Kusursuz Egzersiz

KUSURSUZ EGZERSİZ

Yazı: Michael boyle, A.T.C.
Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.
Micheal Boyle İsmi Size Tanıdık Gelmiyor olabilir. Ancak kendisi ABD’de vücut geliştirme ve fitness konusunda en bilgili kişilerden biri. Profesyonel düzeyde pek çok sporcu, ki bunlara Amerikan futbol ve basketbol ligleri NFL ve NBA oyuncuları da dahil, Boyle’nin bilgi birikiminden faydalanarak all-star seviyesine erişti.

İşte bu pek muhterem kişinin kapısını, spor salonlarında yapılan yanlışları öğrenmek için çaldık. “Son 25 yılda haftada 6 günümü spor salonlarında geçirdim. Ve nereye gidersem gideyim, yapılan hataların birbirine çok benzediğini gördüm. Üstelik bunlar öyle hatalar ki eğer düzeltmeyi başarırsanız verimi artırır, sakatlanma riskini azaltırsınız.” Evet, Doyle’dan gelen bu çarpıcı sözlerden sonra nasihatlerine kulak veriyoruz.

Arkanızı sağlama alın
Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz tutun.

Evet, hepimiz aynaya baktığımızda ön yüzümüzü görüyor ve oradaki değişikliklerden haberdar oluyoruz. Peki ya arkanız? Arka omuzlarınızı ve sırtınızı büyük ihtimalle ihmal ediyorsunuzdur. Unutmayın, bu kaslar bench press yaparken kullandığınız kasları destekler ve kambur duruşun önüne geçer. Şöyle düşünün, eğer arka omuz ve sırtınızı yeterince çalıştırmaz ve göğüs kaslarınıza yüklenirseniz, arka tarafınız güçsüzleşecek ve omuzlarınız öne doğru çekilecektir. Yani arka omuz ve sırt kaslarınız, sıkı bir performans ve iyi bir duruş için hayati önem taşıyor.

Omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biri, ülkemizde spor salonlarında pek sık gösterilmeyen hareketlerden biri olan inverted row’dur. Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek için yapmanız gereken şey ise son derece basit; kaç set göğüs çalışıyorsanız, iki katı inverted row hareketini yapın.

Nasıl yapılır?
Smith machine’de barı elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınızı düz olana kadar kendinizi alçaltın.

Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.
Squat yaparken alçalın
Göğsünüzü dik tutun.

Squat yapanlara sorsanız , %99’u bacakları yere paralel oluncaya kadar alçaldığını söyler. Ancak gerçekte bırakın yere paralel olmayı, baldırlarını 45 dereceden daha fazla indiren kişilerin sayısı bile yok denecek kadar azdır.

Buradaki temel nokta, baldırlarınızın dizinizden kalçanıza kadar yer ile paralel olmasını sağlamak. ‘Arada sadece 2-3 santim fark var’ diye düşünmeyin. İş vücut geliştirmeye gelince, bu 2-3 santim çok büyük etki ediyor. Çünkü kasların çalışma sahasını (range of motion) ne kadar genişletirseniz, o kadar sayıda lifi harekete geçirirsiniz ve büyümeyi hızlandırırsınız. Squat hareketini yaparken alçalmanın yorucu olduğunu biliyoruz ancak bunun semeresini kısa süre içinde alacağınıza emin olun.

Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir.



Nasıl yapılır?
Önemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alçalmaya alışmak. Bunu sağlamak için ilk bir kaç set boyunca, fotoğrafta gördüğünüz gibi bir karton kutu kullanabilirsiniz. Vücudunuzu, kalçanız kutuya değene kadar dizlerinizi bükerek alçaltın ve sonra kendinizi hızla yukarı itin.

Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.
Şınavı hafife almayın
Vücudunuzu düz tutmaya özen gösterin.

Umarız siz şınava hak ettiği değeri veriyorsunuzdur. Tamam kabul ediyoruz, bench press yapmak şınavdan çok daha havalı duruyor ancak unutmayın profesyonel atlerler, bench press yapmak yerine şınavı tercih ediyor. Peki neden? Çünkü, şınav çekerken tüm vücudunuzu hareket ettirdiğiniz için sadece triceps (arka kol) ve göğüs kaslarını çalıştırmakla kalmaz, neredeyse vücudunuzun üst kısmındaki tüm kasları çalıştırırsınız. İşte bu yüzden, şınav en faydalı hareketlerden biri olarak gösteriliyor.

Güçlendiğinizi ve şınav çekme günlerinizin geride kaldığını düşünebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yüzüstü yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının üzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek için, ağırlığın kürek kemiklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi geçecek kadar güçlendiğinizde bench press’i kullanabilirsiniz.



Nasıl yapılır?
Yere yaklaşırken vücudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar düz tutun. Burnunuz yere değene kadar alçalın. Sonra kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Hâlâ zor gelmedi mi? Öyleyse bu hareketi Bosu denge topu üzerinde tekrar edin.

Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.
Ne kadar barfiks çekebiliyorsunuz?
Çeneniz barın üzerine geldiğinde yarım saniye durun.

Bench press’in aksine, barfiks çekerken pek çok kişi ne kadar ağırlık kaldırdığına değil, ne kadar çok tekrar yapabildiğine bakar. Ancak Avusturyalı araştırmacıların son bulgularına göre, bench press’te kaldırdığınız ağırlık, barfikste kaldırdığınız ile aynı olmak zorunda. Atletler üzerinde yapılan bir diğer araştırma bu verileri doğruluyor. Eğer bench-press’te, barfikste kaldırdığınızdan %15 oranında daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, omzunuzdan sakatlanma riskiniz bir hayli artıyor.

Ne kadar risk altında olduğunuzu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Sonra bunu bench press’te kaldırdığınız ağırlık ile karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench press’te, aynı ağırlık ile 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. O yüzden bir an önce kollarınızı çalıştırmaya başlasanız iyi olur.



Nasıl yapılır?
Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınız düz, elleriniz ise içe dönük olsun. Çeneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın.

Inverted row hareketini hafife almak ve ona antrenmanınızda yer vermemek, büyük bir hata olur.

 

saol bill cok güzel bilgiler

 

önemli değil

 

emegine saglık

 

bu hareketi bize salonda hoca gösterdi. şu inverted row u . Ardından da 20 şınav çektiriyo. barfiks çekmede faydası olduğunu söyledi. Ben de başladım sonuca bakıcaz artık =) Sağolasın. . .