kol programı

arkadaşlar kollarımın yavaş geliştiğini ve vücudumun ersinde kaldığını düşünüyorum soruma geçicek olursam internette bir program buldum haftada 3 gün calısıyoruz kol odaklı 2 gün kol 1 gün kalan diğer kaslar sizce faydalı olurmu ? link paylaşımı yasakmı bilmiyorum o yüzden paylaşmadım özelden atabilirim

 

Benim en çok verim aldığım bölge triceps ve biceps yani kollarım ama gelişme meselesini sadece antrenman programına bağlamak yanlış olur ama eğer ki iyi besleniyorum, takviyede alıyorum, yeterince gece uykusu alıyorum ve sadece kollarım gelişmiyor dersen o zaman antremanınla vedalaşman gerekir
Kilon kaç bilmiyorum ama bence kollarda hacim istiyorsan biraz bulk dönemine girmen şart,
onun dışında kolların diğer bölge antrenmanlarında kısmen çalışıyor o yüzden kol çalışmalarında çok hareket girmeni tavsiye etmem, bence min:3 max:4 hareket olmalı biceps ve triceps antremanları..
Örnek program:
Biceps:
Z-bar curl 12-10-8-6 (2 hafta yada ayda bir düz bar curl geçilirse kas şaşırtılır ve gelişim hızlanır)
Flexor incline dummbell curl 10-10-8-8
Cross Body hammer curl 10-10-8-8
Over head cable curl 8-8-8

Triceps:
Z-Bar skullcrusher 12-10-8-6
Close grip z bar pess 10-10- 8-8
Reverse grip triceps pushdown 12-10-8-8
Bench Dips 3xMax

 

Kaç aydır vücut geliştirmeyle uğraşıyorsun spor geçmişin varmı boy kilo söylersen yardımcı olurum

 

3 aya yaklaştım başladığımda kolum 32 di 2 ayda 10 kilo aldım şu an bulkdayım kilom 84 boyum 79. yeni program yazdı hoca ona gecicence kolum 36.5 olmuştu şimdi tekrar 36 ya düştü