Lean Bulk beslenme

Yağ oranımı düşürdükten sonra uzun süreli olacak bir beslenme programı hazırladım 4 farklı program hazırladım fakat makrolar ve kaloriler aynı sadece besinlerde biraz farklılık var balık, kırmızı et gibi. Antrenman tarzım şöyle; haftada 4 gün 1-2-3 ısınma seti harekete bağlı olarak sonrasında 2 ana set giriyorum 8 normal tekrar +6 negatif tekrar yani ağırlığı kaldırıyorum indirirken 5 saniyede indiriyorum toplam 14 tekrar. bir bölgeye 3 hareket yapıyorum. genelde 10-11 gibi uyuyorum sabah 6-7 arası uyanıyorum yani minimum 7 saat uyuyorum beslenme programımdaki kalori dağılımı %30 protein %40 karbonhidrat %30 yağ on günlerimde +150 kalori alıyorum pişirdiğim tüm yemeklerde zeytinyağı kullanıyorum yani göğüs etine yağ değeri koydum çünkü göğüsü pişirirken oradaki grama göre zeytin yağı koyuyorum yemek programım şu şekilde:



KAHVALTI (07:30-9:00)

OMLET
3 Tam Yumurta PROTEİN: 24,9 gram KARBONHİDRAT: 0,72 gram YAĞ: 21 gram Fiyat: 0,98 TL
2 Yumurta Akı PROTEİN: 8 gram KARBONHİDRAT: 0,4 gram YAĞ: 0,2 gram Fiyat: 0,653333 TL
30 Gram Yulaf PROTEİN: 3,78 gram KARBONHİDRAT: 18,21 gram YAĞ: 2,1 gram Fiyat: 0,27 TL
8 Gram Tereyağı veya Zeytinyağı PROTEİN: 0 gram KARBONHİDRAT: 0 gram YAĞ: 8 gram Fiyat: 0,133333 TL
100 12g karbonhidrat içeren meyve PROTEİN: 0,3 gram KARBONHİDRAT: 12,3 gram YAĞ: 0,35 gram Fiyat: 0,3 TL


İKİNCİ ÖĞÜN (10:00-12:00) Domates ve Yeşillik ile salata yap
30 Gram Yulaf PROTEİN: 3,78 gram KARBONHİDRAT: 18,21 gram YAĞ: 2,1 gram Fiyat: 0,27 TL
50 Sütaş Light Kaşar Peynir PROTEİN: 15 gram KARBONHİDRAT: 1 gram YAĞ: 5,225 gram Fiyat: 1,6 TL

DÖRDÜNCÜ ÖĞÜN (15:00-15:30)
150 Gram Tavuk Göğüsü PROTEİN: 35,325 gram KARBONHİDRAT: 0 gram YAĞ: 8,05 gram Fiyat: 1,634167 TL
100 Gram Kepekli Makarna PROTEİN: 11 gram KARBONHİDRAT: 78,3 gram YAĞ: 0,56 gram Fiyat: 0,4 TL

BEŞİNCİ ÖĞÜN (18:45)
100 Gram Elma PROTEİN: 0,35 gram KARBONHİDRAT: 11 gram YAĞ: 0,2 gram Fiyat: 0,5 TL
75 Gram Sütaş Light Peynir PROTEİN: 18,75 gram KARBONHİDRAT: 4,125 gram YAĞ: 5,25 gram Fiyat: 1,178571 TL
250 ml light Günlük Süt PROTEİN: 7,75 gram KARBONHİDRAT: 12,5 gram YAĞ: 0,375 gram Fiyat: 0,75 TL

AKŞAM YEMEĞİ (20:00-21:00)
150 Gram Tavuk Göğüsü PROTEİN: 35,325 gram KARBONHİDRAT: 0 gram YAĞ: 8,05 gram Fiyat: 1,634167 TL
100 Gram Kepekli Makarna PROTEİN: 11 gram KARBONHİDRAT: 78,3 gram YAĞ: 0,56 gram Fiyat: 0,4 TL

YATMADAN ÖNCE (23:00)
30 Gram Ceviz PROTEİN: 4,32 gram KARBONHİDRAT: 3,18 gram YAĞ: 18,75 gram Fiyat: 1,65 TL
250 ml light Günlük Süt PROTEİN: 7,75 gram KARBONHİDRAT: 12,5 gram YAĞ: 0,375 gram Fiyat: 0,75 TL



TOPLAM PROTEİN: 187,33 Gram TOPLAM KARBONHİDRAT: 250,7 Gram TOPLAM YAĞ: 81,145 Gram
Toplam: 15,10357 TL

TOPLAM KALORİ: 2482,605 kcal

, Antrenman günleri sabah kalkınca 2g glutamin, antrenmandan 30dk önce bir ölçek assault+3g bcaa, 15 dk önce 100 gram elma antrenmandan sonra 2 gram bcaa 3 gram creatine ve +30 gram peynir, gece yatmadan 2g glutamine

ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR OFF DAYS

TOPLAM KALORİ: 2469,17733 kcal
KİLO: 64
PROTEİN: 185,1883001 Gram KARBONHİDRAT: 246,9 Gram YAĞ: 82,306 Gram




Önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum.