Kurosaki Antreman Günlüğü

18 Haziran:
Sabah:8minabs Karın Antrenmanı
Öğle: 600 cal (50dk) koşu, 400 cal (40dk) bisiklet, ikisi de HIIT ile.
Akşam body için gidemedim kardiyo fazla yordu beni.
Kilo:
11 Haziran:84.0
18 Haziran:81.6

 

19 Haziran:
Öğle:500 cal (48dk) koşu, 400 cal (40dk) bisiklet, HIIT sistemi ile.
Akşam:Bacak-Kanat (Leg extension aleti gelmiş, onu da yapmaya başladım nihayet).

 

Bugün ağırlık için off günümdü, sadece 1 defa kardiyo için spora gittim, HIIT ile;
600 cal Koşu Bandı
400 cal Bisiklet yaptım.

Eczaneden vücut analizi yaptırdım. Her ayda 1 kez yaptıracağım artık. Sonuçlar şöyle:
Boy:177cm
Ağırlık:80,2 kg
Kas Ağırlığı:35,3 kg
Vücut Yağ Ağırlığı:18,0 kg
Toplam Vücut Suyu:45,3 kg
Yağsız Ağırlık:62,2 kg
Vücut Yağ Oranı:%22,5
Bazal Metabolik Hız:1713


Yarın 3.ayım doluyor, salondaki antrenörümüzün kızlara asılmaktan başka bir vasfı olmadığı için kendi imkanlarımla bir program oluşturdum, benim için yorumlarınız çok önemli, değerli yorumlarınızı bekliyorum.

1.GÜN:

Göğüs:
Bench Press 12+10+8+6
Incline Dumbbell Press 12+10+8+6
Incline Flyes 12+10+8+6

Triceps:
Close Grip Bench Press 12+10+8+6
Rope Pulldown 12+10+8+6
Dips 10+10+10

2.GÜN:

Sırt:
One Arm Dumbbell Rowing 12+10+8+6
Wide Grip Rear Lat Pulldown 12+10+8+6
Reverse Grip Bent Over Rows 12+10+8+6

Biceps:
Barbell Curl 12+10+8+6
Concentration Curls 12+10+8+6
Cable Curls 12+10+8+6

3.GÜN:

Omuz: (Tekrar sayılarını 10'dan aşağı düşürmeyeceğim.)

Military Press (Smith Machine) 15+12+10+10
Lateral Raise 15+12+10+10
Dumbbell Shoulder Press 15+12+10+10
Bent over Dumbbell Rear Lateral Raise 15+12+10+10

Bacak:
Squat (Smith Machine) 15+12+10+8
Leg Press 15+12+10+8
Lying Leg Curl 15+12+10+8
Standing Calve Raise 15+12+10+8

 

22 Haziran:
Bir önceki mesajda verdiğim programdan göğüs-triceps çalıştım, kardiyo yapamadım, programımdan hiç memnun değilim.

23 Haziran:
500 cal koşu bandında,
450 cal bisiklette verdim, bugün salon sadece 6 saat açık, bb yapamayacağım.

 

24 Haziran:
Sabah 7 gibi kalktım, 10km bisiklet sürdüm, 1-2 saat sonra 8minabs karın antremanı yaptım.
Öğle 1-2 gibi kardiyo için salona gittim, 46 dakika koştum, 40 dakika bisiklet sürdüm ikisi de HIIT sistemiyle olmak üzere.
Akşam da sırt ve biceps çalıştım, programa deadlift'i ekledim, hareketin düzgün yapılışını deneyimli birinden öğrendim.
Hala tam yerleşmiş bir programım yok, şu anki program taslağıma değerli yorumlarınızı bekliyorum.

 

25 Haziran:
Off günümdü, cheat meal yaptım.

26 Haziran:
Omuz ve bacağı aynı gün çalışmanın yanlış olduğunu düşünerek iki bölgeyi ayrı birer güne aldım. Sadece omuz çalıştım, 10 tekrarın altına düşmedim, verimli bir antrenmandı.

 

Kardeşim merhaba günlüğünü büyük bir keyf ile takip ediyorum çalışmalarının devamanı dilerim. Yalnız şu hoca meselesi beni çok üzdü başka gidebileceğin bi salon yokmu şöyle hakiki eğitmeni olan çünki ilerde büyük sıkıntı yaşayabilirsin kolay gelsin benimki sadece bir tavsiye )

 

27 Haziran:
Bugün salondaki üyeliğimin bittiği gündü, para sıkıntısı yüzünden 2 hafta boyunca yeniletemeyeceğim üyeliğimi, o yüzden bu 2 hafta boyunca şınav programı ve 2 günde bir 8minabs karın antrenmanı yapıp, diyete devam edeceğim. Akşamları da ayrıca koşacağım.

Öncelikle çok teşekkürler, bazen burada sadece kendi kendime konuştuğumu düşünüyordum, beni yanılttınız
Bulunduğum semtte gidebileceğim en iyi salona gidiyorum, program konusunda büyük sıkıntıyı şimdiden yaşamaya başladım bile, kafam çok karışık bir şekillde halletmeye çalışacağım.

 

Ah ah azimli kardeşim benim biz bu ülkede ne kadar istekli olursak olalım her zaman bir engel çıkacak karşımıza.

Keşke böyle olmasa ama kader ))

 

Gerçekten öyle, ama ben kendimi avantajlı sayıyorum, bu sporu yapanların çoğundan daha iyi imkanlarım var ve bunun farkındayım, küçük engeller bunlar, iradeye bakıyor her şey


28 Haziran:

Salonsuz geçen ilk günüm. Sabah 8 gibi 15km bisiklet sürdüm, öğle gibi de 8minabs karın antrenmanını yaptım. Salonsuz daha az spor yaptığım için aldığım kaloriyi de biraz daha aşağı çektim, yarın da şınav programına başlıyorum.

 

29 Haziran:
Diyetime dikkat ettim, toplamda 1000cal aldım. Akşam 22-01 arası bisiklet antrenmanı yaptım, tahmini 30km kadar sürmüşümdür.

 

İnternet bağlantımdaki sorunlar yüzünden günlüğü biraz aksattım.
Aynı şekilde devam ediyorum, salon üyeliğimi yenilettim, sabahları kardiyo, akşamları vg yapıyorum.
HIIT şeklini biraz değiştirdim; daha kısa sürede daha çok verim almaya yönelik hale getirdim.

 

5 TEMMUZ:
6 dk yürüyüş
1 dk maksimum şiddette koşu
2 dk orta şiddette koşu
1 dk maksimum şiddette koşu
2 dk orta şiddette koşu
1 dk maksimum şiddette koşu
2 dk orta şiddette koşu
5 dk yürüyüş
30 dk kondisyon bisikleti (orta hızda)
şeklinde yaptım kardiyomu, akşam cheat meal yaptım.

 

6 Temmuz:
Aynı interval kardiyo programına devam ediyorum, diyeti bozmadım yine, toplamda 800 cal aldım.

7 Temmuz:
20dk yüksek şiddetli interval koşu, 30dk kondisyon bisikleti şeklinde yaptım kardiyomu.
Vg'ye pazartesi dönüyorum, salondaki yardımcı antrenöre program yazdırdım, pazartesi günü onunla başlıyorum, buraya da yazacağım programı.

 

kardeşim öncelikle azmin ve hırsın için tebrik ediyorum seni günlük cıktıgın koşular yaptıgın hııt antrenmanları ve onca yorgunluğa ragmen buraya gelıp onları paylasman cok guzel ,, öncelikle mesajlarını okudugumda kafamda ilk beliren bukadar yogun antrenmana nasıl dayandıgın?
aşırı bi kolu kaybın oldumu mu? (antrenman sonrası basit şeker alarak ve bolk karb. bol protein alarak beslenmelisin ,buna özen gösterip kas kütleni korumalısın)

bence ve bilimsel yazanlara göre kariyo antrenmanların fazla gibi geldi ? haftada 5 gün , günde 40 dk uygun diye okumustum standantıda 35-50 dk arası sen okudugum kadarıyla genellike 50 dk kosu + 40 dk bisiklet seklınde yapıorsun bana sorcak olursan cok fazla bu asırı su kaybı kas kaybına yol acabılır. sadece 40 dk uygun ayrıca hatta agırlık antrenmanı gunlerın 25 dkkya ındırıebılırsın cunku zaten enerjının kalorının buyuk bır kısmını agırlık kaldırırken harcıcaksın!! ( acıkcası benım agırlık antrenmanından sonra dermanım kalmıyor cardıyo yapmaya bıde kas kaybı korkusuda var hemen amınoasıt proteın tozu ve meyve suyu ıcmelıyım dıyorum ıcımden

gunlugunu takıpteyım sunuda soylıyebılırım agırlık antrenmanlarını hakkını vererek dogru yaptıgın surece merak etme kılo almassın (okadar cok yememe ragmen ben alamıyorum


vucudu beslemeden kas kazanamassın bunu unutma vucuda yag da gerek karbo.da proteınde bunu unutma ,, baş koydugun bu yolda basarılar kardesım.

 

Değerli yorumunuz için çok teşekkür ederim, bu antrenman sistemini uzun zamandır yapıyordum, artık alışmışım herhangi bir yorgunluk hissetmiyorum, son birkaç iletime bakarsanız kas gelişimimi sekteye uğrattığı için 20dk hiit+30 dk kondisyon bisikletine çevirdiğimi görebilirsiniz, ayrıca öneriniz üzerine vg programımı da omuz-triceps çalıştığım gün hariç günde tek bölgeye indirgedim.
Beni iyi motive ettiniz doğrusu :lol:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:39 ----------

Yardımcı antrenörden yeni program yazmasını istedim, yazdığı programın ne kadar doğru ne kadar yanlış olduğunu bilemiyorum ama uyguluyorum şu sıralar, işte o program:
1.GÜN(BACAK):
Leg Press 15 12 10 10
Leg Extension 15 12 10 10
Leg Curl 15 12 10 10
Komande? (Hareketin ne olduğunu bilmiyorum, daha önce de duymadım)
Calf Raise

2.GÜN(GÖĞÜS):
Incline Bench Press
Inclıne Machine
Incline Flyes
Dumbbell Bench Press
Butterfly
Cable Crossover

3.GÜN(SIRT):
Barfiks
Lat Arkaya Çekiş
Lat Öne Çekiş
Roving Machine (Bu hareketin başka bir adı var, unuttum şimdi)
Seated Row
One Arm Dumbbell Rowing

4.GÜN(OMUZ-TRICEPS)
Shoulder Press
Military Press
Lateral Raise
Dumbbell Öne Açış
Trapez
Pushdown
Triceps Machine

5.GÜN(ÖN KOL):
Barbell Curl
Preacher Curl
Dumbbell Curl+Hammer Curl Super Set
Concentration Curls (Bana 5 biceps hareketi çok fazla geldi)



Bunun dışında sabahları yeni geçtiğim sistemde aşırı yoğunluklu hiit yapıyorum, 2 günde bir öğlenleri 8minabs karın antrenmanı yapıyorum, akşamları da yukarıda belirttiğim programdaki hareketlerden tek bölge çalışıyorum. 14 Haziran'dan itibaren de protein tozu kullanmaya başlayacağım optimum gold standart. Bunlara rağmen belim hala 92cm ve kas gelişimi 0, sabırlı olmaya çalışıyorum, motivasyonum yerlerde.

 

Bugün de ağır bir diyet ve antrenman günüydü, beslenme olarak toplamda 1100cal aldım.
Sabah:
Koşu Bandı:
6 dk 4.0 km hızla ısınma
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
5 dk 4.0 km hızla soğuma

30 dk orta şiddetle kondisyon bisikleti


Akşam:
4.Gün, omuz triceps altında verdiğim hareketleri çalıştım. Omuzda yine 10 tekrardan aşağı düşmedim. Triceps bölümüne close grip bench press'i de eklemeyi düşünüyorum sonraki haftaya.
2-3 gün sonra da protein tozum gelecek, ona da başlayacağım, bir önceki mesajımda 14 Haziran demişim 14 Temmuz olacak o, editleyemedim şimdi de

 

öncelikle günlük aldıgın kalori çok az geldi bana ,, bu konu hakkında bi araştırma yap bidaha istersen kas kaybına ugrama ,,, benım aldıgım kalori gunluk 3000 le 4000 arası degısıyorona ragmen kılomu koruyorum ,,
birde göğüs ve sırt hareketlerin fazla geldi 6 hareket yani bilemedim antrenmanın kaç saat suruyor? max 45 dk-60 dk arası tutup hemen kasları beslemelisin ,, kaslar katabolizmaya ugramasın dikkatli ol yoksa yerinde sayar durursun ,, kasların yıkıma ugramaması için ant.dan hemen sonra basit şeker tuketmelisin ,, birde alabılıyorsan amınoasit yada bcaa tavsiye ederim özellikle antrenman sonrası kasların ılk duydugu takviye,,(gasparinin amonomax800 gayaet uygun fıyatı 2 ay once 2 x 350 tabletını 100 tl gıbı bı fıyata almıstım hala kullanıyorum etkisi buyuk ,, antrenman 30 dk oncesı 5 ad antrenman sonrası 5 ad.)hatta kardıyom varsa ogun kardıyoya baslamadan hemen once salonda alıyorum zayıflamaktan daha onemlısı kas kaybına ugramamak bılıyorum kosu oncesı sakıncalı sındırılmesı bıraz yavaslıyor ama yınede alıyorum)

bırde bıceps ıcınde fazla geldı hareket sayın 3 ıdeal kucuk kas grubu oldugu ıcın az tekrar max agırlıkla gırıyorum ben negatıf hareketı (ındırme hareketını) kaldırıs anından dahada yavas yapıyorum

 

Gayet mantıklı bir yorum yapmışsınız, aslında daha 4. ayıma bile girmedim supplement benim için daha erken diye düşünüyorum, beslenmem çok zayıf, yediğim besinin protein,yağ,karbonhidrat oranına dikkat etmiyorum. Antrenmanlarım 40 dakika civarı sürüyor, antrenman sonrası proteinli bir şey yemiyorum, katabolik durumdan da çıkamadığımı düşünüyorum. Şu son programımın da pek iyi olmadığını düşünüyorum, çünkü programı 5 dakikada çıkarttık, forumdan çok yardım istedim program konusunda ama yardımcı olan olmadı, araştırıp kendim hazırlamayı düşünüyorum ben de, kafam çok karışık şu sıralar

 

benim fikrime göre bu sporu yapıyorsan supplement almalısın , antrenman sonrası aldığın protein tozunu amino asiti vucut zaten hemen kullanıyor yıkımı önleyip kasları onarıma baslıyor ve ayrıca kasların antrenmandan sonraki çalıştıgın bölgedeki ilk 48 saati cok önemli o dönemde protein ve karbonhdrat acısından ne alıyorsan kullanılıyor.
sana kendimden örnek vereyim , vucumda göğüs geri kalmış kas görünmündeydi ve göğüs girdiğim günler ve devamında gelen 48 saat ayrı bir özen gösteriyorum ,, göğüs antrenmanı bittiği andan itibaren 72 saat nekadar cok protein ve karbonhidrat alabilyorsam alıyorum ,,

göğüs antrenmanı :

incline press 4 set 12 10 8 8 8 (son set bittiği an ara vermeden dumbell pressle kan pompalıyorum)

3dk dınlenme

INCLINE dumbell fly 4 set 10 (10kg) 10(12kg) 10(12kg) 8(15kg) (son set 15 kg ile giriyorum zorlanıyorum bazen 8 tekrar yerıne belki 5 belki 6 cıkıyor ama hemen bırakıp 8 kg alıp devam ediyorum kaç çıkarsa ) yani her hareketimin son seti bitince ara vermeden kg düşürüp kası sonuna kadar zorluyorum)

3dk dınlenme

decline press 2 set 10 tekrar max kg
(en iyi göğüs hareketi arasında okudum bi çok yerde buyuzden bench press yerıne bu hareketı yapıyorum , göğüsün geneline en iyi vuran hareket diye okudum)

ara vermeden (sanki decline press'in devamıymıs gibi dumbell press'e giriyorum

dumbell press 2 set 10 tekrar (25 kg) ( decline press 2 + dumbell press 2 : toplam 4 set 1 hareketmiş gibi)
(ınan dumbell press hareketınde sınırlarımı zorluyorum 25 kglık dumbelları harekete baslarken kaldırmak bıle acayıp zorluyor)
AMA BILIYORUMKI AGIR BASMADAN KASLAR HACIM KAZANMAZ!!

SUAN TOPLAMDA 3 HAREKET OLDU

SONRASINDA DECLINE DUMBELL FLY 2 SET 10 TEKRAR
DUMBELL FLY 2 SET 10 TEKRAR
(TOPLAM 4 SET 1 HAREKET)

EN SONDA 3 X 8 TEKRAR PULOVER YAPIYORUM KASI AÇMAK ESNETMEK ICIN

INAN GOĞÜSLERİM PATLICAKMIS GIBIOLUYOR FAKAT HAREKETLERI COK YAVAS VE YEDIREREK HISSEDEREK KAFAMDA O BOLGEYE YOGUNLASAK YAPIYORUM/YAPMAYA CALISIYORUM

KOLAY KISIM OLAN ANTRENMAN BITTI
SIMDI ZOR OLAN KISIM DINLENME VE BESLENME

GÖĞÜS (ZAYIF BOLGEM OLDUGU ICIN) BASTIGIM GUNLERIM ERTESİ GUN MUTLAKA DINLENIYORUM (OFF GECIYOR)
BIDAHAKI ANTRENMANA KADAR 48 SAATIM VAR VE ALABILDIGIM KADAR PROTEİN ALMAYA GAYRET GÖSTERIYORUM BU SUREDE

BU PROGRAMI SIMDI OMUZLARA UYGULAMAYA BASLADIM (ZAYIF BOLGEMI BU MANTIKLA CALISTIRIYORUM)

AMA ARADA SASITIYORUM KASI 2 HAFTA BUNU UYGULADIYSAM 3 . HAFTA SUPER SET GIRIYORM YADA HAREKETLERIN SIRASINI DEGISITIRIYORUM.

UNUTMA KAS DINLENIRKEN BUYUR VE DINLENME SURECINDE KASA ISTEDIGI BESINI (PROTEIN+KARBONHDRAT+YAG) VERMESSEN OLMAZ!

INANIRMISIN SUAN PROTEIN TOZUM BITTIGI ICIN ANTRENMAN GUNUM OLMASINA RAGMEN OFF GECIRIYORUM SADECE KARDIYO YAPICAM PAZARTESIYYE KADAR ! VE BUGUNKU KAHVALTIMI YAZAYIM SANA
(2 GUN ONCE KANAT+OMUZ GIRDIM HAFIF GIRMEME RAGMEN AGIRISINI HALA CEKIYORUM)
5 YUMURTA 2 Sİ SARISIYLA (25 GR PROTEIN)
100-150 GR LOR (25 GR PROTEIN)
50 GR FISTIK EZMESI ( 25 GR YAG + 12 GR KABONHIDRAT + 12 GR PROTEIN)
2 DILIM TAM BUGDAY EKMEGI
50 GR YULAF EZMESI V.S DİYE GİDİYOR
200ML SUT(7 GR PROTEİN)
BİRAZ SONRA TEKRAR 50 GR LOR YICEM (KG 'Sİ 3 TL ÖZPEY LOR )

BIDE AKLIMA GELMISKEN ANTRENMAN ONCESI AGIRLAGA BASLAMADAN ONCE HANGI KAS GRUBUNU CALISTIRACAKSAN OGUN O KAS GRUBUNU IYICE ESNET GERDIR (HANGI HAREKETLERLE ESNETIEGINI/GERDIRECEGINI INTERNETTEN BAK)
BU ISLEM KASIN ACILARAK DAHA COK BUYUMESINI VE DAHA COK KAN POMPALANMASINI SAGLAR)
HER BOLGE ICIN ANTRENMAN BASINDA YAKLASIK 10-15 DK YAP BU ISLEMI FORUMDADA VAR STRECTHING DIYE BI BASLIKTA GECIYOR.

ANTRENMAN PROGRAMINI GENEL HAREKETLER SECEREK BASLA ZAYIF OLAN KAS GRUBUNA ONCELIK VEREREK PLANLA VE VUCUDUNU DINLE

HAYIRLI GUNLER ,,