Lethe552-Beslenme ve Supplement Düzeni

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 7 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 22 üye.
  1. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Sayısal hesaplamaları ekteki fotoğraflarda görülen besin değerlerini baz alarak yaptım.

    Daha önce beslenme düzenim ve supplement kullanımımdan kısaca bahsetmiştim. Bu kez ikisini de detaylı olarak anlatacağım.

    *Sabah kalkar kalkmaz vücuduma hızlı sindirilen karbonhidrat sağlamak için 300 ml meyve suyu içiyorum (Dimes %100 ilave şekersiz üzüm suyu).

    Protein : 1 gram Karbonhidrat : 45.6 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 191.7 kcal

    *Hemen arkasından kana hızlı karışan protein sağlamak için 1 ölçek whey alıyorum (ON Gold Standard Whey).

    Protein : 24 gram Karbonhidrat : 1.8 gram Yağ : 1.2 gram (Doymuş Yağ : 0.7 gram) Şeker : 1.2 gram Kalori : 113 kcal

    *Kahvaltımı etmeden hemen önce 25 gram fıstık ezmesi(Calve parçacıklı) yiyorum.

    Protein : 4.75 gram Karbonhidrat : 3.25 gram Yağ : 13.75 gram Kalori : 165 kcal

    *45 dakika sonra kahvaltı ediyorum. Haşlanmış ve soyulmuş 2 tam yumurta ve 4 yumurta beyazı,120 gram yulaf ezmesi (ETİ Lifalif) ve 400 ml sütü (SEK Light Süt) blenderdan geçirip sıvı bir kıvama getirdikten sonra içiyorum.

    Protein : 54.3 gram Karbonhidrat : 93.1 gram Yağ : 19.84 gram(1.4 gram doymuş) Kalori : 777.8 kcal

    *Kahvaltıdan sonra multivitamin (Olimp Vita-mineral Multiple Sport) alıyorum.

    *Kahvaltıdan sonraki ilk ana öğünümde 350 gram bulgur pilavı(Pişmiş ağırlık) ve 160 gram yağsız köfte(Pişmiş ağırlık) yiyorum. Bulgur pilavını hazırlarken herhangi bir yağ,tuz,salça eklemesi yapmıyorum. Tencereye yapışmaması için en sonda çok az miktarda zeytinyağı kullanıyorum. Köfteleri kasapta özel olarak yağsız yaptırıyorum. Tencerede pişirirken herhangi bir yağ eklemeden, sadece köfteleri koyarak pişiriyorum. Köftenin kendisinde de yağ olmadığı için temizlik sorunu olmuyor, tencereye de yapışmıyor.

    Protein : 42.45 gram Karbonhidrat : 65.1 gram Yağ : 15.84 gram Kalori : 573.8 gram

    *Okulda olduğum zamanlar güne daha erken başladığım için ara öğün yapma fırsatım oluyor. 25 gram ceviz ve 25 gram badem içeren bir ara öğün yapıyorum (Duruma göre sadece 50 gram badem veya sadece 50 gram ceviz tükettiğim de oluyor fakat genel olarak yarı yarıya tüketiyorum).

    Protein : 9.1 gram Karbonhidrat : 8.35 gram Yağ : 28.95 gram Kalori : 308.5 gram

    *Antrenman öncesi öğünüm 400 gram makarna(Pişmiş ağırlık) ve 100 gram ton balığı(Vira ton balığı/Süzülmüş ağırlık) oluyor. Makarnayı da herhangi bir yağ,tuz eklemeden yapıyorum. Bulgurdaki gibi tencereye yapışmaması için en sonda çok az miktarda zeytinyağı ekliyorum. Ton balığı konservesindeki suyu süzdükten sonra tüketiyorum. Süzerken peçete kullanmadan, çatal ile bastırarak suyunu alıyorum. Makarnayı şu ana kadar hep normal makarna olarak tükettim fakat elimdeki makarna stoğu bittikten sonra kepekli makarnaya geçeceğim.

    Protein : 32 gram Karbonhidrat : 84 gram Yağ : 4.8 gram Kalori : 561 kcal

    *Antrenmandan yarım saat önce yavaş sindirilen karbonhidrat olarak 1 yeşil elma (190 gram) yiyorum ve su ile birlikte 5 gram kreatin alıyorum.

    Protein : 0.59 gram Karbondihrat : 20 gram Yağ : 0.7 gram Kalori : 91.2 kcal

    *Antrenmandan hemen sonra hızlı sindirilen karbonhidrat sağlamak için 300 ml meyve suyu ve arkasından su ile birlikte 1 ölçey whey ve 1 ölçek BCAA içiyorum.

    Protein : 25 gram Karbonhidrat : 47.4 gram Yağ : 1.8 gram (0.7 gram doymuş) Kalori : 304.7 kcal

    *Antrenmandan sonraki 1 saat içerisinde son ana öğünümü yiyorum. Öğünümde 400 gram bulgur(Pişmiş ağırlık) ve 160 gram tavuk göğüsü(Pişmiş ağırlık) oluyor. Tavuğu pişirirken tavaya yapışmaması için az miktarda sıvı yağ kullanıyorum.

    Protein : 55.6 gram Karbonhidrat : 74.4 gram Yağ : 2.3 gram Kalori : 519.2 gram

    *Yatmadan yarım saat önce 400 ml light süt ile birlikte 1 ölçek kazein ve 1 ölçek glutamin alıyorum.

    Protein : 36.4 gram Karbonhidrat : 21 gram Yağ : 1.6 gram Kalori : 246.8 kcal


    TOPLAM

    Protein : 285.2 gram Karbonhidrat : 464 gram Yağ : 91.38 gram Kalori : 3852.7 kcal

    90 kg için kg başına 3.16 gram protein,5.16 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 42.8 kcal


    NOT : Okul için erken kalkmadığım zamanlarda ara öğün için fırsatım olmuyor. Bu beslenme düzenini erken uyandığım bir okul gününe göre verdim. Böyle bir beslenme okulda sağlanamayacağı için yemeklerimi yanımda götüreceğim gerektiğinde.

    Antrenman partnerimden gelen eleştiriler :

    *Kazeini süt yerine su ile alsan daha iyi olur. Ekstradan laktoz alıyorsun.

    *Aldığın karbonhidrat miktarı çok fazla.

    Bu iki eleştiri hakkında sizin de düşüncelerinizi almak istiyorum.
     

    Ekli Dosyalar:

    SlimManBigDreams, batihn, Morte ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.426
    Beğenileri:
    1.575
    Ödül Puanları:
    123
    Bence hakkı verilerek idman yapılıyor ve disiplinli bir şekilde devam ediliyorsa karbonhidrattan korkmamak lazım. Bence uygun miktarda alıyorsun. Bu idman günü ve zamanlamaya göre ufak değişiklikler içerebilir. Verim alıyorsun ki sonuçlarını elde etmişsin.

    Süt biraz tercih meselesi. Ben sütü her zaman tercih etmişimdir. Birazcık sana bağlı bir durum.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  3. SPARTACUS5
    Offline

    SPARTACUS5 Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2012
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Doctor
    Yer:
    İstanbul
    Ben sütü uyku kalitesini düşürdüğü için ve gh'la olan uyumsuzluğuna dair söylentilerden dolayı yatmadan en erken 1 saat önce alıyorum.Yani kazein alıyor olsam yatmadan önce, su ile alırdım.
    Ama bunlar küçük ayrıntılar, beslenme programı süper bence.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  4. evolution57
    Offline

    evolution57 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2010
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Sebze konusuna günlüğünde değinmiştik. Onun haricinde bende karbonhidrat miktarını fazla bulanlardanım fakat bu sporu amatör seviyede yaptığın sürece aynadaki görüntü rakamların önünde gelir. Ama yinede karbonhidratı azaltıp yine aynı kaloriyi tüketmek istiyorum dersen makrolarını ona göre oluşturup sağlıklı yağ miktarını artırabilirsin.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  5. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    Bence aldığın günlük karbonhidrat çok değil, çünkü ektomorf vücut yapısına sahipsin, ayrıca sıkı antrenmanlar çıkarıyorsun. Bu nedenle aldığın karbonhidratların yağa dönüşme ihtimali çok düşük. Beslenme ve supplement düzenin gayet iyi, bu sporda ilerlemek isteyenlere yol gösterir nitelikte.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kahvaltım pek alışılmış bir şey olmadığı için merak ediliyor genelde. Kahvaltımın hazırlanışını, içeriğini ve besin değerlerini paylaşacağım bugün. Fotoğraflar ve video da olacak. Bu karışımın adını "sıvımsı" koyduk :)

    Öncelikle malzemeleri vereyim :

    * 120 gram ETİ Lifalif Yulaf Ezmesi --- Protein : 15 gram Karbonhidrat : 73 gram Yağ : 8.4 gram (Doymuş Yağ : 1.4 gram) Kalori : 427 kcal
    * 400 ml SEK Light Süt --- Protein : 12.4 gram Karbonhidrat : 18 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 126.8 kcal
    * 4 yumurta beyazı 2 tam yumurta (Önceden haşlanmış ve kabukları soyulmuş) --- Protein : 26.9 gram Karbonhidrat : 2.1 gram Yağ : 10.84 gram Kalori : 224 kcal

    Toplam

    Protein : 54.3 gram Karbonhidrat :93.1 gram Yağ : 19.84 gram Kalori : 777.8 kcal


    Karışımın hazırlanması :



    NOT : Karışımın yoğunluğunu düşürmek isterseniz süt miktarını artırabilir veya yulaf ezmesi miktarını azaltabilirsiniz.
     

    Ekli Dosyalar:

    • 1.jpg
      1.jpg
      Dosya Boyutu:
      10,9 KB
      Görüntüleme:
      161
    • 2.jpg
      2.jpg
      Dosya Boyutu:
      56,5 KB
      Görüntüleme:
      158
    • 3.jpg
      3.jpg
      Dosya Boyutu:
      52,4 KB
      Görüntüleme:
      144
    • 4.jpg
      4.jpg
      Dosya Boyutu:
      48,6 KB
      Görüntüleme:
      147
    zekico bunu beğendi.
  7. freeagle
    Offline

    freeagle Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2012
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Tadı nasıl oluyor o karışımın :D
     
  8. evolution57
    Offline

    evolution57 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2010
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Selam Lethe ,
    Hangi markanın kazeinini tercih ediyorsun? Memnun musun? Kazein proteini kullanmıyorken kazein ihtiyacını nasıl karşılıyordun?

    PS: "Sıvımsı" ya bir tutam tarçın çok iyi yakışacaktır.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  9. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Açıkçası alışana kadar biraz garipsiyor insan tadını. Uzun süredir kahvaltımda bulundurduğum için çok rahat bir şekilde içiyorum artık, tadı kötü gelmiyor.

    Kazein kullanmaya başladığımdan beri ON Gold Standard Casein tercih ediyorum, başka marka denemedim şu ana kadar. Oldukça memnunum, su ile de süt ile de tadı güzel oluyor. Özellikle belirtmeden edemeyeceğim, süt ile tadı efsane oluyor.

    Kendimi bildim bileli yatmadan önce süt içerim. Kazein kullanmadan önce de yatmadan önce süt içiyordum. Peyniri sade yeme alışkanlığım olmadığı için lor peyniri denemedim hiç. 2-3 kere yoğurt yiyeyim dedim ama süt kadar kullanışlı olmuyor hiçbiri.

    Tarçını ben de çok severim. Evde varsa yarın sabah deneyip yorumumu paylaşacağım.
     
    evolution57 bunu beğendi.
  10. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    günlük protein miktarın kg başına ne kadar ?
    bana sanki biraz fazla geldi ama vucuduna bakılırsa olumsuz bir etki görünmüyor :)
     
  11. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yukarıda yazdığım beslenme düzenini birebir uyguladığımda ;

    TOPLAM

    Protein : 285.2 gram Karbonhidrat : 464 gram Yağ : 91.38 gram Kalori : 3852.7 kcal

    90 kg için kg başına 3.16 gram protein,5.16 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 42.8 kcal

    Ana öğünlerim hep aynı, sadece ara öğün yapmaya zamanım olmuyor her gün.

    Bu antrenman temposunda protein fazlası olsa bile bana olumsuz olarak geri döneceğini zannetmiyorum :)
     
  12. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    BCAA ve glutamine bir ölçek demişsin, yani kaç gram? 5 mi?
    Glutamine i spor sonrası almayı uygun bulanlar var, sen neden gece alıyorsun? (ya da hem gece hem spor sonrası alanlar var gece öncelikli mi olmalı)
    Kreatin genel olarak spor sonrası alındığını biliyorum (5gr alındığı taktirde) neden spor öncesi alıyorsun özel bir sebebi var mı?
    Gene elerinize sağlık...
     
  13. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    BCAA'nın bir ölçeği 10 gram, glutaminin bir ölçeği 5 gram. Karışıklık olmasın burada belirtmiş olayım yeri gelmişken.

    Glutamin büyüme hormonunu tetiklediği ve kas toparlanmasına olumlu etki ettiği için gece yatmadan önce alıyorum. Antrenman sonrasında kullananlar da var dediğin gibi. Onlar da antrenman sonrası toparlanmayı artırıcı özelliğinden faydalanmak istiyorlar. Antrenman sonrası whey ve BCAA aldığım için glutamin desteğini yatmadan önceki zamana kaydırdım kazeinle birlikte.
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  14. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kreatin ile ilgili de açıklama yapmıştım ama mesajı düzenlerken silmişim yanlışlıkla o kısmı, tekrar yazayım.

    Kreatini antrenmandan önce enerji vermesi amacıyla alıyorum. Psikolojik etkisinin yüzdesi nedir bilmiyorum ama belli bir güç artışı sağlıyor başlarda. Daha sonra vücut adapte olduğu için rutine dönüyor.
     
  15. ebayar
    Online

    ebayar Guest

    Ellerine sağlık sayende beslenme programım da değişiklikler yaptım. Teşekkürler hocam.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  16. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bu mesajda bu beslenme düzeni üzerine yaptığım eklemelerden bahsedeceğim.

    • Kahvaltı ile başlayayım. Okul zamanı direkt olarak karışımımı içiyordum. Artık sabahları daha fazla vaktim olduğu için 60 gram yulaf ezmesini bir kaseye koyup, üzerine yulafları tam olarak kapatacak kadar light süt veya soya sütü (@veggiegulc sağolsun) ekliyorum. Bunun yanında 60 gram yulaf ezmesi, 2 tam 4 yumurta beyazı ve bir miktar light süt ile önceki karışımımı da yapıyorum. Son olarak 60 gram yaban mersini yiyorum. Sadece karışım içtiğim zamana kıyasla bu şekilde kendimi daha tok hissediyorum.

    • İkinci en önemli değişiklik ise kepekli makarna-ton balığı içeren öğünüm. Önceleri bir kutu ton balığı tüketiyordum. Birkaç aydır 160'ar gramlık iki ton balığı tüketiyorum. Konserve içerisindeki yağı süzünce yaklaşık olarak 110 gramlık bir ağırlık kalıyor. 2 kutu ile birlikte yaklaşık 220 gram ton balığı tüketiyorum.

    • Üçüncü olarak tavuk göğüsü tükettiğim öğündeki beyaz et miktarını da artırdım. Ton balığındaki gibi ciddi bir artış yok fakat pişmemiş ağırlık olarak 350 gram civarında geliyor. Ciddi anlamda su atıyor malesef piştikten sonra, 250 civarlarına kadar düşüyor.

    • Antrenmandan yarım saat önce filtre kahve hazırlayıp içiyorum. İçine kahve dışında herhangi bir şey koymuyorum. Kreatini antrenman sonrası shake'imle birlikte alıyorum.

    • Antrenmandan sonra üzüm suyu yerine bir adet muz tüketmeyi planlıyorum. Spordan önce muzu antrenman shake'imle birlikte blender'dan geçirme planım da var sindirilme süresini azaltmak adına. Meyve suyu daha kullanışlı fakat beslenme düzenime biraz daha meyve eklemek istediğim için böyle bir karar aldım.

    • Akşam yemeklerime büyük bir salata ekledim. Gerçi salata demek pek doğru olmaz, yeşillik yiyorum diyebilirim. Hiç yeşillik yeme alışkanlığı olmayan benim gibi biri için büyük bir adım.

    • Supplementlerdeki değişikliklerime gelirsek; bacak antrenmanından ve kardiyolardan önce yağ yakıcı almaya başladım (WheyFix L-Carnitine Plus 3300). ON Casein'i Universal Casein ile değiştirdim. ON BCAA'ya dönüş yaptım fakat bittiğinde su ile birlikte içebileceğim başka bir markaya geçmeyi düşünüyorum. Su ile birlikte içildiğinde tadı gerçekten kötü, aroması yok. Ayrıca BioTech glutamine aldım Hardline'dan sonra.
     
    ebayar bunu beğendi.
  17. ebayar
    Online

    ebayar Guest

    Tekrardan ellerine sağlık hocam sayende bende beslenmem de bir takım değişiklikler yapıyorum.
    Tavuk göğsündeki anladığım kadarıyla örn: 500 gr tavuk göğsü aldım onu suda bi güzel haşladım tam 500 gr alamıyor muyum? Doğru mu anlamışım.
    Benimde kaliteli karbonhidrat tüketmem lazım kimi zaman makarna/pirinç pilavı yiyorum antrenmana giderken açıkmaya başlıyorum.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  18. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ham ağırlık pişirildikten sonra su atıyor. Örnek vermek gerekirse ham ağırlık 500 gram iken, pişirildikten sonra 420'lere (atıyorum) düşüyor.
     
    ebayar bunu beğendi.
  19. batihn
    Offline

    batihn Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2013
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Üniversite öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    yemeklerini neyle taşıyprsun
     
  20. ebayar
    Online

    ebayar Guest

    Bilgilendirme için teşekkür ederim hocam. İyi sporlar takipteyim!
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş