Lütfen yardım!! Kas hacmini geliştirmeye ilişkin

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve DarthRevan tarafından 1 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. DarthRevan
    Offline

    DarthRevan Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba,

    Öncelikle, uzun konular genelde okunmaz ama gelebilecek olası sorular için mümkün olduğunca açık ve net şekilde detay yazmak istedim.

    Ben 32 yaşında, 1,83 boyunda, 79 kg, vücut yapısı ectomorph ile mesomorph arası değişkenlik gösteren ecto-meso tipinde biriyim.
    Geçmişimde, lise yıllarında vs spor yaptım ve yapım itibariyle hantal değil ince uzunum. Ancak görebileceğiniz deri kemik yani tam teşekküllü bir ectomorph gibi de değilim fakat kas yapım yine de ince uzun, göğüs kısmım içe göçük veya tamamen düz değil ve hafif çıkık ama iman tahtası dediğimiz orta kısım oldukça inik.

    Yaşam şeklim (evet evet çok dandik biliyorum),
    1) masa başı işim var.
    2) asansör mü merdiven mi derseniz, merdivenleri tercih eden biriyim
    3) geceleri çok yorgun değilsem, 01:00-01:30'dan erken yatmıyorum.
    4) sigara günde 1,5 paket civarı
    5) spora 1 aydır sardım tekrar.
    -Evde şınav kombinasyonları, dumbbell egzersizleri, crunch kombinasyonları, chest-cable'dan oluşan antrenmanlar yapmaya başladım.
    -Rutin veya her gün mutlaka yaptığım declined şınav(15 rep), standart şınav(15 rep), inclined şınav(15 rep), Dumbbell curls (12*10*8 rep)mevcut.
    -Zaman zaman incline-flyes yapıyorum.
    6) Muscletech protein kullanıyorum her gün 1 ölçek.
    7) Sabahları genelde poğaça yiyorum, öğlen mercimek çorbası, kuru fasulye, pilav (özellikle bu kombinasyonu seçiyorum), akşam makarna bazen bir paket (pisboğazlıktan) akşam üstleri sütle beraber yulaf ezmesi,

    Spor yapıp biraz kas geliştirmek istiyorum hem de vücudu şekle sokmak. Bu yaptığım egzersizler ile direncim acayip arttı. 1 ay önce nizami (düz vücut) 5 şınavda zorlanırken, şu an yukarıda saydığım kombinasyonla şınav çekebiliyorum bir çalışmada.

    Dumbbell Curl, çift elde senkronize. Başlarda el başına 7,5 kg, şu anda 10 kg ile yukarıdaki repleri çıkarıyorum.

    Sorularım şu şekilde,
    1) Direncim arttı, kuvvetim arttı, çalışmam bittiğinde kendimi tanıyamayacak bir değişim geçiriyorum ve kullar 1,5 kat kalınlaşıyor, göğüs Hummer kaportası gibi çıkıyor vs vs... Ancak tüm bunlara karşı ertesi gün öğlene doğru normal hale dönüyorum. Yani gözle görülür bir hacim pek elde edemedim biraz kalınlaşma dışında. Çalışma sürem çok yeni olduğu için mi? Beslenmem çok kötü olduğundan mı, uyku mu?
    YOKSA, ectomorph'a yakın olduğumdan, Pazarları hariç her gün çalışıyor olmam bilakis kaslarımı bitiriyor mu?
    Kaslarımı boylamasına değil de hacimsel anlamda enlemesine nasıl geliştirebilirim? Concentration curls gibi özel egzersizler bu iş için midir?

    2) Ectomorph-Mesomorph arası somata vücut için fazla ağırlık az rep mi, az ağırlık fazla rep mi? İkinci söylediğim izolasyon dediğiniz şey mi oluyor? Yani sadece vrolanı koruma mı?

    3) Düzeltmeyi istediğim yemek düzenimi, protein harici karbonhidrat yüklemesi ile mi desteklemem lazım?

    4) Göğüsün dış tarafları (biceps ve kanatlara doğru) gelişim gösterse de içe doğru gelişim çok az. Genelde şınavları yaptığımda 1/3 göğüste ama daha çok 2/3 triceps'lerde çalışma ve yanma hissediyorum. Göğüs için düzgün çalışma rutinim ne olmalı?

    Evde bir bench'im var (decline olmuyor, incline ve düz yapılabiliyor), Z-bar var.

    Şimdiden sabredip okuyabilen ve durumu analiz edip yardım edebilenlere teşekkür ederim.
    NOT : "Spor salonuna git" gibi bir nasihati kullanamayacağım şimdilik. Veya dana gibi şundan tüket sadece gibi açıklamadan uzak standart bir cevap işime yaramayacaktır.

    İnternette onlarca makale ve öneri içinde kabolmuş durumdayım ve bana neyin yaradığını, neyin dezavantajıma olduğunu (çalışma ve egzersiz tipi gibi) bilemiyorum.

    Herkese tekrar teşekkürler,
     
  2. cedric8
    Offline

    cedric8 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    1-Kendine düzgün bi program çıkar.haftanın 3 günü antrenman yap aralarına dinlenme günü koy.Çalıştığın gunler mutlaka yor kendini mesela antrenmanin sonunda 5 tane şınav cekicek enerjin kalmasın.Gelisemenin diger sebeplerinide sen soylemissin.Hacim kazanmak uzun sure calismayi gerektirir beslenme bu işin en onemli kısmıdır oyuzden beslenme konusunda daha fazla arastirma yap.
    2-Vucut tipin onemsizdir ama tekrar sayını 8-10 arasinda tutsan iyi olur ve yüksek ağırlıkla çalış.izole hareketler vardir bunlar tek bir kas grubunu hedef alan hareketlerdir.birde bileşik hareketler vardır birden fazla kas grubunu hedef alır bench press gibi.
    3-Hacim icin kilo alman gerek buda herseyden once gunluk kalori miktariyla alakalidir.gunluk kalori miktarinin 300 kal ustune cikmaya calis protein kilonun 2 gr katı kadar tuket ve kompleks karbonhidrat tuketmeye ozen goster.
    4-Şınavda ellerini yakinlastirirsan triceps daha fazla çalışır göğüsü daha fazla çalıştırmak için ellerini daha geniş açarak yere koy.programında dumbell bench press ,dumbell fly, incline dumbell press ,incline push ups seklinde olursa tum göğüs kaslarını çalışmış olursun.incline push up alt göğüs içindir eğer göğsünün içi daha önemliyse senin için wide push up yapabilirsin incline push yerine.

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. cedric8
    Offline

    cedric8 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    1-Kendine düzgün bi program çıkar.haftanın 3 günü antrenman yap aralarına dinlenme günü koy.Çalıştığın gunler mutlaka yor kendini mesela antrenmanin sonunda 5 tane şınav cekicek enerjin kalmasın.Gelisemenin diger sebeplerinide sen soylemissin.Hacim kazanmak uzun sure calismayi gerektirir beslenme bu işin en onemli kısmıdır oyuzden beslenme konusunda daha fazla arastirma yap.
    2-Vucut tipin onemsizdir ama tekrar sayını 8-10 arasinda tutsan iyi olur ve yüksek ağırlıkla çalış.izole hareketler vardir bunlar tek bir kas grubunu hedef alan hareketlerdir.birde bileşik hareketler vardır birden fazla kas grubunu hedef alır bench press gibi.
    3-Hacim icin kilo alman gerek buda herseyden once gunluk kalori miktariyla alakalidir.gunluk kalori miktarinin 300 kal ustune cikmaya calis protein kilonun 2 gr katı kadar tuket ve kompleks karbonhidrat tuketmeye ozen goster.
    4-Şınavda ellerini yakinlastirirsan triceps daha fazla çalışır göğüsü daha fazla çalıştırmak için ellerini daha geniş açarak yere koy.programında dumbell bench press ,dumbell fly, incline dumbell press ,incline push ups seklinde olursa tum göğüs kaslarını çalışmış olursun.incline push up alt göğüs içindir eğer göğsünün içi daha önemliyse senin için wide push up yapabilirsin incline push yerine.

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. cedric8
    Offline

    cedric8 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    1-Kendine düzgün bi program çıkar.haftanın 3 günü antrenman yap aralarına dinlenme günü koy.Çalıştığın gunler mutlaka yor kendini mesela antrenmanin sonunda 5 tane şınav cekicek enerjin kalmasın.Gelisemenin diger sebeplerinide sen soylemissin.Hacim kazanmak uzun sure calismayi gerektirir beslenme bu işin en onemli kısmıdır oyuzden beslenme konusunda daha fazla arastirma yap.
    2-Vucut tipin onemsizdir ama tekrar sayını 8-10 arasinda tutsan iyi olur ve yüksek ağırlıkla çalış.izole hareketler vardir bunlar tek bir kas grubunu hedef alan hareketlerdir.birde bileşik hareketler vardır birden fazla kas grubunu hedef alır bench press gibi.
    3-Hacim icin kilo alman gerek buda herseyden once gunluk kalori miktariyla alakalidir.gunluk kalori miktarinin 300 kal ustune cikmaya calis protein kilonun 2 gr katı kadar tuket ve kompleks karbonhidrat tuketmeye ozen goster.
    4-Şınavda ellerini yakinlastirirsan triceps daha fazla çalışır göğüsü daha fazla çalıştırmak için ellerini daha geniş açarak yere koy.programında dumbell bench press ,dumbell fly, incline dumbell press ,incline push ups seklinde olursa tum göğüs kaslarını çalışmış olursun.incline push up alt göğüs içindir eğer göğsünün içi daha önemliyse senin için wide push up yapabilirsin incline push yerine.

