.
    gereksiz uzatılmaş program alacağınız verimi düşürür.

    yaşınızı yazmayı yine unutmuşsunuz.

    son kararlarınız doğrultusunda programınızı hareketlerin orjinal isimlerini kullanarak set ve tekrar sayılarıyla yazarsanız ordan devam ederiz. fazla uzatmadan bitirelim artık.

    bu arada biraz para biriktirmeye çalışın. eğer düzenli çalışırsanız 2 aya kadar dumbell seti (döküm ağırlıklarla ayarlanabilir bir set) alıp dumbell programına geçebilirsiniz. söylediklerinizden kararlı olduğunuz anlaşılıyor. yaklaşımınız da olumlu. tüm vücudunuz yunan tanrıları gibi olabilir.
     
    maninthebox bunu beğendi.
  10. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    25 yaşındayım.

    bu arada çalışmalardan sonra basit şekerli soğuk olmayan bişey içilmesi gerektiğini okudum. benim de aklıma bu tanıma uyan çay geldi, ağırlık çalıştıktan sonra çay yapıp içiyorum, bi yanlışlık yok di mi bunda? :eek:

    dumbell'ım var. ayarlanabilir, max 10ar kilo olacak şekilde 2 tane.

    o zaman şu hale getirelim:

    pzt: omuz-sırt

    hepsi 3x8
    1 - arnold press
    2 - bentover dumbbell lateral raises
    3 - front dumbbell raises
    4 - lateral raises
    4 - upright row
    -
    1 - yayı baş üstündeyken açarak boyna çekmek
    2 - yayı baş üstündeyken açarak enseye çekmek
    3 - yayı göğsün önünde tutup mümkün olduğunca kenarlara açmak
    4 - onearm dumbbel rows

    (yaylı hareketlerin adlarını bulamadım, zaten pek ciddiye alan yok heralde bu göğüs yayını, neden? bi soru, adı göğüs yayı, hareketler kanat; bi yanlışlık yok di mi? bi soru daha, kasların hacim kazanmasını isteyen birisi için bile omuz hareketlerini ağırlığı azaltıp tekrarı arttırarak yapmak daha uygun olabilir mi?)

    salı: boş

    çarşamba: bacak
    1- Dumbell squats (Genel)
    2- Dumbell sumo deadlliftf (İç)
    3 - Dumbell lunges (Ön)
    4- Stiff Legged deadlifts (Arka)
    5- Calf (Bilek)


    perşembe: karın

    3x8
    Flat Bench Lying Leg Raise
    Reverse Crunch
    Crunch
    Jackknife Sit-Up (?)
    Air Bike (3x12)
    Cross-Body Crunches
    Dumbbell Side Bends
    Russian Twist
    Crunches (Legs On Exercise Ball) (sandalye ile, 3x12)

    cuma:
    göğüs-kol

    3x8

    1 - şınav
    2 - ayaklar yukarda şınav
    3 - göğüs yukarda eller sandalyede sandalyelerin arasına inip çıkmalı şınav
    4 - göğüs yukarda kısa aralıklı şınav (3x12)
    4 - Dumbbell Flyes
    5 - Dumbbell Bench Press
    6 - Dumbbell Bench Press (Close)

    bu dumbellı hareketleri yere battaniye seriyorum, tabi öyle olunca kollarım inmesi gerektiği kadar aşağı inmiyor, bu şekilde bişeye yaramayacaksa sehpa alana kadar çıkarabiliriz programdan.

    3x8

    Dumbbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Preacher Curls
    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks

    cmt: boş

    pzr: koşu

    peki şimdi bu program benim ilk yazdığıma göre baya bi ağır oldu. zorlanacak olursam tercihim bazı hareketleri programdan çıkartmaktan yana mı olmalı, yoksa set-tekrar sayılarını (2x6, 1x8) düşürerek de olsa programda eksik hareket bırakmamaktan yana mı?
     
    Son düzenleme: 29 Nisan 2009
  11. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    programın biraz fazla uzun. bir kaç hareketi eksilterek alacağın faydayı arttırırsın. aşadığa sana, senin yazdığın programdan hareketle, daha yoğun ve kısa bir program önereceğim, aynı grubu etkileyen hareketleri eksilterek. eğer yine de ağır olduğunu düşünürsen setleri eksiltme, hareket eksilt. 3*8 yerine 3*10 yapmanı tavsiye ederim. piramit yapmaya karar verirsen ileride 4 sete çıkarırısın.
    ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmak hacim arttırımı için uygun değil.
    karın için alıntı program yazıyorum. deneyip memnun kalan arkadaşlarım var. hafta en az bir en çok iki gün uygulamak için. ben de aynı kaynaktan aldığım iki ileri seviye programı uyguluyorum zaten. hareketlerin yapılışlarını bulamazsan burda anlatırım. memnun kalacağını düşünüyorum.
    yayların tercih edilmeme sebebi de bu. gerilim arttırma çok sınırlı. 5 yayla bir yere kadar.
    göğüs hareketlerinde ileride ağırlık plakaların artınca ya da vücut ağırlığın yetersiz gelmeye başlayınca vücut ağırlıklı hareketleri programdan çıkartmak ve diğer ağırlıklara ağırlık vermek gerekecek. şimdilik max.10 ar kiloluk dambılların olduğunu ve sehpan olmadığını düşünerek dambıl hareketlerini çıkarıyorum. ileride değişir.
    benim görüşüm programının son hali şöyle olmalı:


    min. 2 ay uygulanacak

    1. gün

    omuz-sırt

    -dambıl military press 3*10
    -upright row 3*10
    -bentover lateral 3*10
    -tek dambıl row 3*10
    -"yayı göğsün önünde kollar düz ileride tutarken dirsekleri kırmadan yana açmak 3*10
    -ters mekik 2*15-30

    2. gün
    karın

    -Lying leg thrusts – 3 x 8
    -Reverse crunches – 3 x 6
    -Ab bicycles – 1 x 24
    -Alternating crunches - 1 x 18
    -Bench crunches - 1 x 18
    -Abdominal vacuums 15-20 sn nefes tutmadan

    3. gün
    bacak
    -dumbell squat 3*10
    -dumbell sumo squat 3*10
    -dumbell lungess 3*10
    -deadlift 3*10
    -calf raise 3*10
    -lying hip extension 2*15-30

    4.gün
    dinlenme


    5. gün
    göğüs-kol

    -şınav 3*10
    -ayaklar yukarıda şınav 3*10
    -dips 3*10
    -dambıl curl 3*10
    -concentration curl 3*10
    -lying dambıl triceps ex. 3*10
    -triceps kicik back 2*15-30

    6.gün
    karın
    -Lying leg thrusts – 3 x 8
    -Reverse crunches – 3 x 6
    -Ab bicycles – 1 x 24
    -Alternating crunches - 1 x 18
    -Bench crunches - 1 x 18
    -Abdominal vacuums 15-20 sn nefes tutmadan

    7. gün
    koşu
     
    zprdr ve maninthebox bunu beğendi.
  12. maninthebox
    Offline

    maninthebox Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    hareketleri araştırdım, ama emin olmadıklarım/bulamadıklarım var:

    dambıl military press (bilekler karşıyı gösterecek şekilde tuttuğumuz ağırlıkları bileklerin yönü değişmeden kaldırma olarak anladım gördüklerimden ama değişik şeyler de vardı?)
    ters mekik
    Lying leg thrusts
    Alternating crunches (Dizler 60derece Bacaklar az açık Eller üst üste Eller bacakların arasında gidip gelecek Ense yerle 30derece yaptığında kalkılacak gibi bişey anladım gördüğüm videodan, doğru mu?)
    Abdominal vacuum
    dips (eller sandalyenin üstünde, kalça halının üstünde yükselip alçalma mı?)
    lying dambıl triceps ex (http://i93.photobucket.com/albums/l52/flexor1/alna.gif bu mu?)
    triceps kicik back (tek dambıl row'la aynı pozisyon, ağırlığı geriye atıyoruz; doğru mu?)
     
  13. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    dambıl military presi doğru anlamışsın.
    ters mekikte yüz üstü yatıp üst gövdeni yerden kaldırmaya çalışacaksın. aşağıda 4 varyasyonunu gösteren bir resim var. ellrin nasıl rahat ederse öyle yap. kolları öne uzatırsan hareket şiddetlenir.
    [​IMG]
    lying leg thrusts için aşağıdaki videodan faydalana bilirsin. güzel bir anlatım.
    http://www.metacafe.com/watch/1331361/ab_workout_lying_leg_thrusts_step_by_step_instructions/

    alternating crunches ı anlattığın gibi yapma. ab bicycles a benzer ama ayaklar daire çizmez, ileri hareket eder. bir sağa-bir sola yapıp 1 tekrar sayacaksın.
    [​IMG][​IMG]

    ab vacuum derin bir nefes vermeyle başlayan karın içeri çekme hareketidir. 20 saniye hafif nefes alıp vererek karnını içeri çekecek adeta göbek deliğini omurgana değdirmeye çalışacaksın. gün içinde işte, arabada vs tekrarlaya bilirsin.

    dipste, triceps dipsi tarif etmişsin. göğüs için olanını kastetmiştim. aşağıdaki resimdeki gibi ayaklar yere değmeden inip çıkacaksın.
    [​IMG]

    lying triceps extension verdiğin resimdeki gibi. ama sehpasız, direk yere yatarak da yapabilirsin.

    triceps kickbacki de anlamışsın ama ağırlığı arkaya atmadan. yani momentum kullanmadan kontrollu bir şekilde kolu açıp kapatarak. ağırlığı fırlatmak yok.

    kolay gelsin.
     
    diez ve maninthebox bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş