Kolda hacim için nasıl çalışıyorsunuz ?

Kol için (hem triceps hem biceps) nasıl çalışıyorsunuz ?
Hacim için az tekrar çok ağırlık mı yoksa çok tekrar az ağırlık şeklinde mi çalışıyorsunuz ?
Verim aldığınız ve önerdiğiniz çalışma şekli hangisidir ?

 

Ben fazla ağırlık yapabildiğim kadar tekrar yapıyorum eğer enerjim varsa hareketin son setiinden sonra dinlenmeden başka harekete geçiyorum örnek olarak dumbell curl arkasından hummer curl faydasınıda gördüm

 

Antreman gununu tekrarı ağırlığı ve hareketini değiştirmek ayrıca super set drop set yapmak hepsinin kol icin olumlu olacağını düşünüyorum ve beslenmeyle desteklenmesi tabiki

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

2sindede 2şer hareket yapıyorum sadece yapabildiğim kadar ağırlık 10-12 tekrar 3-4 set. Kol fazla çalışmayı ve çok tekrarı sevmez. Kolum 38 cm oldu. Çok değil ama ilk başladığım güne göre çok çok iyi

 

Bu fikre nerden ulaştın kolun fazla çalışmayı sevmedini ?

--- Mesaj birleştirildi, 3 Haziran 2014 ---

Benim için drop set = pump

 

Kol küçük kas grubu olduğu için. Ben böyle biliyorum. Kusurum varsa affola.

 

Rutinimden farkli bir gunde 1 gun kol calistim aylardır hissedemedegim ağrıyı hissettim muscle memory diye birsey var sonuçta

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

triceps le bicepsi aynı gün girmeyi dene koldaki hasarı artırısın proteini yeterli aldığın miktarda gelişme sağlarsın örnek program istersen
BICEPS - PREACHER CURL SETLER= 6X8X10X12 KİLOLARI DÜŞÜR TABİ BU TERS PİRAMİT İÇİN NORMAL PİRAMİTTE 12X10X8X6 İLE KİLOYU YÜKSELTİRSİN
HUMMER CURL = 6X8X10X12 AYNI ŞEKİLDE
ALTERNATE CURL= 4X6X8X10
BARBELL CURL = 4X6X6X8X10
TRICEPS= CLOSE GRİP BENCH PRESS(DAR TUTUŞ) 4X6X6X8
TRİCEPS EXTENSİON = 6X8X10X12
CABLE PUSH DOWN= 6X8X10X12
CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSİON = 6X8X10X12 ben bu programla hacim kazandım ama unutma bu spor sabır sporudur bende etkiliydi dene istersen durumunabakarak

 

evde kaldırabıldıgım kadar kaldırıp 12 10 8 şeklinde
en son 1 kg takıp sonuna kadar o 1 kg 50 kg gelene kadar çalıştırıyorum iyice bitiyor kol o şekilde faydasını gördüm kolumu ilk defa ölçtüm 36 cm sağ sol 35 yeni başladıgımdan orantısızlık var ister istemez

 

biceps için açık tutuş ağırlıklı barfiks sırt gününde long bar yaz sz-bar curle ön hazırlık yapıyor. sırt bittikten sonra 5 dakka dinlenip 2 working set şeklinde 5-8 genelde long bar curl. eğer bitmemiş hissediyosam konsantre hammer yapıyorum pumpa yönelik. yüksek volume yaptığım zamanlar kollarım küçülüyor. sanırım bende kol için intensityden yanayım.

 

5 kglik dambıllarla ;
Biceps için : hammer curl , dumbbell curl , concentration curl.
Triceps için : kickback , kafatası ezici ve bu hareketi yapıyorum.Ancak bunun dışında triceps için vücut ağırlığıyla yapılan triceps bench dips hareketini de tavsiye ederim. Gerçekten çok fazla yararı var. Yardımcı olduysam ne mutlu bana...

 

Squash99 teşekkürler.
Kol için şu an yeni program uyguluyorum 2 haftadır gelişme sağlamaya başladım.
Özellikle bicepsten şikayetçiydim. Biceps programım şu: Normal Tutuş Barbell Curl, Dar Tutuş Ez Bar Curl, Concentration Curl ya da Incline Bench Dumbell Curl
Faydasını görüyorum ilerde ne olur bilemem, bakalım...

Not: Beslenmemde protein oranını arttırdım ve takviyelere L-Glutamine ekledim.
Asıl bunların faydası olmuştur diye düşünüyorum.