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    DarthRevan bunu beğendi.
  5. DarthRevan
    Offline

    DarthRevan Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay

    cedric8,

    Kusura bakma, biraz geç cevap verebildim ama önerilerin ve vakit ayırdığın için teşekkür ederim.
    Yani yazdıklarından şunu anlıyorum , 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde yapmam mı doğru?
    Bir sitede hesaplama yaptırdım,
    Daily Calorie Intake
    3032

    CARBS PROTEIN FATS*
    GRAMS PER MEAL

    85.5g
    47g
    25.3g
    GRAMS PER DAY
    342g
    188g
    101g
    Bu şekilde bir şey çıktı... Benim yaş, boy ve kiloma göre, 3030 ünite kalori almam gerekiyor sanırım kas kazancına yönelik kilo almam için. Doğru mudur bu?
    Gereken kalori ve protein miktarını nasıl hesaplayabilirim? Kilom 78-79 civarı... yani senin dediğine göre, 160 gr civarı proteine ihtiyacım mı var?

    Şınavda (diamond veya military tarzı) elleri yakın tutmamın iç göğüs kaslarını geliştireceğini okumuştum 1-2 yerde. Bu yanlış mı o zaman?...

    Son olarak, Tadımca'nın, barları var, fıstıklı, fındıklı vb. Bileşim ve tat olarak bunları seviyorum. Antrenmandan önce bunlardan yemek işimi görür mü kaslara gidecek proteini harcamadan korumam için?

    Çok teşekkürler,
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Temmuz 2015 ---

    cedric8,

    Kusura bakma, biraz geç cevap verebildim ama önerilerin ve vakit ayırdığın için teşekkür ederim.
    Yani yazdıklarından şunu anlıyorum , 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde yapmam mı doğru?
    Bir sitede hesaplama yaptırdım,
    Daily Calorie Intake
    3032

    CARBS PROTEIN FATS*
    GRAMS PER MEAL

    85.5g
    47g
    25.3g
    GRAMS PER DAY
    342g
    188g
    101g
    Bu şekilde bir şey çıktı... Benim yaş, boy ve kiloma göre, 3030 ünite kalori almam gerekiyor sanırım kas kazancına yönelik kilo almam için. Doğru mudur bu?
    Gereken kalori ve protein miktarını nasıl hesaplayabilirim? Kilom 78-79 civarı... yani senin dediğine göre, 160 gr civarı proteine ihtiyacım mı var?

    Şınavda (diamond veya military tarzı) elleri yakın tutmamın iç göğüs kaslarını geliştireceğini okumuştum 1-2 yerde. Bu yanlış mı o zaman?...

    Son olarak, Tadımca'nın, barları var, fıstıklı, fındıklı vb. Bileşim ve tat olarak bunları seviyorum. Antrenmandan önce bunlardan yemek işimi görür mü kaslara gidecek proteini harcamadan korumam için?

    Çok teşekkürler,
     
  6. cedric8
    Offline

    cedric8 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Antrenman aralarına 1 gün dinlenme koyarsan daha iyi olur.
    Günlük kalori ihtiyacın 3000 kal çıkmış günde okadar kalori aldığında kilon sabit kalır 200 300 kalori ustune cikarsan yavaş yavaş kili alıp hacim kazanirsin.Yani kas kazanmak için gereken kalori miktarın 3300 civaridır.protein ihtiyacında kilonun 2 gr katıdır yani 160gr.
    Şınavda ellerini yakın tutarsan tricepse daha fazla yük biner atıyorum diamond push up yaparken %80 arka kol calisiyosa %20 göğüs kası çalışır buda doğrudur göğsün iç kısmını çalıştırır.Eğer iç kısmı iyice calismak istiyosan military yada ondan biraz daha geniş tutuş işini gorucektir.
    Antrenmandan en az 2 saat önce hafif bi öğün yiyebilirsin.Yani antrenman yaparken miden ne boş olsun nede dolu.Kasları korumak istiyosan antrenmandan sonra protein almak daha doğru olucaktır yüksek proteinli shake tarifleri var forumda lorlu veya yumurta beyazıyla yapılan onlara bakmani tavsiye ederim.

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    DarthRevan bunu beğendi.
  7. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    sabahları poğaça yiyerek kas geliştiremezsin.
    dumbell curlde 10 kilo çok az
    evdede bir yere kadar geliştirilir vücut
    salon imkanı yoksa barfiks aparatı , yüksek ağırlık halter seti lazım eve
    aksam yediğin yulafı sabaha kaydır 3-4 yumurtayla beraber, gece yatmadan önce lor peyniri ve mutlaka ama mutlaka tavuk ve kırmızı eti ekle beslenmene
     
    DarthRevan bunu beğendi.
  8. DarthRevan
    Offline

    DarthRevan Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    cedric8 ve BounGiorno,

    önerileriniz için çok teşekkürler. Evet, beslenme alışkanlığımın iyi olmadığını ben de biliyorum ama onu sorunu teşhis etmek için her anlamda açık olayım diye yazdım.
    Proteinin de önemini biliyorum bir sorum olacak sağlık açısından. Genel olarak kronik bir hastalığım veya rahatsızlığım yok. Protein zehirlenmesi ne kadar aşımda gerçekleşir? BU bilinen bir şey mi?... Bir de su ne kadar içilmeli?... Ben günde 1-2 litre arası su içiyorum ortalama.

    BounGiorno,
    Dumbbell'de 10 kilo az demişin ama bu benim tek el başına düşen miktarım. Gerçekten az mı bu şu an için? Ben de nimetten sanıyodum kaldırabildiğim için... =)) Bir de kaslarda yırtılma veya kalıcı hasar yapmiyim? :confused::rolleyes:

    Kendime şu tarz bir diyet hazırladım... tamamen sizin yazdıklarınızdan yola çıkıp ve internetten okuduklarıma göre... Gramaj yazmadım ama göz kararı değerlendirir misiniz?...

    Sabah :
    1 kase yulaf ve süt + 2 yumurta beyazı + 2 kaşık lor peyniri
    Ara 1 :
    1 muz + 1 avuç fındık VEYA kuru üzüm
    Öğle :
    1 tabak mercimek çorbası + 1 tabak kuru fasulye + 1 tabak pirinç pilavı (yemek servisi yapan yerde işime en çok yarayan bu ve gerçek anlamda her gün yiyorum bunu bıkmadan, sorun olur mu?)
    Ara 2 (antrenman öncesi) :
    1 muz + 1 kase yulaf ve süt
    Akşam (antrenman sonrası) :
    Bir adet göğüs (4'lü paketlerde olandan 1 tanesi) + makarna (esmer veya normal) + porotein shake
    Son :
    2 kaşık lor peyniri + 1 avuç fındık VEYA kuru üzüm

    Haftada 1, 1 öğün, şok ve rutini değiştirmek için fast food.

    Çok teşekkürler,
     
  9. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    El başına düşen elbette anladım zamanla 20 kilolara çıkacaktır , günde 2 muz fazla bulk dönemindeki kişiler için bile fazla , 2 yumurtayı Sarısiyla Tüket sorun olmaz 2 saridan öğle ogunune ton balığı ekleyebilirsin , 2 litre suda az hele hele bu yaz aylarında ben sadece antrenmanda 2 litre içiyorum ,

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    DarthRevan bunu beğendi.
  10. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Muz boşaltım sistemin de sorun yapıyor çok yenirse.
    Pirinç Pilavının Glisemik İndeksi 90, bulgur pilavı alırsan daha yararlı olur senin için.
    Fındık yerine Badem yada Ceviz de yiyebilirsin hep fındık yiyecek değilsin ya.Ama 2 avuç çok günde, çünkü yağ kaynağı onlar.Sağlıklı yağlar yani tüketmen lazım.
    Ve biraz sebze ekle, hıyar olur domates olur.Domates meyve gerçi ama :D
    Muzu da antrenman sonrası ye, güzel karbonhidrat kaynağı ve basit şeker.Ayrıca G.İ'i yüksek "Muz büyüdükçe G.İ'i artar" Antrenman sonrası insülin artması kasların daha hızlı yenilenmesi ve onarılması demek.
    Kuru meyveleri de abartma, şeker var onlarda da.
    Aralarda da Çavdar Ekmeği yiyebilirsin, tadı güzel, G.İ düşük, 1 dilim 70 kalori, ve karbonhidratı da güzel.

    Fastfood içinse şekersiz bir şey olsun mümkünse ketçap mayonez olmasın.Hani senin fastfood kavramınla aynı mıdır bilmem ama fastfood olarak tantuni, kokoreç daha iyi gider gibi "besin değerleri açısından."
     

Sayfayı Paylaş